وقت بگذارید تا این تمرین را بدست آورید و متوجه شوید که استفاده چندگانه به عنوان یک ابزار آموزش آگاهی و همچنین تمرین AB است. شما می توانید از Roll Back پشتیبانی کنید تا به شما کمک می کند تا شکم خود را تنظیم کنید و نحوه استفاده از آنها برای ایجاد یک شیب عمیق استفاده کنید. رول عقب نقاط ضعف و نقاطی را نشان می دهد که شما ممکن است وسوسه شوید که سعی کنید پشت، شانه ها یا گردن خود را در این عمل بگذارید.
شما ممکن است بخواهید به عنوان یک زمان استفاده از Back Roll Supported به طور واقعی از طریق اصول Pilates پیروی کنید : نفس، تمرکز، تمرکز، کنترل، دقت و جریان برای دیدن اینکه چگونه آنها واقعا در عمل شما عمل می کنند. در انتهای دستورالعمل های ورزشی، من مجموعه ای از پیشنهادات برای کار با الگوهای نفس در پشت رول پشتیبانی کرده ام.
اگر Roll Up یک تمرین دشوار برای شماست، همانطور که برای بسیاری از افراد، Roll Back پشتیبانی کامل تمرین اولیه است.
1 - تنظیم
- شروع به نشستن درست در استخوان های نشسته. پاهای موازی با زانوها خم می شوند و پایه ها روی زمین کف می شوند.
- دستان خود را بر روی ران خود قرار دهید فقط بالای زانو.
- کف لگن و عضلات شکمی خود را به طوری که بدن فوق العاده به راحتی پشتیبانی می کند. شانه ها کاهش یافته و گردن آرام است.
- فلکس پا شما. این به شما کمک خواهد کرد پشت پاها درگیر، و اتصال بین پاشنه خود و استخوان های نشستن به عنوان شما را به عقب بر گردیم. اگر این ناراحت کننده است، خوب است، پای خود را حفظ کنید.
- یک دقیقه به طور کامل نفس بکشید، تمرکز کنید به طول بالا و پایین ستون فقرات.
قبل از شروع رول خود، به یاد داشته باشید که این یک تمرین شبیه است، نه یک حرکت سقوط. این است که آسانسور و عقب عضلات شکمی را با یک منحنی طولانی از ستون فقرات مطابق با باز کردن استخوان های نشسته، بلند می شود.
در وسط خط بدن را در نظر بگیرید تا پاها با موازات راست و راست از پا تا مچ پا، زانو و ران با هم موازی باشند.
2 - شروع رول را شروع کنید
- برای شروع حرکت، شکم کمر را بطور عمیق بکشید. شروع بسیار کم، درست بالای استخوان شکمی شما. اجازه دهید پشت خود را گسترش دهد و منحنی "بالا و بالاتر" را در پاسخ ایجاد کند. قفسه سینه را باز کنید و شانه ها را پایین بیاورید.
- منحنی خود را هنگامی که به عقب بر گردید نگه دارید و به طور عمیق در ناحیه شکمی نگه دارید. از دستان خود استفاده کنید تا خودتان را با استفاده از ABS خود حفظ کنید و اجازه ندهید که پشت و گردن بیش از حد درگیر شود. توجه داشته باشید که قسمت های مختلف abs را درگیر می کنید. ببینید که عمیق شما می توانید منحنی خود را بدون hunching شانه های خود را.
- همانطور که می توانید به آرامی بروید بروید. اگر ABS شما شروع به لرزش (که خوب است)، یا گردن شما می شود، به نوبه خود کمی.
3 - بازگشت
شروع به بازگشت به سمت راست با abs abs. منحنی C خود را تا زمانی که دوباره روی استخوان های نشسته خود نگه دارید نگه دارید، سپس دم بوت را به کف بفرستید، به شما اجازه می دهیم که ستون فقرات به سمت آسمان بیفتد، شانه ها از بین می روند.
تکرار: 4-6 بار دوباره با الگوی تنفس کار کنید.
4 - الگوی تنفس
هنگامی که دنباله ای از جنبش را می گیرید، ممکن است بخواهید با این که چگونه نفس برای حمایت از حرکت جنبش کار می کند، بازی کنید. شما می توانید با تلاش چند تن از الگوهای مختلف تنفس با تمرین یکسانی یاد بگیرید.
یکی از الگوهای زیر را امتحان کنید. هر یک به شما یک بینش متفاوت در مورد نحوه کار با نفس برای تقویت شمع خود را ارائه می دهد، از نفس برای پر کردن پشت خود و برای افزایش کنترل و جریان در ورزش استفاده کنید. فقط قبل از اینکه شروع به استفاده از الگوی مورد نظر خود بکنید، مشخص شود.
الگوهای تنفس:
- استنشاق به عقب بازگشت به عقب
- استنشاق به عقب نگه داشتن و بیرون آوردن در معرض انحنای تنفس قرار دهید استراحت کنید تا بمانید
- عقب کشیدن بازگشت به حالت عصبی
- عقب کشیدن نگه داشتن و استنشاق بیرون آمدن به جلو. استنشاق به نشستن درست