سوخت خود را صبحانه قبل و بعد
قبل از تمرین صبحانه چه باید بکنید و چه زمانی باید آن را بخورید؟ هنگامی که با دوستان خود صحبت می کنید، همه به نظر می رسد نظر متفاوت دارند. آیا این مسئله از اولویت های شخصی است و آیا دستورالعمل هایی وجود دارد که باید دنبال کنید؟
یک سوخت کوچک خوب برای پیاده روی صبح است
بدن شما نیاز به سوخت دارد تا از استقامت بهتر برخوردار باشد و بیشترین تمرین را از دست بدهید، از جمله راه رفتن.
اما غذای بیش از حد در انتظار هضم می تواند شما را ناراحت کننده احساس کند. هر فرد دارای نیازها و تحرکات مختلف است و همچنین بستگی دارد که تا چه حد و چه موقع می توانید راه بروید. شما ممکن است نیاز به سوخت برای 15 دقیقه پیاده روی آسان با سگ خود را. اما شما برای پیاده روی طولانی و پر سر و صدا نیاز به برخی دارد.
شروع به یک معده خالی نکنید
شما باید حداقل یک میان وعده سبک قبل از ورزش صبحانه داشته باشید، زیرا بدن شما شبانه روز است. حتی اگر شما فردی هستید که معمولا صبحانه را پر می کند، بدن خود را آب میوه یا نوشیدنی ورزشی می آورد تا حداقل با چند کالری برای کار با آن ها کار کند. بدون هیچ گونه کالری در دسترس، به احتمال زیاد به عنوان شدت و یا تا زمانی که شما می توانید کار می کنند. اگر هدف شما این است که ورزش را با پیاده روی سریع انجام دهید، باید یک نوشیدنی سبک و یا نوشیدنی صبحانه داشته باشید.
یک وعده غذای کوچک یک تا سه ساعت قبل از ورزش بخورید
اگر صبحانه شما یک نوشیدنی سبک و نوشیدنی است، شما می توانید در مدت یک تا سه ساعت تمرین کنید و از کالری هایی که خطر کمتری در معده دارند استفاده کنید.
همچنین مطمئن شوید که آب و مایعات دیگر را داشته باشید تا روز خشک شدن را شروع نکنید.
بدون صبحانه؟ انتخاب یک اسنک کربوهیدرات 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین
اگر بخواهید به مدت زمان تمرین خود نزدیک غذا بپردازید، به کربوهیدراتهای قابل هضم شده برای افزایش سریع سوخت تمرکز کنید. ایده هایی برای این میان وعده عبارتند از موز کلاسیک، آب میوه، یک قاشق کم چرب یا کافئین انگلیسی یا ماست کم چرب.
اطمینان حاصل کنید که آب یا سایر مایعات را شامل می شود، بنابراین در هیئت مدیره هیدراتاسیون دارید. اگر دچار دیابت هستید، تصمیم بگیرید که چه چیزی باید بخورید، از راهنمایی های ارائه شده توسط تیم مراقبت های بهداشتی خود استفاده کنید.
- قهوه شیر یا شیر بادام
- آب میوه
- ماست با میوه
- نیمی از موز
- نصف قاشق چایخوری، کافئین انگلیسی یا یک تکه تست با کره بادام زمینی یا پنیر خامه ای سبک
- اسموتی کوچک
- نوار انرژی کوچک (یا نیمی از یک اندازه کامل)
- تعداد انگشت شماری از دنباله مخلوط
- بخش کوچکی از بلغور جو دوسر
پس از تمرین، می توانید صبحانه معمولی خود را پس از تمرین خود لذت ببرید، یا یک میان وعده بهبودی بعد از تمرین را که شامل پروتئین و کربوهیدرات برای پر کردن ماهیچه های خود است، لذت ببرید.
منتظر سه تا چهار ساعت بعد از یک غذای بزرگ قبل از کار کردن
اگر شما عاشق یک صبحانه بزرگ هستید، بدن شما سه یا چهار ساعت طول می کشد تا چربی ها و پروتئین ها را هضم کنند. بهتر است قبل از پیاده روی صبحانه صبحانه صبحانه صبحانه نوش جان کند و غذا بزرگتر را بعدا بخورید. در غیر این صورت، بدن شما خون را که می تواند به عضلات شما به معده شما منتقل شود، هدایت می کند تا بتواند روی هضم کار کند. اگر از عضلات خود بخواهید تا تمرین خوبی انجام دهند ، خون شما را از معده خود متوقف می کنید و هضم آن را کاهش می دهد.
آزمایش برای دیدن آنچه که برای شما کار می کند
افراد در چه میزان از خوردن یا خوردن غذا قبل از ورزش تحمل می کنند.
غذاهایی که در معده به خوبی در معرض ورزش قرار می گیرند ممکن است هنگام تهوع و استفراغ همراه با حالت تهوع یا گاز تولید شوند. برای پیدا کردن آنچه که برای شما مناسب تر است، ترکیبات مختلفی را امتحان کنید.
> منبع:
> آکادمی تغذیه و رژیم غذایی زمان بندی تغذیه قبل و بعد از تمرین. www.eatright.org