وقت آن است که با این مراحل به راحتی، قدرت و سرعت به راحتی پیاده روی کنید. این که آیا شما واکر مبتدی مطلق هستید یا می خواهید تمرینات پیاده روی خود را بهبود ببخشید، این چهار مرحله متفاوت خواهد بود.
بسیاری از مردم از راه رفتن بدون فکر کردن در مورد چگونگی راه رفتنشان پیاده روی می کنند. اما وضعيت شما، حرکت پا، گام و استفاده شما از حرکت دست، تفاوت بسيار زيادي در سرعت پياده روي و توانايي حركت در حركت دارد.
یادگیری استفاده از حالت خوب راه رفتن به شما کمک می کند که عمیق تر نفس بکشید، شانه ها و گردن خود را شانه کنید و از درد پشت و کمر درد جلوگیری کنید. با استفاده از دست راست و حرکت پا، شما خود را به جلو با قدرت و بدون تلاش هدر رفته.
شما از تکنیک راه رفتن همانطور که در پیاده روی، پیاده روی یا تردمیل پیاده می کنید استفاده می کنید.
1 - وضعيت راه رفتن
وضع اولین قدم برای راحتی و انرژی است. شما قادر خواهید بود نفس های عمیق و عمیق بکشید. شما عضلات هسته خود را درگیر خواهید کرد و قادر خواهید بود از عضلات پا و باسن برای قدم زدن طبیعی قدم بردارید.
پس از پیاده روی، وضع بدنی راه رفتن می تواند بعد از پیاده روی درد و رنج را به همراه داشته باشد، در حالی که وضع رفت و آمد بزرگ می تواند آنها را از بین ببرد. این همچنین می تواند به اصلاح کردن و تکان خوردن ما در هنگام نشستن در کامپیوتر یا بررسی صفحه نمایش ما کمک کند.
در ابتدای هر پیاده روی، چند ثانیه طول می کشد تا موقعیت قدم زدن خود را تنظیم کنید.
گام به موقعیت بزرگ
- پای راست با پای خود را با هم، یک فضای راحت از هم جدا کنید. انگشتان پا باید به جلو اشاره شود، اما اگر زاویه کمی احساس خوبی داشته باشد، این درست است.
- فکر کنید که بلند و راست باشد، نه به عقب یا عقب.
- پشت خود را قاپید
- تصور کنید یک رشته متصل به بالای سر شما. احساس آن را از لب خود را بالا بردن، بنابراین شما بلند و راست است.
- معده: در حال حاضر عضلات هسته خود را با کمی مکیدن شکم درگیر کنید. این به شما کمک می کند که در حین پیاده روی موقعیت خوبی داشته باشید.
- با انداختن کمربندی خود به عقب، در باسن خود قرار دهید این باعث می شود که شما از پشت به عقب یا عقب بر گردید.
- چشم ها: سر شما چشمان شما را دنبال می کند، بنابراین با نگاه مستقیم به جلو، با تمرکز کردن در حدود 20 فوت از شما شروع کنید.
- چانه به موازات زمین. شما احتمالا قبلا این را با نگاه کردن 20 پله جلوتر از شما تصحیح کرده اید، اما یک لحظه برای بررسی اینکه چانه شما کج شده یا بالا یا پایین نیست. قدم زدن با سر خود را پایین می کشد فشار بر گردن خود را، و شما احتمالا انجام شده است بسیاری از آن در چک کردن گوشی های هوشمند خود را در طول روز. اما چرخش گردن خود را نیز بر روی گردن قرار می دهد. اجازه دهید آن را به موازات زمین نگه داریم.
- شانه های خود را بشکنید و اجازه دهيد آنها با شانه های خود بازي کنند. این کمک خواهد کرد تا تنشهای بسیاری از ما را در شانه هایمان تحمل کنیم. همچنین موقعیت خود را برای استفاده از حرکت دست تنظیم خواهد کرد.
اکنون موقعیت مناسب برای راه رفتن را دارید. بیایید بعدا بر روی حرکت دست حرکت کنیم.
2 - حرکت دست
حرکت ارابه می تواند قدرت را به پیاده روی شما برساند، 5 تا 10 درصد کالری بیشتری را مصرف می کند و به عنوان تعادل به حرکت پای خود عمل می کند.
- آرنج خود را 90 درجه خم کن
- دست ها باید در یک گوشه ای بسته به شکل بسته بگذارند، هرگز همدیگر را نخورند.
- قفل کردن مشتهای خود می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و باید از آن اجتناب کرد.
- با هر مرحله، بازوی مقابل پاهایتان رو به جلو، به طور مستقیم و بدون مورب می رود.
- همانطور که پا عقب می آید، بازوی مقابل به عقب می آید.
- آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید؛ " بال مرغ را نگذار ."
- دست راست شما نباید از نقطه مرکزی بدن شما عبور کند.
- دست خود را هنگامی که به جلو حرکت می کند باید پایین نگه داشته، نه بالاتر از سینه خود.
- بسیاری از نمونه های ضعیف حرکات بازو با یخچال ها پمپاژ می شوند و در هوا زیاد می شوند. این به شما کمک نمی کند.
- اگر در ابتدا انگشت خود را به حالت خستگی اضافه کنید، آنرا برای 5 تا 10 دقیقه در یک زمان انجام دهید و پس از آن بازوهای خود را ببندید.
3 - حرکت پا
گام راه رفتن یک حرکت نورد است.
- ابتدا زمین را با پاشنه خود بکشید.
- از طریق پاشنه پا به پا بریزید.
- با انگشت شست پا را بردارید
- پای عقب را به جلو ببرید تا با پاشنه دوباره ضربه بزنید.
- کفش های انعطاف پذیر اطمینان حاصل می کنند که شما می توانید از طریق مرحله رول رول کنید.
- اگر پایهای شما به جای رفتن از طریق مرحله نادیده گرفته شود، کفشهایتان احتمالا بیش از حد سفت میشوند.
- در ابتدا، عضلات شکمی شما می توانند تا زمانی که تقویت شوند، تیرگی داشته باشند. این طبیعی است وقتی که برای اولین بار برای تناسب اندام راه بروید یا وقتی حرکت، قدم زدن یا کفش پا را تغییر دهید.
4 - قدم زدن
با فشار دادن پای عقب کلید راه رفتن با قدرت و سرعت است. متأسفانه، بسیاری از مردم به عادت بدبختی برمیخورند - گام بلندتری در پیش رو دارند. این باعث ایجاد استرس بیشتر در مفاصل پایه شما می شود و به هیچ وجه قدرتش را از دست نمی دهد. از یک دوست بخواهید به تماشای پیادهروی بپردازد تا ببینید آیا شما با الگوی رفتاری معمول خود را فراموش کرده اید.
تلاش خود را در عقب ادامه دهید
برای جلوگیری از افزایش قدرت و کارآیی در گامهای خود، قدم زدن در پشت را به جای جلو دراز بکشید. واکر نشان داده شده است گام خوبی در پشت، در حالی که پای جلو به مرکز بدن نزدیک است. شما با به دست آوردن چیزهای بیشتری از دست می دهید.
فکر کنید که پایه پشت خود را بر روی زمین بلند کنید و خودتان را قوی کنید تا قدرت را به گام خود اضافه کنید. پاهای شما در حال حرکت از مرحله ای از حمله پاشنه در مقابل به جلو و ضربه زدن به انگشتان پا خود را در پشت.
تمرین تلاش شما
سپس با قرار گرفتن در معرض خوب و رول از پاشنه پا تا پا از مراحل قبلی، تمرکز خود را بر نگه داشتن پایه پایه بر روی زمین بیشتر و دادن فشار خوب خود را. شما همچنین ممکن است بخواهید که در مورد جلوگیری از قدمت کوتاهی خود فکر کنید، اما احتمالا صحیح خواهد بود اگر پای عقب روی زمین بیشتر طول بکشد.
همانطور که از این الگوی راه رفتن جدید لذت می برید، می توانید با در نظر گرفتن گام های کوچکتر، سرعت را افزایش دهید. این چیزی است که واکرهای سریع انجام میدهند، نه اینکه به سرقت بروند.
منبع:
Seay JF، Frykman PN، Sauer SG، Gutekunst DJ. "مکانیک پایین اندام در طی راه رفتن در سه کلاس مختلف به مدت 60 دقیقه." J Appli Biomech . 2014 فوریه؛ 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.