ساخت سرعت، استقامتی و ظرفیت هوازی
هنگامی که روش تکنولژی نژاد را آموخته اید، می توانید آن را با تمرینات پیاده روی و تمرینات کار کنید. با تغییر دادن تمرینات پیاده روی، سرعت خود را افزایش دهید، متابولیسم هوازی و V02 را افزایش دهید ، و عضلات و عملکرد را افزایش دهید.
جلوه های آموزشی Racewalking
راهپیمایی به گروه های عضلانی بیشتر از راه رفتن معمولی می انجامد، بدین معنی است که هنگام ورزش کردن، تمرین شدید تر، شبیه به تمرین است.
این یک فعالیت شدید شدید است در حالی که راه رفتن سریع فعالیت شدید متوسط است. قلب و ریه های شما سخت تر کار خواهند کرد.
کلید تمرینات حرکتی رانندگی نباید از آستانه لاکتات شما تجاوز کند، که اگر شما به سختی و طولانی مدت کار کنید که بدن شما اسید لاکتیک را در عضلات ایجاد می کند، اتفاق می افتد. این اتفاق می افتد زمانی که شما 90 درصد یا بیشتر از حداکثر ضربان قلب خود را برای بیش از 50 دقیقه کار می کنید. با دانستن حداکثر ضربان قلب و استفاده از مانیتور ضربان قلب ، می توانید اطمینان حاصل کنید که برای تمرین های مختلف در حال کار با سرعت مناسب هستید.
برنامه ریزی رژه راه رفتن
این برنامه پیشنهاد شده هفتگی در درمانگاه Dave McGovern's race walk توصیه می شود. این طراحی شده است تا تمام جنبه های سرعت حرکت، سرعت، استقامت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد. با هر تمرین، توجه به فرم مسابقه و وضعیت بدن خود را جلب کنید.
هر روز تمرین روزی به دنبال یک روز بهبود یا روز استراحت است، بنابراین بدن شما زمان برای تعمیر و ساخت عضله جدید و تامین خون مورد نیاز برای تغذیه آن عضله است.
شما می توانید این برنامه را به عنوان بهترین شیوه زندگی خود را تغییر دهید، اما سعی کنید روزهای سخت و روزهای آسان را جایگزین کنید.
- دوشنبه: روز استراحت بدون قدم زدن از فاصله قابل توجه یا شدت.
- سه شنبه: تمرین اقتصادی . این تمرین سرعت ساخت است. همانطور که دیو می گوید، برای رفتن سریع تر، شما باید سریع بروید.
- چهارشنبه: بازیابی. اجازه دهید بدن شما ساخت سیستم عضلانی و انرژی جدید را آسان کند.
- پنجشنبه: تمرین آستانه . این تمرین ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد و شما را به حد مجاز می رساند.
- جمعه: بازیابی
- شنبه: تمرین آستانه: شما می توانید یک تمرین آستانه همانند روز سه شنبه استفاده کنید یا آن را با فواصل زمانی در مقایسه با تمرینات حالت پایدار تغییر دهید.
- یکشنبه: تمرینات دور این تمرین طولانی و آرام تر برای نژادهای دیگر آماده شوید.
دریل رانندگی
این تمرین ها ممکن است در جریان گرم شدن تمرین کنند. در ابتدا، آنها باید به آرامی انجام دهند تا جنبه های صحیح ایجاد کنند. بعدها می توان آنها را با سرعت بیشتری انجام داد. شروع به حداقل 5 دقیقه پیاده روی آهسته و سپس انجام تمرین برای 30 تا 40 ثانیه. چند تکرار انجام دهید
- چرخش شانه: در حین پیاده روی، دستهای خود را روی شانه های خود قرار دهید و دست ها را به صورت افقی و موازی با زمین قرار دهید. بازوهای خود را در یک حرکت پشتی قرار دهید.
- حلقه های باز: در حین راه رفتن، یک دست را مستقیما در کنار خود قرار دهید، چرخاندن عقب دیگر (همانطور که در پشت استراحت شنا قرار دارد). یک فرمت کامل را در امتداد قسمت پشتی بازوی دایره ای احساس کنید.
- کراس هیپ: در حین راه رفتن، از هر مرحله با یک پا از خط مرزی بدن عبور کنید. حداکثر حرکات تنفس خود را (پیچ و تاب) را در حالی که آرام بالا بدن خود را حفظ می کنید.
- هنوز بدن بالایی: بازوها را در 90 درجه خم کنید. بازوهای خود را نزدیک به طرف بدن خود نگه دارید، با ساعدتان موازی با یکدیگر است. Racewalk با تکنیک خوب به عنوان دست نگه دارید خود را کاملا هنوز.
- عقب پایه عقب: Racewalk با عقب بلند در پشت شما، نگه داشتن پای عقب خود را بر روی زمین تا زمانی که ممکن است. یک قاعده ساده رو به جلو اعمال کنید روی پای عقب تمرکز کنید و قبل از اینکه پای پا را از زمین بردارید، انگشتان را رول کنید.
- گام سریع: مراحل بسیار کوتاه و سریع رانندگی را با 20 تا 30 متر انجام دهید. برای افزایش تعداد مراحل در یک دوره کوتاهتر تلاش کنید.
این تمرین ها از Clinic Ero Fit Northwest Racewalk با مربی Judy Heller از Wonders of Walking اقتباس شده بود.