چگونه نوشابه می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

گودال پتاسیم که در غلظت دیگری نیز به عنوان بی کربنات سدیم شناخته می شود (NaHCO3) یک ترکیب شیمیایی محبوب است. بی کربنات سدیم یکی از عوامل معطر برای نان، مواد پاک کننده طبیعی است و همچنین در خمیر دندان یافت می شود. شما ممکن است یک جعبه خالی در صندوق خود داشته باشید یا در یخچال قرار دهید. این مواد تشکیل دهنده پخت و پز به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته و به نظر می رسد در طول تمرینات شدید نیز به عضلات کمک کند.

آغازگر در سودا

سودا در واقع یک مکمل تمرین محبوب است. طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ، بی کربنات سدیم یکی از مهمترین کمک های ارگونومیک است . ورزشکاران و افراد شرکت کننده در ورزش شدید از نوشابه های گازدار استفاده می کنند تا به کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد کمک کنند.

مکمل های بی کربنات سدیم (NaHCO3) به ویژه در دوره های کوتاه تمرینات شدید تمرکز دارند. Sprinters، swimmers، and rollers عملکرد پیشرفته را با توجه به سودا پودر قبل از رقابت های ورزشی خود به دست آورده اند. تحقیقات بیشتری نشان داده است که سودا سودا در طول تمرینات سخت به مدت 30 تا 60 دقیقه مفید است.

تمرینات

در طول تمرینات شدید، بدن ما مواد شیمیایی را به بافت عضلانی آزاد می کند. فراورده های متابولیک لاکتات و فرم هیدروژن در سلول های عضلانی هستند. در حالی که بسیاری از محصولات جانبی بافر هستند، برخی در سلول های عضلانی باقی می مانند و محیط اسیدی ایجاد می کنند. اسیدیته به طور مستقیم با سطح pH در بدن ما مرتبط است. افزایش اسیدی باعث تغییر سطح pH می شود که باعث می شود عضلات ما سوزان شوند و احساس خستگی کنند.

بر اساس تحقیقات، استفاده از بی کربنات سدیم (NaHCO3) قبل از ورزش، کمک می کند تا مواد خوراکی متابولیک از بافت عضلانی را از بین ببرد. منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، "تزریق NaHCO3 به منظور افزایش عملکرد با افزایش ظرفیت بافر خارج سلولی" پیشنهاد شده است. این بدان معنی است که استفاده از نوشابه های گازدار در سطح سلولی بدن ما ایجاد یک محیط شیمیایی بهتر برای عضلات ما است.

سطوح pH متعادل

عملکرد بدن بهینه زمانی که pH ما متعادل یا خنثی است. اسیدیته و قلیایی بدن با استفاده از PH اندازه گیری می شود که مقیاس آن از 0 تا 14 است. بدن ما بیشترین اسیدی در صفر و قلیایی ترین در 14 دارد. چندین فرآیند در بدن ما انجام می شود تا PH را از pH 7 حفظ کند. به توانایی کاهش محیط اسیدی ناشی از ورزش با شدت بالا.

هنگامی که محیط زیست بدن ما بیش از حد اسیدی می شود، می توان اثرات نامطلوب سلامتی را تجربه کرد. قلب، کبد و کلیه می تواند از کار بیفتد که می تواند به شرایط مزمن سلامت منجر شود. اسیدیته بیش از حد می تواند به اختلالات عضلانی و آتروفی (هدر رفتن) نیز کمک کند.

جوش شیرین به خاطر تعادل اسیدی در بدن ما، بهبودی و پزشکی پیشگیرانه خوب شناخته شده است. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام از مزایای بهداشت قدردانی می کنند و اغلب برای استفاده از تمرینات خود استفاده می کنند .

تقویت عملکرد ورزشی

ورزش با شدت بالا سیگنال های بدن ما را برای انتشار یون های هیدروژن می دهد. هیدروژن محصول زیستی متابولیک است که باعث ایجاد محیط اسیدی می شود و عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد باکتری های بی کربنات سدیم اسیدها با اتصال به آنها. این اتصال باعث افزایش تولید انرژی در طول تمرینات شدید می شود.

وقتی سطوح اسیدی در سطوح خنثی حفظ می شود، عضلات ما کارآمدتر عمل می کنند. متابولیسم انرژی افزایش یافته است و مطالعات نشان می دهد که عضلات ما می توانند تمرینات طولانی تر را حفظ کنند. طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ، نوشابه های گازدار یک عامل بافر مؤثر برای حفظ PH سالم و بهبود عملکرد ورزشی است.

تحقیق

مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده، اثرات مصرف بی کربنات سدیم را در طول تمرینات دوره ای بررسی کرد. این تحقیق اندازه گیری شده است که چگونه سودا پخت باعث افزایش اسیدیته (یون های هیدروژنی) در بافت عضلانی در طول ورزش شدید شد. عملکرد ورزشی نیز ارزیابی شد.

شرکت کنندگان در تحقیق شامل شانزده زن فعال و سالم بود. پروتکل های آزمایش شامل بیوپسی عضلانی، آزمایش خون، و آزمایش قبل و بعد از ورزش برای تعیین خواسته های پایه بود. سوابق دقیق حفظ شد. زنان به دو گروه تقسیم شدند و برای یک دوره آزمایشی 8 هفته ای در 3 جلسه آموزشی در هفته مورد آزمایش قرار گرفتند.

گروه 1 بیکربنات سدیم (NaHCO3) با یک دوز گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 90 و 30 دقیقه قبل از تمرین با شدت شدید تمرین شد. گروه 2 دوز پلاسبو مشابهی دریافت کرد. آزمایش فاصله بر روی دوچرخه ایستاده انجام شد. شرکت کنندگان فصلی با سرعت 2 دقيقهای را طی دوره تست به پايان رساندند.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که سد پوری به طور قابل توجهی یون های هیدروژن را در خون و در سطح سلولی در بافت عضلانی کاهش می دهد . علاوه بر این، جذب NaHCO3 باعث کاهش یونهای هیدروژنی داخل سلولی در طی ورزش شدید و پیوسته می شود. همچنین مصرف خوراک بی کربنات سدیم باعث افزایش سنتز پروتئین عضله (رشد) می شود.

با توجه به تحقیقات انجام شده، مکمل های نوشابه های گازدار ممکن است باعث کاهش اسید لاکتیک در طول آموزش دوره ای و بهبود عملکرد استقامتی کوتاه مدت شوند.

یافته های غیر حمایتی

تحقيقات منتشر شده در مجله بين المللي تغذيه ورزش و متابوليسم ورزش ، اثرات مصرف بي کربنات سديم (NaHCO3) و تمرين هاي تناوبي را در کوره هاي آموزش داده شده به خوبي آموزش داد. این تحقیق نیز اندازه گیری کرد که چگونه سودا پخت باعث افزایش اسیدیته (یون های هیدروژنی) در بافت عضلانی در طول ورزش شدید شد.

شرکت کنندگان در این مطالعه شامل 12 ورزشکار جوان رقابت سالم استرالیا بودند. تست بنیادی شدید به عنوان بخشی از پروتکل تحقیق مورد نیاز بود. دوچرخهسواران دو جلسه تمرینی با شدت زیاد (HIIT) را هفتگی و بیش از یک دوره چهار هفته ای انجام دادند. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: بی کربنات سدیم (3 گرم دوز در هر کیلوگرم وزن بدن) یا پلاسبو 90 دقیقه قبل از (HIIT). نمونه های خون در طول مطالعه اندازه گیری مقدار بی کربنات و pH انجام شد.

نتایج تحقیق نشان داد بهبودی اضافی در زمان قایقرانی 2000 متر با مصرف بی کربنات سدیم در مقایسه با دارونما نشان داد. با این حال، یک افزایش کوچک در قدرت تولید برای شرکت کنندگان با استفاده از نوشابه سودا شناسایی شد. از آنجا که یافته های قابل مقایسه بی اهمیت است، محققان نشان می دهد مصرف خوراکی ناخالصی ناخالصی در طول تمرینات تناوبی واقعا عملکرد را افزایش نمی دهد.

مرور ارگژنیک کمک

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی یک بررسی را بر روی اثرات ارگانیک بی کربنات سدیم منتشر کرد. کمک های ارگونومی به منظور افزایش کارایی، گسترده هستند و مکمل های نوشابه های گازدار یکی از محبوب ترین ها هستند. مزایای سلامتی سدیم بی کربنات (سودا) باعث ایجاد تحقیقات مزمن برای چندین دهه می شود.

این بازبینی برای پوشش دادن مناطق مهم «میزان دوز، زمان مصرف و نوع ورزش برای بهره گیری از استفاده از بافرها» مانند نوشابه سودا ساخته شد.

برخی از بازدیدهای بزرگ بررسی:

• رژیم معمولی عملکرد سالم آرام آرام خون pH 7.4 و به طور معمول 7.0 در عضله انسانی. تمرینات شدید ممکن است pH خون شریانی را به 7/1 برساند و به 6/8 در بافت ماهیچه کاهش یابد.
• بدن انسان با استفاده از توابع بافر داخلی، کنترل تشکیل و حذف یونهای هیدروژن را در تعادل PH حفظ می کند. نشان داده شده است که بی کربنات سدیم بوسیله اتصال به یون های هیدروژن بافر و محافظت می شود.
• یک مطالعه ورزشی اختصاصی در مورد تمرینات شدید، Lindh، AM و همکاران. ، نشان داد که آزمایشات طولانی برای شنا کردن برای رقبا که بیکربنات سدیم 90 دقیقه قبل از رویداد خود را مصرف می کنند، نشان داد.
• بهبود عملکرد ورزشی توسط Bishop و همکاران مشاهده شد . تحقیق و طی فواصل زمانی مکرر پویایی برای رقبا با استفاده از بی کربنات سدیم به عنوان یک ابزار ارگونومی.
• توصیه می شود مربیان و ورزشکاران پاسخ های خود را به عوامل بافر مانند نوشابه های گازدار برای بهبود عملکرد ورزشی قبل از رقابت تست کنید.
• به نظر می رسد مکمل سدیم بی کربنات، حدود 10 درصد از کاربران را به خوبی تحت تاثیر قرار نمی دهد.
• به نظر می رسد دوز بی کربنات سدیم به میزان 3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی (GI) وجود دارد.
• یافته های تحقیق ممکن است متفاوت باشد، زیرا دوز و زمانبندی قبل از ورزش با سدیم بی کربنات معادل آن نیست. این مثل مقایسه سیب ها با پرتقال است.
• به نظر می رسد ورزش کوتاه مدت و شدید ورزش طولانی مدت می تواند از مکمل سدیم بی کربنات سود ببرد، گرچه تحقیقات مستمر ضروری است.

توصیه دوز

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم نشان می دهد "بهترین پروتکل برای بارگذاری بی کربنات شامل دوز 0.3 گرم / کیلوگرم BM از NaHCO3 خالص است." به نظر می رسد این مقدار بهینه برای تعادل اسیدیته (pH) در خون و بافت ماهیچه

بر طبق این مطالعه، توصیه می شود که بی کربنات سدیم 120 تا 150 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود و همراه با غذای کربوهیدرات با کربوهیدرات کم همراه باشد. این باعث کاهش احتمال علائم گوارشی ناخواسته می شود.

اثرات جانبی

همه افراد قادر به استفاده از بی کربنات سدیم نیستند تا عملکرد ورزشی را بالا ببرند. تقریبا 10٪ از کاربران، ناراحتی گوارشی (GI) را تجربه خواهند کرد. بعضی از ورزشکاران تلاش کرده اند تا 3 گرمی توصیه شده در هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز برای از بین بردن این مشکل تقسیم شوند.

سایر ورزشکاران مقدار بی کربنات سدیم را کاهش داده و موفق به استفاده از 2 گرم گرم در هر کیلوگرم وزن بدن قبل از ورزش شدند.

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی عملکرد فیزیولوژی و ورزش نشان داد بی کربنات سدیم ممکن است برای همه مفید باشد. چهار متقاضی مطالعه باید به علت ناراحتی شدید دستگاه گوارش (GI) تست را متوقف کنند. همچنین توصیه شد، "افراد باید تعیین کنند که آیا آنها قبل از مسابقه به خوبی به مکمل های SB پاسخ دهند."

اطلاعات پاداش

شواهد قوی وجود دارد که نشان می دهد بی کربنات سدیم می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. "با توجه به ایمنی این مکمل، آن به عنوان سودا معمولی سودمند و معمول است، زیرا دقیقا همان چیزی است که در آن است" . تنها مشکل این است که ممکن است ناراحتی گوارشی (GI) وجود داشته باشد. همچنین، کسانی که نیاز به محدود کردن مصرف نمک خود دارند، باید از سدیم افزایش یافته در سودا آگاه شوند.

اگر چه یافته های عالی است، استفاده از نوشابه یا هر گونه کمک ارگونومی برای افزایش عملکرد ورزشی همیشه یک انتخاب شخصی است.

_منابع:

_{کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، خلاصه، اثرات ارگونومی بی کربنات سدیم، McNaughton، لارس R. و همکاران، 2008}

_{مجله بین المللی فیزیولوژی و عملکرد ورزشی، ظرفیت بی کربنات سدیم و دوچرخه سواری با شدت بالا: تنوع در پاسخ ها، Saunders B. et al.، 2014}

_{مجله فیزیولوژی کاربردی، تأثیر مصرف خوراکی ناخالصی مزمن در طول آموزش دوره ای بر تغییرات ظرفیت بافر عضلانی، متابولیسم و ​​عملکرد استقامتی کوتاه مدت، Edge J et al 2006}

_{مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم، تأثیر مصرف خوراکی بی کربنات سدیم مزمن و تمرین فواصل زمانی در آبگرمکن های بسیار آموزش دیده، Driller MW et al.، 2013}

_{مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، اثر بی کربنات سدیم بر روی [HCO3-]، pH و نشانه های دستگاه گوارش، Amelia J. Carr و همکاران، 2011}