1 - درباره مکمل ها اطلاع دهید
هر 5 فهرست برتر برای مکمل ها به علت بازاریابی، نظرات، عواقب و داغ ترین روند تغییر می کند. این یک پول ساختن صنعت است و دست ها و لوازم مورد نیاز برای پول نقد شما هستند. صادقانه، ما واقعا نیازی به مکمل برای کاهش چربی، ساختن عضلات و افزایش کارایی نداریم.
در حقیقت، ما می توانیم بیشتر مواد مغذی ضروری خود را از غذای سالم دریافت کنیم تا بدن ما را آرزو کند. قبل از اینکه بخواهید خواندن را متوقف کنید، چند مکمل نشان داده است که با افزایش تناسب اندامتان وعده داده اید. مطالعات برای اطمینان بیشتر اطلاعات همیشه در حال انجام است.
مکمل ها همچنان غیرقانونی باقی می مانند و به عنوان یک مصرف کننده باید به خریدار احتیاط شود. قبل از دادن پول نقد سخت افزاری برای مکمل ها، توصیه می شود این محصولات را تحقیق کنید، با پزشک خود صحبت کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید.
تصمیم گیری آگاهانه قبل از خرید یک دسته مکمل هایی که فکر می کنند یک معجزه تناسب اندام را تولید کنند، تصمیم گیری کنید. اکنون که شما با ذهن باز مطالعه می کنید، مکمل های زیر با شواهد علمی حمایت می شوند و اغلب در مورد ارتقاء تناسب اندام خواسته می شود.
2 - روغن ماهی
ماهی های چرب حاوی اسید داکوزاگزنئوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند که هر دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 هستند . چربی های امگا 3 در حال حاضر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط شده اند و در حال حاضر مطالعات مشابه با مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان می دهد بهبود عصبی عضلانی برای ورزشکاران استقامتی با مکمل ماهی روغن است.
مطالعه دیگری که در مورد بازیگران زن فوتبال نخبه مطرح شد و گزارش شده از مجله علوم ورزشی و پزشکی اعلام کرد، "این مطالعه نشان می دهد که مکمل سازی با DHA موجب ایجاد مزایای ادراکی و حرکتی در ورزشکاران زن نخبه می شود و DHA می تواند یک مکمل مفید در ورزش باشد که در آن تصمیم گیری و بازده زمان واکنش اهمیت دارد. "
3 - BCAAs (Branch Chain Amino Acids)
اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs) حاوی لوسین، ایولولین و والین هستند که نقش مهمی در سنتز پروتئین و جذب گلوکز در سلول های ما دارند. این اسید آمینه دارای توابع مهم پس از تمرین و برای ساخت و بهبود عضلات کلی است.
BCAA ها می توانند از طریق پروتئین لاغر مصرف شوند و تشویق می شود. خلاصه ای که در مجله ورزش های پزشکی و تناسب اندام منتشر شده است، بیان می کند: "این مشاهدات نشان می دهد که مکمل های BCAA ممکن است آسیب عضلانی مرتبط با تمرینات استقامتی را کاهش دهد." تحقیقات بیشتر نشان داد یافته های مشابه با افزودن "BCAA به عنوان یک مکمل مفید برای بهبود عضلات و تنظیم ایمنی برای رویدادهای ورزشی. "
4 - ویتامین D
کمبود ویتامین D در سراسر جهان به یک مشکل تبدیل شده است و در حال حاضر منفی بر افراد طیف گسترده ای از جمله ورزشکاران تاثیر می گذارد. محصولات لبنی حاوی ویتامین D هستند و همچنین از طریق نور خورشید طبیعی جذب می شوند. ضروری است که یک منبع ویتامین D در روز برای حفظ سلامت و تناسب مطلوب خود داشته باشید.
خلاصه ای که توسط پزشکی و علوم در ورزش و ورزش بیان شده است: "ویتامین D ممکن است عملکرد ورزشی در ورزشکاران کمبود ویتامین D را بهبود بخشد" و "همچنین ممکن است از ورزشکاران از چندین بیماری حاد و مزمن محافظت کند."
با توجه به شواهد محدود موجود در آن زمان، ورزشکاران و مربیان در اوایل قرن بیستم بر این باور بودند که تابش UVB برای عملکرد ورزشی مفید است. "
"شواهد جمع آوری کننده از وجود یک نقش کاربردی برای ویتامین D در عضلات اسکلتی با تأثیرات بالقوه قابل توجهی بر عملکرد و آسیب های ورزشی ورزشکاران جوان و دیگر افراد سالم حمایت می کند."
5 - کافئین
کافئین به طور معمول یکی از مواد تشکیل دهنده بالا برای مکمل های سوزاندن چربی، محصولات کاهش وزن و افزایش دهنده های عملکرد است. یک فنجان بزرگ از قهوه سیاه می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند و همچنین آنتی اکسیدان های پاداش را فراهم کند.
بهتر است با توجه به اینکه کافئین می آید بهتر است قبل از استفاده از این محصول با احتیاط ادامه دهید. در یک موضع موضعی در رابطه با تغذیه ورزشی بین المللی: کافئین و عملکرد "واضح است که کافئین در واقع عملکرد ارگونومی است اما به وضعیت ورزشکار و همچنین شدت، مدت زمان و نحوه تمرین خاص اختصاص دارد." همچنین در یک 2014 انتشارات بهداشت هاروارد، "نه تنها کافئین محرک مغز است ... بلکه همچنین گیرنده هایی را که موجب افزایش انرژی می شوند و به طور بالقوه بهبود عملکرد ذهنی و کاهش وابستگی روان مرتبط با سن را متوقف می کند، متوقف می کند."
6 - کراتین
کراتین یکی از مکمل های تحقیق شده و به طور گسترده ای برای افزایش ساخت و ساز عضلات و قدرت است. مسئول تامین انرژی برای سلول های داخل بدن و حفظ توابع سلولی ما در تعادل است.
کراتین به طور طبیعی در بدن رخ می دهد اما همچنین در غذاها مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش گزارش داد کراتین "برای تغییرات در وزن بدن لاغر پس از مکمل کوتاه مدت کراتین" و همچنین کراتین "به نظر می رسد در بهبود عملکرد و شنا عملکرد موثر نیست."
خلاصه ای که در Biochemistry مولکولی و سلولی منتشر شده است اظهار داشت: "اگر چه تمام مطالعات نتایج قابل توجهی را نشان نمی دهد، برتری شواهد علمی نشان می دهد که مکمل های کراتین به طور کلی یک عامل ارگونومی مفید برای انجام فعالیت های ورزشی در تعدادی از ورزش ها و بالینی جمعیت. "
بیرون رفتن: تحقیق خود را بر روی این یکی انجام دهید!
منابع:
مجله علوم ورزشی و پزشکی، روغن ماهی غنی از DHA، زمان واکنش پیچیده در بازیکنان زن فوتبال نخبه، José F. Guzmán و همکاران، 10/11
مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 21 روز از مکمل اسید چرب امگا 3 اسامی پستانداران، جنبه عملکرد و عملکرد عصبی عضلانی در ورزشکاران مرد در مقایسه با پلاسبو روغن زیتون را بهبود می بخشد، اوان جی. ه. لوئیس و همکاران، 15/6/18
مجله علوم ورزشی و تناسب اندام، تأثیر مکمل آمینو اسید زنجیره شاخه ای بر روی کراتین کیناز سرم و لاکتات دهیدروژناز پس از تمرین طولانی مدت، Coombes JS et al.، 9/2000
مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، مکمل های آمینه اسید زنجیره ای، عملکرد ورزشکاری را افزایش نمی دهد، اما بر بهبود عضله و سیستم ایمنی، Negro M و همکاران، 9/2008
مجله پزشکی و علوم ورزشی در اسکاندیناوی، ویتامین D و عضله اسکلتی انسانی، B Hamilton، 4/10