یک تمرین سریع و موثر در ترکیب سخت زمانی که وقت زیادی ندارید
فشار دادن به علاوه یک فشار سربار، یا burpee به علاوه یک پرس و جو بالای سر یک تمرین ترکیبی عالی است که هدف تقریبا در هر گروه عضلانی است. من دقیقا نمی توانم به یاد داشته باشم که این تمرین را یاد گرفتم، اما سالهاست که تمرین های مورد علاقه من برای تمرینات است. این یک تمرین ساده برای استفاده از زمانی است که شما نمی توانید به طور کامل با تمرین کامل خود به دلیل سفر، تعطیلات و یا دیگر تعهدات.
این نیز یک تمرین پایه خوب برای کسانی است که دوست ندارند از آموزش قدرت، وقت زیادی را نداشته باشند یا تجهیزات و فضای زیادی ندارند.
این یک راه مستقیم برای فقط در مورد هر سطح ورزشکار برای تقویت کامل بدن در یک تمرین است. این ساده و موثر است. شما همچنین نیازی به نگرانی در مورد گروه های عضلانی خاص، نظم ورزش، و یا تکرار و مجموعه. هنگامی که به درستی انجام می شود، تقریبا هر عضله ای در بدن شما کار می کند، ضربان قلب شما را افزایش می دهد، شدت می بخشد، و حدود 10 تا 15 دقیقه آن را پاک می کند.
با ترکیب این حرکت قدرت با برخی از ورزش های قلب و عروق اولیه (راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، و غیره) شما یک تمرین کامل است که بیش از حد پیچیده و هرگز خسته کننده است. تمرینات را می توانید روزانه انجام دهید، اگر وزن های سبک تر را استفاده می کنید، اما اگر سنگین می کنید، احتمالا به مدت سه روز در هفته با تمرین سه روزه تمرین خواهید کرد.
فیلم های تظاهرات:
- فشار دادن به فشار بالای سر با دمبل
- با فشار هلی کوپتر بالا فشار دهید
تغییرات
هر کسی می تواند از طریق این اصلاحیه، از این تمرین استفاده کند.
- مجموعه ای از دمبل ها یا هالتر را انتخاب کنید که می توانید 15 بار با فرم خوب فشار دهید. برای اکثر مبتدیان این وزن در محدوده 10 تا 30 پوند خواهد بود.
- با پای خود را در مورد موقعیت شانه و دمبل در کف پاهای خود قرار دهید.
- خم شدن در یک موقعیت مکنده با بازوهای خود را گسترش داده و نگه داشتن هر دمبل. اطمینان داشته باشید که پشت خود را مستقیما (بدون انعکاسی) نگه دارید و سرتان را بالا ببرید.
- تمرین را با لگد زدن پاهای پشت سر خود شروع کنید تا در حالی که از دمبل به عنوان دستگیره استفاده می کنید، به موقعیت فشار بپردازید. نگه داشتن شکل مناسب فشار دادن با بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا بدون تسکین در وسط و یا پشت سر خود را.
- تکمیل یک پرش کامل
- بعد از اینکه فشار را بالا ببرید، در حالی که دمبل ها را نگه دارید، پا را تا موقعیت شروع می کنید.
- با استفاده از تکنیک چرت زدن خوب، مستقیما در حالی که دمبل ها را به طرف طرفین نگه دارید و در یک حرکت صاف و کنترل شده، دمبل ها را به سطح شانه ها بالا ببرید و بلند کنید و آرنج خود را مستقیما تحت وزن قرار دهید.
- در حال حاضر شما آماده برای انجام یک فشار دادن دمبل سربار. باز هم، این حرکت را به شیوه ای کنترل شده کامل کنید و دمبل ها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- وزن خود را به سطح لگن پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه خود نگه دارید، پشت سر خود را بالا ببرید و وزن را در کف کف پا قرار دهید.
- این یک پاسخ کامل از فشار به مطبوعات سربار است.
- من معمولا سه مجموعه ده را با یک تعویض برای نفس کشیدن از بین مجموعه ها می گیرم. اگر تمرکز کنم معمولا می توانم در عرض ده دقیقه به پایان برسم.
اصلاحات برای مبتدیان
مبتدی ها می توانند وزن های سبک تر را استفاده کنند، فشارهای پیشرفته را اصلاح کنند، به آرامی حرکت کنند، به عقب بر گردیم تا فشار یک پا را در یک زمان و تکرار کمتر. اگر فشار پایه بسیار دشوار است، می توانید آن را با افتادن به زانو خود و انجام یک مبتدی فشار دهید یا جایگزین یک تخته 30 ثانویه به جای فشار دهید.
تغییرات برای تمرینکنندگان پیشرفته
ورزشکاران سطح بالا می توانند این تمرین را با استفاده از وزن های سنگین تر، افزایش سرعت تکرار، اضافه کردن تغییرات پویا (لگد زدن هر دو پا و بازگشت به همان زمان به همان اندازه به عنوان یک burpee) باعث می شود و اضافه کردن تکرار بیشتر و مجموعه ها
برای اضافه کردن یک حرکت دیگر به تمرین، قبل از پریدن به جلو برای پرس و جو بالای سر، در نظر بگیرید که فشار را به بالا و پایین ردیف قرار دهید.