5 پیلاتیز باید برای یک لبخند بزرگ حرکت کند

در Pilates ، بسیاری از تمرینات لب به لب است که بلند می شوند، تنه، و پشت خود را مجسمه، اما آنها خیلی بیشتر. همانند اکثر تمرینات پیلاتس، اینها بیش از یک قسمت از بدن تاثیر می گذارد. شما همچنین در مورد دیگر نیروی اصلی خود، از جمله پشت پاها، ماهیچه های شکمی و پشت، کار خواهید کرد.

بهترین چیز در مورد این تمرینات کف دست این است که شما می توانید آنها را در خانه انجام دهید. نیازی به یک اصلاح کننده یا تجهیزات دیگر وجود ندارد این فقط تو و مات است آنها فوق العاده اضافی به تمرینات خانگی خود را معمول و بیشتر مناسب برای مبتدیان است.

گلوت ها و هسته شما

لبخند شما - عضلات ملایم - یک قطعه کلیدی از "نیروگاه" در Pilates است . این از عضلات شکم، کمر، کف لگن و باسن همراه با لب به لب شما ساخته شده است. هر یک از این عضلات از یکدیگر پشتیبانی می کنند و حتی اگر یک حرکت پیلاتس به طور خاص اهداف خاصی داشته باشد، دیگران را تحت تاثیر قرار می دهد.

زیبایی حرکات حرکات Pilates آرام و عمیق است که شما نیز در حال کار کردن عضلات کوچکتر هستید که اغلب نادیده گرفته می شوند. اگر بر کنترل فرم خود متمرکز شوید، مزایا را نیز به حداکثر می رسانید.

اضافه کردن به روال شما

توصیه نمیشود که تمام این تمرینها را در یک ردیف انجام دهید. در عوض، این ها گزینه هایی هستند که می توانید به حالت معمول و متعادل خود اضافه کنید. در Pilates، مهم است که ماهیچه ها را در زمینه با تلاش هایی که برای تمرین نیاز دارید، انجام دهید، بنابراین بیش از حد تمرکز نکنید.

1 - لگن Curl

بن گلدشتاین

Curl لگن یک تمرین گرم کردن کلاسیک در Pilates است. عضلات ستون فقرات و شکم را در حالی که جذب بلغمی و همسترینگ می شود، گسترش می دهد.

  1. دروغ در پشت خود را با زانو های خود خم و پای خود را بر روی زمین کف.
  2. Exhale: با قرار دادن عضلات شکمی، کج خلقی را انجام دهید تا ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید.
  3. استنشاق: از طریق پاشنه خود را پایین بیاورید تا دم ببل را بالا ببرید. بالا بردن کمر، سپس ستون فقرات پایین و در نهایت ستون فقرات متوسط.
  4. بیرون از پایه تیغه های شانه ها با یک خط مستقیم از هیپ تا شانه.
  5. موقعیت خود را برای پنج نفس کامل نگه دارید پاشنه خود را به مات. آخرین بار در معرض انفجار
  6. Exhale: استفاده از کنترل شکمی برای رانندگی ستون فقرات به پایین به کف. شروع به عقب و کار خود را پایین بیاورید.
  7. تکرار 3 تا 5 بار

بیشتر

2 - پاشنه پا

بن گلدشتاین

ضربات شفائی ممکن است تمرین نهایی در Pilates باشد. این به طور مستقیم گلهای شما را هدف قرار می دهد. همچنین کار می کند و تمام ماهیچه های عقب و همسترین خود را تقویت می کند و ران های داخلی را تکان می دهد.

  1. دروغ در شکم خود را با پیشانی خود را در دستان خود. پاهای شما با هم، به طور مستقیم زیر شما.
  2. عضلات شکمی خود را از مات بردارید. ستون فقرات خود را بلند کنید.
  3. پاهای خود را به آرامی در کمر قرار دهید. ران درونی را با هم بکشید و پاشنه ها را به اندازه کافی محکم نگه دارید.
  4. در حالی که پاها را در هوا از روی مات بکشید، ABS خود را بلند نگه دارید. آنها را به طور مستقیم به همان اندازه که می توانید بکشید.
  5. پاشنه های خود را با هم و از هم جدا کنید.
  6. 20 ضربه را انجام دهید استراحت کنید و تکرار کنید.

بیشتر

3 - شنا

بن گلدشتاین

شنا هر دو سرگرم کننده و چالش برانگیز است. این تمرین شما ممکن است نیاز به کار بر روی، اما در طول زمان، آن را آسان تر به هماهنگ حرکت جنبش خود را. این یکی گلوتاته شما را هدف قرار می دهد اما همچنین تمام عضلات اصلی شما را گسترش می دهد.

  1. با شکم خود را با پاهای راست و هم بزنید.
  2. نگه داشتن شانه های خود را از گوش های خود، کشش سلاح های خود را مستقیم سربار.
  3. بیس خود را بکشید تا ناف خود را بلند کنید و از کف خارج شوید.
  4. همه چیز را در هوا بلند کنید. سر، بازوها، پاها، و ABS همه بلند شدن را به موقعیت رسیدن بلند می رسانند.
  5. بازو راست را بالا ببرید و پا چپ را بالا ببرید. سپس سوئیچ کنید
  6. شروع مجدد دست راست / چپ راست، سپس دست / راست دست چپ، پمپ کردن در بالا و پایین در پالس های شدید.
  7. نفس کشیدن برای پنج شمارش و برای پنج شمارش انجام دهید. کل 30 یا سه دوره کامل تنفس را انجام دهید.

بیشتر

4 - پا عقب

بن گلدشتاین

پا زدن به عقب نیز نامتعادلی است که هدف اصلی آن گلابی است. این یک کشش بزرگ همسترینگ است. اگر شما یک گروه ورزشی ندارید، می توانید بدون آن حرکت کنید.

  1. از چهار انگشت شروع کنید با وسط نوار تمرین در اطراف راست پائین. انتهای خود را زیر دستان خود نگه دارید.
  2. ماهیچه های شکمی خود را بالا ببرید.
  3. زانوی راست خود را خم کرده و راست دست خود را گسترش دهید تا ران شما موازی با کف باشد.
  4. با حفظ ارتفاع زانو، به آرامی پاشنه خود را عقب بکشید تا پای راست شود.
  5. پاشنه خود را به طرف لب به لب بچرخانید اجازه ندهید که زانو سقوط کند.
  6. تکرار 8 تا 10 بار، پاها متناوب.

5 - پا دو پا

بن گلدشتاین

در حالی که تمرینات دیگر برای مبتدیان مفید است، پا دو پا یک تمرین سطح متوسط ​​است. بهتر است شروع به کوچک شدن کنید، بنابراین ممکن است بخواهید به این کار بپردازید.

پا پا دو پا به نظر ساده است اما بسیار قدرتمند است. این کمک می کند تا عضلات لب خود را از هر دو به پایان می رسد و یک تمرین برگشت برگشت عالی است.

  1. با سر خود را به سمت یک طرف و پاها با هم بچرخانید.
  2. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، تا آنجا که ممکن است.
  3. استنشاق: بیضوی خود را بکشید، شکم خود را دور از مات کنید.
  4. Exhale: پاها را با هم، زانوها را خم کنید و پاشنه پا را به سمت لب به لب خود بکشید.
  5. استنشاق: دست های خود را محکم نگه دارید و بازوهای خود را پشت سر بگذارید، بدن خود را بالا بکشید. در عین حال، پاهای خود را مستقیما بکشید، درست بالای مات
  6. Exhale: بازگشت به موقعیت شروع با سر خود را به طرف مقابل تبدیل شده است.
  7. سه مجموعه کامل را تکرار کنید، سر خود را به سمت چپ متناوب کنید.

ایده خوبی است برای مقابله با کشش از جلو با کشش ستون فقرات یا کشش مستقیم یک پا .

بیشتر