تمرین پیاده روی 20 دقیقه ای را برای صرفه جویی در کالری و کاهش خطرات بهداشتی خود بکشید. یک پیاده روی روزانه 20 دقیقه ای روزانه شما را از رده "مرگبار" "غیرفعال" افزایش خواهد داد. یک پیاده رویی 20 دقیقه ای، حداقل یک مایل را پوشش می دهد. این بسته به وزن شما 70 تا 100 کالری سوزانده خواهد شد. شما تعداد 2000 تا 3000 مرحله را به شمارۀ روزانه خود اضافه خواهید کرد.
یک مطالعه بزرگ نشان داد که شما می توانید خطر ابتلا به مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش دهید و هر روز 20 دقیقه پیاده روی کنید.
ببینید که چگونه این تمرین را انجام دهید و سپس آن را به یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای بسپارید که برای ورزش روزانه توصیه می شود.
پیاده روی عجیب و غریب چیست؟
CDC می گوید که باید به عنوان پیاده روی سریع، به سرعت 20 مایل در هر مایل (3 مایل بر ساعت) یا بیشتر باشد. دقیق تر، ضربان قلب شما باید در ناحیه شدت متوسط باشد ، که توسط CDC تعریف می شود که از 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.
در مورد میزان ضربان قلب با این منطقه برای سن شما مقابله کنید . پالس خود را پس از چند دقیقه پیاده روی سریع به دست بیاورید تا ببینید که آیا شما در منطقه شدید و شدید خود هستید. تنفس شما باید سنگین تر از معمول باشد، اما هنوز باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید.
تمرین پیاده روی 20 دقیقه ای
هدف شما این است که 20 دقیقه مداوم را با سرعت 15 تا 20 دقیقه در هر مایل (3-4 مایل در ساعت) با میزان ضربان قلب خود در 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب خود بگذرانید. شما می توانید از این تمرین بر روی تردمیل یا خارج از منزل استفاده کنید.
- آماده شدن برای پیاده روی: اگر برای مدتی نشسته اید، قبل از رفتن به قدم زدن، یک دقیقه وقت بگذارید. با چند انگشت شست و شانه برای بالا بردن گردن و شانه هایتان، از بالا به پایین بکشید. اگر شما یک روال کامل کشش را دوست دارید، از امتداد حرکات راه رفتن استفاده کنید
- وضع برای قدم زدن درخشان: وضع کلید کلید پیاده روی سریع است، زیرا نه تنها شما را قادر می سازد سرعت خود را به سرعت افزایش دهید، بلکه موقعیت مناسب شما را قادر می سازد تا عمیق نفس بکشید. صاف کردن، صاف کردن، خوردن در روده خود، قرار دادن در لب به لب، چشم ها را به جلو و چانه را به موازات زمین. جزئیات بیشتر در مورد دستیابی به موقعیت مناسب راه رفتن را ببینید .
- به مدت 1 تا 3 دقیقه با سرعت یکپارچه میشوید : این دوره گرم شدن در سرعت آسان، شما را قادر به تنظیم موقعیت راه رفتن خود می کند و خون را به عضلات پای خود می رساند. ممکن است بخواهید این سرعت را به سرعت گسترش دهید اگر هنوز احساس عضله یا سفتی می کنید.
- سرعت 20 دقیقه به سرعت تیرگی: با افزایش سرعت، از حرکت دست برای تنظیم سرعت پیاده روی خود استفاده کنید. پاهای خود را به سرعت حرکت می کند که حرکت سلاح های خود را انجام می دهد. اطلاعات بیشتر در مورد استفاده از حرکات دست و پا زدن را ببینید .
- بعد از دو دقيقه، پالس ورزشي خود را ببينيد تا در محدوده شدت متوسط قرار بگيريد. اگر هنوز در منطقه نیستید، حرکت بازوی خود را به سرعت افزایش دهید. هر پنج دقیقه دوباره بررسی کنید وقتی در ناحیه شدت متوسط قرار دارید توجه کنید که چقدر دچار تنفس می شوید تا بتوانید آن را بدون نیاز به پالس خود اندازه گیری کنید.
- خنک کردن برای 1 تا 3 دقیقه: پیاده روی را با قدم زدن با پیاده روی کامل پایان دهید. ممکن است بخواهید روال کشیدنی را پایان دهید.
هنگامی که باید 20 دقیقه پیاده روی خوش بگذرانید؟
بهترین زمان برای به دست آوردن آنها از برنامه روزانه خود را پیدا کنید.
- صبح: راه رفتن سریع قبل از کار یا در حین راه رفتن سگ.
- شکستن کار یا ناهار: یک پیاده روی پر سر و صدا مناسب برای شکستن وقایع طولانی در محل کار یا مدرسه است.
- بعد از ظهر: استرس را با یک پیاده روی پر سر و صدا از بین ببرید
لذت بردن از دو پیاده روی پر سر و صدا، پنج روز در هفته و شما حداقل حداقل 30 دقیقه تمرین شدید متوسط که برای سلامتی خوب است توصیه می شود .
تمرین پیاده روی 30 دقیقه ای
هنگامی که شما عادت به پیاده روی سریع 20 دقیقه ای دارید، شروع به افزایش زمان خود در سرعت سریع می کنید. شروع با اضافه کردن پنج دقیقه بیشتر در سرعت سریع. هنگامی که از آن استفاده می کنید، آن را تا 30 دقیقه پیاده روی سریع ببرید. در این سطح، شما به حداقل رساندن تمرینات شدید متوسط توصیه می شود برای کاهش خطرات بهداشتی. یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای، پنج روز یا بیشتر در هفته، برای افراد مبتلا به دیابت و استئوآرتریت توصیه می شود.
آیا شما دشوار به رسیدن به منطقه پیاده روی شلوغ است؟
- رفتن به اندازه کافی سریع : استفاده از راهنمایی برای چگونگی راه رفتن سریع تر برای بلند کردن سرعت خود را.
- اگر شما بسیار مناسب هستید ، ممکن است سرعت پیاده روی برای رسیدن به ناحیه شدید شدید به اندازه کافی کافی نباشد و ممکن است نیاز به اضافه کردن شیب به تمرین تردمیل یا استفاده از یک مسیر با تپه ها و پله ها برای تمرین در فضای باز باشد. اگر این کار هنوز انجام ندهد، ممکن است لازم باشد که به حالت اجرا بروید.
- اگر شما نمی توانید سریع و یا پیاده روی کنید ، با استفاده از قطب های تناسب اندام و یا پیاده روی نوردیک می توانید ضربان قلب خود را در سرعت های پایین تر افزایش دهید.
- کفش ها و لباس های نامناسب برای راه رفتن سریع تر: کفش های سبک و یا کفش های کت و شلوار به شما اجازه نمی دهد که پا به درستی برای قدم زدن به قدم زدن قدم بزنید. کفش های ورزشی تخت و انعطاف پذیر را در بهترین کفش در حال اجرا در منطقه خود قرار دهید. لباس راهپیمایی شما باید به شما آزادی حرکت و جادویی را بدهد. شلوار جین یا لباس لباس اغلب بیش از حد محدود و اجازه نمی دهد پاهای خود را به سرعت حرکت می کند.
کلمه ای از
پیدا کردن زمان برای افزودن راه رفتن سریع به روز، ممکن است یک چالش باشد، اما در کاهش خطرات بهداشتی شما، منافع خود را به همراه خواهد داشت. این که آیا شما از یک تردمیل استفاده می کنید و یا در خارج از منزل راه می رود، ورزش را توصیه می کنید که برای یک زندگی سالم و سالم تر است.
> منابع:
> CDC اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی.
> CDC چقدر فعالیت فیزیکی بزرگسالان نیاز دارید؟
> Ekelund U، بند HA، et. آل "فعالیت فیزیکی و علت مرگ و میر در سطوح چاقی کلی و شكم در مردان و زنان اروپایی: تحقیق آینده اروپا در زمینه مطالعه سرطان و تغذیه (EPIC)". مجله آمریکایی تغذیه بالینی . مارس 2015 ajcn.100065. اولین بار در تاریخ 14 ژانویه 2015 منتشر شد: 10.3945 / ajcn.114.100065