چگونه به ایمن انجام آسان کامل اسکات
اگر فقط یک تمرین ورزشی برای ارتقاء قدرت عضلانی، تن، قدرت، و قدرت هسته ای انجام دهید، سخت است که تمرینات پیچیده را انتخاب نکنید. زیبایی و سادگی کامل چوبه دار اغلب توسط تمرینکنندگان تفریحی نادیده گرفته می شود، اما اکثر ورزشکاران نخبه و طرفدار از چرت زدن به عنوان یک برنامه آموزشی وزن محور استفاده می کنند.
این پادشاه تمام تمرینات ترکیبی، تمرین و تمرین را به استاد می دهد. ناكارآیی كوچك كردن ممكن است منجر به آسیب شود، لذا ضروری است كه شما یاد بگیرید كه چگونه با خیال راحت از چرت زدن استفاده كنید. جلسه با مربی شخصی و یا ورزشی تایید می تواند به شما کمک کند تجربه و اعتماد به نفس را در هنگام تمرین بدست آورید. همچنین توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
در اینجا دستورالعمل هایی برای تنظیم صحیح و اجرای تمرین کامل است.
استفاده از اسکات رک
با استفاده از یک قفسه سینه ای ایمنی تمرین اسکات را بهبود می بخشد. اگر شما قادر به عقب نشینی نیستید، قفس کامل برای گرفتن نوار وجود دارد. پین های حفاظت ایمن را به اندازه کافی کم کنید، بنابراین شما می توانید به اندازه کافی به اندازه کافی انجام دهید تا از سقوط وزن در بدن شما جلوگیری شود.
قرار دادن دست
دست ها را به طور یکنواخت در نوار بگذارید تا زمانی که از قفسه خارج می شوید، نوار را در تعادل حفظ کنید.
دستگیره را با دستگیره بسته، تا زمانی که به اندازه کافی آشنا با نگه داشتن نوار برای رفتن به دست باز است.
با دست های خود در موقعیت مناسب، شما باید به طور مستقیم در وسط نوار نگاه کنید. اردک زیر نوار نگه داشتن دست خود را در محل.
موقعیت نوار
دو موقعیت مشترک برای قرار دادن نوار وجود دارد.
- نوار بالا: نوار در بالای دلفی خلفی در پایه گردن قرار دارد؛ دست فقط از عرض شانه گسترده تر است.
- نوار کم: نوار در بخش پایین تر از اتصال ناحیه تراپسیوس و دلفی خلفی قرار دارد. دست کمی بزرگتر از عرض شانه. این موقعیت طول می کشد تا یاد بگیرند اما در نهایت ارزش آن را دارد، زیرا این یک قفسه عالی است؛ برای نگه داشتن نوار و کوتاه تر از بازوی لحظه ای آسانسور است. هر دو کمک می کنند تا به بار بیشتری در نوار کمک کنند.
کمربند بالابر
کمربند برای اکثر مردم لازم نیست. اگر به وابسته شدن به کمربند تبدیل شوید، شما قادر نخواهید بود که یک هسته قوی ایجاد کنید که برای صحیح وزن لازم است. بهتر است ظرفیت های خود را در ابتدا بلند کنید و آن عضلات سینرژیک را به هم بزنید تا آنها را با کمک های مصنوعی در اوایل برنامه آموزشی تقویت کنید.
زاویه سر
با نگاه کردن به حدود زاویه ده تا بیست درجه در مقابل شما سر خود را در جهت صحیح برای آسانسور نگه دارید.
موقعیت عقب
پشت خود را در حالت خنثی تا کمی شیب قرار دهید. اجتناب از گرد کردن در عقب پایین.
جنبش آسانسور - گام برداشتن
بلند کردن نوار از قلاب با پاهای خود را، و نه با گسترش پشت خود را.
یک گام کوچک را به عقب بردارید و به دنبال گام کوچک دیگری با پای دیگر بروید. پاهای خود را کمی بزرگتر از عرض شانه تقسیم کنید.
جنبش بالگرد - تبار
با پای خود را به طور یکنواخت فاصله دهید، یک نفس عمیق بکشید. نزول با کمربندهای خود به عقب حرکت می کند و نه با خم شدن زانوی شما. از بین رفتن در ناحیه تنه درختان اجازه می دهد تا بدن را به پایین کشیدن در حالی که هنوز پای خود را پایین نگه دارید در رابطه جنبه راست نسبت به کف. همچنین در طول حرکات، flexors و extensors خمیدگی قوی را به نمایش می گذارد . برای تکمیل تمرین، در حال حاضر فعالیت عضلات سینرژیک فوق العاده موثر است.
این کار را با ایستادن در یک درگاه انجام دهید و در هر دو دست به سمت در ورودی بروید. در حالی که هنوز در حال نگه داشتن است، یک پا را دور از درب دراز بکشید. عقب بر روی پای خود قرار دهید، در حال حاضر بطری پایین را به کف بکشید. اگر اجازه دهید که از درب بیرون بیایید، به عقب می افتید، اما متوجه خواهید شد که پایهای پایینی نسبت به کف تقریبا عمودی است. این موقعیت مکانی ایده آل در پایین است.
جنبش آسانسور - پایین
هنگامی که در پایین بالابر قرار می گیرید، ابتدا با دستان خود در حال حرکت به سمت بالا حرکت کنید و همزمان سینه و سر خود را گسترش دهید. این کار باعث می شود که حرکتی از نوار به سمت پایین بالابر برسد.
جنبش بالابر - صعود
نوار اکنون در حال حرکت است و شما می خواهید وزن خود را در محدوده مرکز قرار دهید تا قسمت پشتی، نه بر روی انگشتان پا تان باشد. نوار را در طول بالابر ببافید تا زمانی که به نقطه ای برسید که باید متوقف شود، یعنی نزدیک ترین پایان در بالای صفحه. نگه داشتن کنترل نوار در همه زمان ها.
بازگشت به رک
دو تا سه گام کوچک را به عقب به قلاب های نوار بردارید. اطمینان حاصل کنید که قبل از رفتن، نوار را به قلاب ها بگذارید.
انجام تمرین کامل به روش صحیح، توده عضلانی، قدرت و قدرت را بهبود می بخشد و یکی از بهترین کلیه تمرین های بدن است که می توانید انجام دهید.
منبع
دنی م. او دل، MA CSCS * D، مالک مشترک انفجار، نه مایل فلش، WA.