اگر تصمیم گرفتید وقت آن رسیده اید که برای سلامتی، تناسب اندام و کاهش وزن اقدام به راه رفتن کنید، ابتدا یک قدم بزرگ برای شما پیش آمده است. پیاده روی یک روش موثر و طبیعی برای دستیابی به مقدار روزانه فعالیت بدنی توصیه می شود که برای مدیریت وزن و سلامت خوب توصیه می شود.
پیاده روی به شما کمک می کند کالری و چربی را بسوزانید، که برای کاهش وزن ضروری است. توصیه 60 دقیقه در روز چند بار در هفته است.
به طور کلی، برای یک فرد 160 پوند، پیاده روی حدود 100 کالری در هر کیلومتر را سوزاند. از همه مهمتر، این ارزان است و نیازی به عضویت در گرین کارت نیست و می توان آن را هر جا انجام داد. همراه با یک رژیم متعادل، می توانید از اهداف خود شروع کنید.
اگر شما فقط شروع به کار کرده اید، زمان کمتری برای آشنا شدن با اصول اولیه خود بگذارید. هنگامی که شما قدم می زنید می توانید راه خود را تا قدم زدن به راحتی به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت کار کنید، سطح فعالیت بدنی توصیه می شود برای کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت نوع II، سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و غیره.
آیا پیاده روی بهتر از در حال اجرا است؟
ممکن است احساس کنید که راه رفتن خیلی کم تاثیر است تا تأثیر معناداری بر وزن شما داشته باشد، اما این درست نیست. به خصوص اگر شما تازه شروع کرده اید، ممکن است اجرا خیلی سریع باشد و همچنین بهترین تمرین کاهش وزن برای همه شما نیست .
در نهایت، آن را به وضعیت و نیازهای شما می رساند. می دانید که برنامه پیاده روی ورزش موثر است و می تواند باعث کاهش وزن با تعادل کالری مناسب شود، بنابراین شما نباید احساس کنید که شما به اندازه کافی انجام نمی دهید.
در واقع، ممکن است به جای یک برنامه در حال اجرا، برنامه پیاده روی ساده تر باشد.
قبل از اینکه شروع به کار کنید
در هنگام شروع یک برنامه پیاده روی چند چیز وجود دارد:
- آماده شدن برای پیاده روی : قبل از آغاز یک برنامه پیاده روی، آنچه را که لازم دارید انجام دهید یاد بگیرید. این ممکن است شامل مشاوره پزشکی، سرمایه گذاری در وسایل پایه پیاده روی مانند کفش و لباس و غیره باشد.
- تکنیک پیاده روی : بعد، روش پیاده روی خوب را یاد خواهید گرفت، تمرکز خود را بر وضعیت مناسب، استفاده از بازوها و حرکت پا.
- برنامه پیاده روی : تعیین چگونگی پیاده روی، سرعت، انواع مختلف راه رفتن و چگونگی ساختن آن تا سطح 30 تا 60 دقیقه در روز تعیین کنید.
- باقی ماندن انگیزه: تکنیک هایی برای نگه داشتن راه رفتن و اجتناب از اشتباهات رایج را کشف کنید.
همه توصیه ها شامل رفتن در داخل یا خارج از منزل است. برای شروع، خواهیم دید اگر بدن قبل از شروع یک برنامه ورزشی، نیازهای خاصی دارد. سپس آن را به پوشیدن لباس و کفش می پردازد.
هنگامی که قبل از شروع یک برنامه پیاده روی، یک بررسی پزشکی داشته باشید
قبل از اینکه برنامه راه رفتن خود را شروع کنید، اگر برای هر کدام از این موارد به شما اعمال می شود، با ارائه دهنده خدمات پزشکی خود برای بررسی یا مشاوره تماس بگیرید:
- شما برای یک سال یا بیشتر آرام هستید
- شما در حال حاضر ورزش نمی کنید و بیش از 65 سال سن دارند
- شما با مشکلات قلبی تشخیص داده شده اید
- باردار
- فشار خون بالا
- دیابت
- شما درد قفسه سینه دارید، مخصوصا وقتی که خودتان اعمال کنید.
- اغلب احساس ضعف می کنید و یا جادوهای شدید سرگیجه را تجربه می کنید
- سایر شرایط پزشکی
شامل تمرین های دیگر
هنگامی که پیشرفته تر می شوید می توانید تمرین دویدن یا تعویض را برای اضافه کردن تمرین قدرت و تنوع انجام دهید.
اما آیا باید تمرینات نیروی خود را همراه با راه رفتن برای کاهش وزن تمرین کنید؟
آموزش قدرت می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و مزایای متابولیسم، عضلات و موارد دیگر شما نیز دارد. همانطور که با روال راه رفتن شما راحت تر است، یک روز از وزنه برداری را اضافه کنید تا از مزایای استفاده کنید. به جای آن، سعی کنید با وزنه بروید اما مطمئن شوید که این کار را درست انجام می دهید ! وزن مچ پا و مچ دست واقعا توصیه نمی شود. روش های موثرتری برای استفاده از وزنه های پیاده روی وجود دارد، که احتمال آسیب بیشتر آنها کمتر است.
تنظیم انتظارات واقعی
مهم است که به یاد داشته باشید واقع بینانه است.
اگر شما نمی توانید فواصل دور را بلافاصله بر روی خود بگذارید، سخت کار نکنید- برای آنها کار می کنید! به ویژه اگر شما برای ورزش جدید هستید، تمرکز خود را بر شروع آرام و انسجام قرار دهید. زمانی که زمان می رود، بدن شما قوی تر می شود.
یک تکنیک مفید تعیین اهداف SMART است . این اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، واقع بینانه و به موقع است که به شما کمک می کند راه رفتن خود را ساختار دهید و به شما چیزی برای کار کردن کمک می کند.
همچنین، با توجه به اینکه چه احساسی دارید و چه نتیجه ای را می بینید، تغییر دهید. اگر برنامه شما کار نمی کند، دوباره مرتب و ارزیابی می شود.
هنگامی که شما از پزشک خود بروید (در صورت نیاز)، شما باید شروع به بررسی دنده و تکنیک کنید. ابتدا کمی شروع کنید و چند اصول اولیه به اندازه کافی در ابتدا و پس از آن شما می توانید در بیشتر خطوط سرمایه گذاری کنید.