پیگیری تمرین پیلاتس ایستاده برای UPS های گرم و خنک کردن داغ
تمرینات خود را از مات به عمودی با تمرینات پنج نفره پیلاتس انجام دهید. آنها پا را، از جمله ران های داخلی ، به شما متصل می کنند و ماهیچه های اصلی بدن شما را درگیر می کنند. آنها برای تعادل نیز خوب هستند. از همه مهمتر، تمرینات ایستاده پیلاتس، انتقال کامل خود را به پیلاتس خود را از مات به زندگی روزانه تبدیل می کند.
1 - پیاده روی پای پیاده موازی
- پای راست با پای خود و پاها به موازات پاها راست هستند زانو ها قفل نشده اند عضلات شکمی را اعمال کنید و ستون فقرات خود را بلند کنید. اجازه دهید که سر بالای سر شما به آسمان برسد و استخوان های نشسته خود را به زمین نشان می دهد. شانه های خود را آرام کنید
- زانوهایتان را خم کنید، به طوری که استخوانهای نشسته شما به سمت پاشنه های خود حرکت می کنند.
- سطح لگن خود را حفظ کنید و پاشنه های خود را کم کنید.
- پاشنه خود را بلند کنید و پاهای خود را به توپ های پای خود فشار دهید
- پایین پاشنه خود را به طبقه بدون غرق شدن بدن خود را.
- 3 بار تکرار کنید سپس به عقب بردن پاشنه بلند، بلند کردن و زانوها را خم کنید، پاشنه ها را به کف فشار دهید، پاها را راست کنید.
شما باید این ورزش را در چهارگوشه گوساله ها، ران های داخلی، همسترینگ و گلوتات ها احساس کنید. خوب است که با یک دیوار یا پشت صندلی مواجه شوید و برای تعادل همانطور که نشان داده شده از نوک انگشتان خود استفاده کنید.
2 - خم شدن زانو در حالت ایستاده
- پای خود را با پای خود بپیچید و آنها را به سمت بیرون بچرخانید تا انگشتان باز 30 تا 45 درجه باشد.
- دست های خود را می توانید در باسن خود قرار دهید، یا دست های خود را می توان در مقابل شما کشش (مدل های ما استفاده از برخی از تنش از یک گروه ورزشی است که شما همچنین می توانید انجام دهید)
- برگزاری خود را حفظ کنید و پاهای خود را کمی از عرض شانه گذشته بگیرید.
- همچنان پاها را به سمت بیرون چرخانید اما پای خود را حرکت ندهید. اجازه دهید چرخش بیرونی ادامه پیدا کند، همانطور که زانوهایتان را خم می کنید و آنها را با پاهای خود نگه دارید. اجازه ندهید که زانوها از پا برود.
- مقاومت کنید تا به پاهای راست برگردید
- تکرار 5 تا 8 بار
این تمرین تمام ران و باسن را انجام می دهد (در مورد شش ماهه ی عمیق یاد می گیرد)، و به عنوان یک ورزش خوب درون ران شناخته شده است، بنابراین ذهن خود را در آن قرار دهید.
3 - دیوار رول پایین
این Pilates مورد علاقه برای گرم شدن است. این یک راه عالی برای انتقال به یک تمرین پیلاتیز از یک روز شلوغ است. نورد کردن و رها کردن ستون فقرات یک حرکت امضا Pilates است.
- در برابر دیوار ایستاده با پاهای خود را در حدود 10 اینچ دور.
- اجازه بدهید پره های شانه ای خود را پایین بیاورید، زیرا دستان خود را فقط در داخل چشم انداز محیطی خود قرار می دهید.
- بلند کردن ستون فقرات خود را، بلند کردن ABS خود را، و سر خود را با سر خود را به عنوان پیچ و تاب خود را.
- پاهای خود را مستقیما، نرم و زانو بزنید، همانطور که ستون فقرات خود را در یک رول، مهره توسط مهره، به سمت کف، منحرف کنید. اسلحه همراه با گوش ها است.
- برو تا آنجا که راحت باش
- شروع بازگشت با شکم کم خود را، درست بالای استخوان شکمی شما.
- رول تا پیوسته تا سر خود را شناور بالا.
- تکرار 3 تا 5 بار
4 - ایستادن خلبان پیلاتس
شلاق زدن یک چالش تعادل و چانه زدن ران است، و همچنین یک شانه باز بازو .
- پای بلند با پاهای خود را به موازات
- عمیقا زانو راست خود را خم کرده و پای راست چپ را راست کنید. لگن شما را به طرف جلو نگه دارید.
دست شما می تواند در پشت ران خود را برای پشتیبانی استراحت. - تعادل خود را بررسی کنید و سینه خود را لغو کنید
- پای عقب خود را با بالا بردن زیر ساق پا، بدون زنجیر زدن، صاف کنید.
- برای افزایش کشش بازو، ابتدا لب خود را بالا ببرید تا جوراب کمر خود را بالا و پایین بیاورید. این همان چیزی است که فقط به عقب برگردانده می شود.
- تا 30 ثانیه نگه دارید در طرف دیگر تکرار کنید.