هیچ چیز برای پیاده روی طولانی مدت طول نمی کشد. این تمرین پیاده روی راه رفتن شما را به اتمام می رساند 75 دقیقه یا بیشتر. این کار با سرعت متوسط و سطحی از فعالیت انجام می شود تا بتوانید ادامه دهید و رفتن و رفتن کنید.
فواید
این تمرین پیاده روی راه رفتن باعث ایجاد استقامت و سوختن کالری می شود. این شما را به لحاظ ذهنی و فیزیکی برای پیاده روی طولانی تر آموزش می دهد.
اگر برای یک دوره مسافتی طولانی تر آموزش می دهید، باید مسافت پیموده شده خود را به طور پیوسته با تمرینات طولانی مدت در هر هفته بسازید . اگر شما در حال تمرین برای پیاده روی 5K یا 10K رقابت هستید، باید از فاصله یک یا دو یا دو بار در تمرینات فاصله تان تجاوز کنید.
وقتی تمرینات پیاده روی را انجام می دهید
شما باید یک تمرین پیاده روی یک بار در هفته برای تناسب اندام یا تمرین برای پیاده روی طولانی مدت انجام دهید. اگر برای یک پیاده روی چند روزه تمرین کنید باید هر هفته دو روز فاصله را به عقب برگردانید. اگر شما برای یک رویداد مانند نیمه ماراتن یا ماراتون تمرین می کنید، ممکن است بخواهید این تمرین را در همان زمان روز انجام دهید. به این ترتیب آموزش شما حتی بیشتر مشخص خواهد شد.
چگونه می توان تمرین پیاده روی را انجام داد
- 5 تا 10 دقیقه به سرعت شروع کنید.
- در صورت تمایل، توقف را انجام دهید و روشی انعطاف پذیر و انعطاف پذیر را برای 5 دقیقه انجام دهید.
- پیاده روی خود را با سرعت انجام دهید تا میزان ضربان قلب شما تا 65 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما را نشان دهد. سطح تحرک درک شده بین توانایی در جملات صحبت می شود تا تنها در عبارات کوتاه صحبت شود. این باید یک سرعت راحت باشد.
- پیاده روی 5 تا 10 مایل. اگر استقامت شما را بالا ببرید و برای نیم ماراتن یا ماراتن تمرین کنید، ممکن است طول بکشد.
- توجه به وضعيت و روش راه رفتن خود را بيان کنيد. شما ممکن است بخواهید خودتان را هر ساعت نوشیدنی هر نیم ساعت را بررسی کنید. آسان است که اجازه دهید حالت خود را و شکل لغزش در طول یک راه طولانی تر است.
- بعضی از واکرها تمایل دارند برخی از تمرینات کششی و انعطاف پذیری را انجام دهند هنگامیکه آنها از استفاده از دستشویی استفاده می کنند یا نوشیدنی می گیرند. این می تواند به کاهش برخی تنش ها کمک کند، اما آن را ملایم نگه دارید.
- به صورت اختیاری، با 5 دقیقه تمرین کشش و انعطاف پذیری ملایم پایان دهید.
هیدراتاسیون، اسنک و دنده برای راه رفتن فاصله
هنگامی که بیش از یک ساعت پیاده روی می کنید، لازم است برنامه ریزی کنید تا اطمینان حاصل شود که از آب بی آب نمی شوید و ممکن است به یک میان وعده نیاز داشته باشید تا انرژی خود را بالا ببرد.
- آب و ورزش نوشیدن : اطمینان حاصل کنید که شما می توانید یک فنجان آب و / یا ورزش نوشیدنی هر 20 دقیقه. شما ممکن است نیاز به حمل آب با شما. در صورتی که بیش از دو ساعت طول بکشد، مخصوصا اگر شما عرق می کنید، مناسب است که نوشیدنی های ورزشی را تغییر دهید.
- اسنک پیاده روی : هنگامی که بیش از یک ساعت طول می کشد، ممکن است نیاز به یک میان وعده پیاده روی داشته باشید. مواردی را انتخاب کنید که آسان است برای گرفتن و آسان برای جویدن و بلعیدن در حالی که شما در حال قدم زدن. میله های انرژی، ژل های انرژی، مخلوط پیوندی و میوه برای دستیابی به آن مفید هستند.
- چه چیزی برای پوشیدن : در راه رفتن طولانی، شما می خواهید لباس ورزشی را بپوشید. آب و هوا ممکن است در انتهای پیاده روی خیلی متفاوت باشد در ابتدا، بنابراین شما می خواهید لباس در لایه ها داشته باشید و برای باران و سایر عناصر آماده باشید. شما ممکن است نیاز به پوشیدن نور برای پوشاندن لایه های خود داشته باشید و آب و تنقلات خود را حمل کنید.
- کفش : شما باید کفشهای پیاده روی ورزشی، کفشهای دویدن یا کفشهای پیاده روی سبک وزن داشته باشید. کفش های شما برای ساخت و ساز بیشتر و کوسن برای پیاده روی های طولانی تر برای کاهش خستگی پا نیاز دارند، اما هنوز هم باید انعطاف پذیر باشند. در حالی که پاهای خود را در حال حرکت می بینید، ممکن است نیاز به پوشیدن کفش هایی داشته باشید که نصف اندازه بزرگتر از حد معمول است تا بتوانید این کار را انجام دهید.
- پیشگیری از تهیه تاول و براق : اگر تا به حال تا به حال یک تلگراف نداشته اید، ممکن است زمانی که آنها به عنوان مسافت پیموده شده طولانی افزایش می یابند، شما شگفت زده خواهید شد. به احتمال زیاد پوسیدگی های پلاستیکی بسیار پائین تر می شود. شما می خواهید ببینید کدام نوع آماده سازی تاول ها برای شما مفید است. با پوشیدن جوراب های عرق کردن شروع کنید تا پای خودتان خشک تر شود. سپس درباره استفاده از روغن برای کاهش اصطکاک فکر کنید . شما همچنین ممکن است برای جلوگیری از گسستگی دردناک،