6 راه راه رفتن مزایای ورزش واقعی است

گرفتن تناسب اندام در سرعت پیاده روی

آیا ورود 10،000 گام در روز ، راه رفتن سگ خود را، و یا رفتن به 30 دقیقه powerwalk واقعا ورزش؟ شما ممکن است از دوستان خود که فکر می کنید بیدار شدن از آنها بیشتر از پیاده روی شما است، دچار غم و اندوه می شود و یا این ورزش لزوما شامل عرق کردن، خاراندن و نفس کشیدن است. بیایید نگاهی به نحوه راه رفتن یک تمرین واقعی بدانیم.

1. پیاده روی یخبندان ورزش ایروبیک متوسط ​​و شدید است

پیاده روی به سرعت در حال افزایش است که میزان ضربان قلب خود را در ناحیه شدید و شدید توصیه می شود تا از مزایای "ورزش واقعی" برای سیستم قلب و عروق و کاهش خطرات سلامتی توصیه شود.

سرعت سریع آن است که در آن شما تنفس سخت تر از حد طبیعی است - شما می توانید صحبت کنید، اما شما نمی توانید بخوانید. اگر پالس خود را بگیرد باید بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. حداقل 10 دقیقه در این منطقه پیاده روی کنید تا آن را به عنوان یک تمرین ورزشی ورزشی متوسط ​​اندازه گیری کنید. شما باید حداقل 30 دقیقه تمرین شدید متوسط ​​در هر روز، پنج روز در هفته را هدف قرار دهید که می تواند به مدت حداقل 10 دقیقه در یک جلسه شکسته شود.

یک تمرین پیاده روی سریع 20 دقیقه ای را امتحان کنید:

  1. برای گرم کردن به مدت یک تا سه دقیقه با سرعت آرام شروع کنید.
  2. سرعت 20 دقيقه را با ضربان قلب هدف يا نيروي درکي خود بگيريد.
  3. پایان دادن به یک تا سه دقیقه در سرعت آسان برای سرد شدن.

2. ساخت تناسب اندام هوازی با پیاده روی صریح

پیاده روی یک ورزش واقعی است که می تواند آمادگی هوازی شما را ایجاد کند. شما باید به آرامی راه بروید و ضربان قلب خود را به 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب خود را در یک جلسه 30 دقیقه ای حداقل سه تا چهار بار در هفته به منطقه ایروبیک برسانید.

این بین مناطق شدید متوسط ​​و شدت شدید است. شما به شدت تنفس خواهید کرد اگر در حال حاضر مناسب هستید، ممکن است نیاز به اضافه کردن برخی از تپه ها، شیب تردمیل یا فواصل دویدن برای رسیدن به این منطقه با تمرین پیاده روی داشته باشید.

یک تمرین پیاده روی ایروبیک را امتحان کنید :

  1. پنج دقیقه با سرعت سریع شروع کنید.
  1. ادامه، قدم زدن در سرعت است که ضربان قلب خود را به منطقه هدف خود را به ارمغان می آورد. این سرعت سریع جایی است که شما به سختی تنفس می کنید و می توانید در جملات کوتاه صحبت کنید.
  2. در این سرعت 30 تا 50 دقیقه پیاده روی کنید.
  3. با سرعت 5 دقیقه خنک شوید.

3. پیاده روی به عنوان ورزش برای کنترل وزن

حقیقت در مورد هر گونه ورزش برای کنترل وزن این است که می تواند کمک کند پوند اضافی را حفظ کند، اما کنترل آنچه که می خورید بزرگترین اثر را دارد. CDC توصیه می کند حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط ​​و یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید برای مدیریت وزن. اما آنها عاقلانه بیان می کنند که شما باید کالری خود را کاهش دهید.

شما نمیتوانید چیزی را که به دهانتان میرسد فراموش کنید یا فراموش کنید. فعالیت ایروبیک مدت کافی (45 دقیقه پیاده روی سریع) باعث تشویق بدن شما برای راندن روغن های ذخیره شده می شود . اما اگر به اندازه کافی غذا می خورید که چربی ذخیره شده را جایگزین می کند، تغییری نخواهید دید. راه رفتن سریع، سریع رفتن، دوچرخه سواری، اگر غذا را کنترل نکنید، به کاهش وزن منجر نخواهد شد. به گفته یکی از مطالعات بزرگ در بریتانیا، زنانی که پیاده روی سریع را برای ورزش گزارش دادند، باریک تر از زنان است که به جای تمرینات ورزشی یا ورزشگاه ورزش می کردند.

این تمرینات پیاده روی چربی سوز را امتحان کنید:

4. مزایای پیاده روی آسان با شدت

قدم زدن با سگ و یا رفتن به یک قدم زدن در سرعت آسان عضلات و مفاصل شما کار می کند. این به خصوص اگر شما اضافه وزن دارید یا در معرض خطر آرتریت است. قدم زدن با سرعت آسان باعث کاهش بار بر روی مفاصل زانو به میزان 25 درصد می شود در حالیکه در واقع تعداد کمی کالری در هر کیلومتر کاهش می یابد تا سریعتر حرکت کند.

در حالی که مزایای قلبی عروقی از پیاده روی سریع وجود ندارد، این نقطه شروع خوبی برای افزودن فعالیت در طول روز است. CDC همچنین یادآور می شود که شواهدی وجود دارد که ورزش آسان و شدید برای بهبود سلامت روان و خلق و خوی شما مفید است ، که با تمرین شدت متوسط ​​نیز افزایش می یابد.

5. فعالیت کم و شدید باعث کاهش زمان نشستن برای کاهش خطرات بهداشتی می شود

محققان دریافتند که نشستن یا به طور صحیح بیش از 30 دقیقه در یک زمان می تواند خطرات بهداشتی خود را افزایش دهد ، حتی اگر شما در هر لحظه ای از تمرین کامل تمرین کنید. برای کاهش این خطرات بهداشتی، برای هر وعده یا یک ساعت به مدت یک تا سه دقیقه به طول انجامید. گرفتن و چرخاندن دفتر یا خانه ممکن است زندگی شما را نجات دهد. یک مطالعه نشان داد که این پیاده روی کوتاه و آسان باعث بهبود کنترل گلوکز و پاسخ انسولین می شود. شمار فزاینده ای از گروه های تناسب اندام هشدارهای غیر فعال را برای یادآوری زمانی که زمان به دست آوردن و حرکت است.

6. چگونه 10،000 گام یک روز ورزش را نشان می دهد

اگر شما به ردیاب تناسب اندام خود معتاد هستید و تلاش کنید تا 10،000 گام در روز برسید، خبر خوبی است که معمولا بدین معنی است که شما در طول روز درگیر ورزش هستید . برای اکثر مردم برای انجام فعالیت های روزانه بیش از 6000 مرحله دشوار است. با این حال، شما می توانید 10،000 گام را در سرعت آسان وارد کنید، و آن را نمی توان به عنوان ورزش متوسط ​​و شدید.

بسیاری از ردیاب های تناسب اندام، مانند Fitbit ، گام های خود را تجزیه و تحلیل می کنند و آنهایی را که گام های هوازی و یا ورزش را با سرعت انجام می دهند را ضبط می کنند که آنها به اندازه کافی سریع به نظر می رسند. اگر می خواهید اطمینان حاصل کنید که "واقعی ورزش" را دریافت می کنید، به این شماره و همچنین کل گام نگاه کنید.

خط پایین در پیاده روی به عنوان ورزش واقعی

پیاده روی فعالیت بدنی در هر سرعتی است که از آن لذت می برید، از پیاده روی آهسته از طریق سرعت سرعت racewalk. پاسخ به دوستان تناسب اندام شما این است که یک پیاده روی پر سر و صدا یک تمرین واقعی است که تمام اعمال تناسب اندام قلبی و عروقی دیگر تمرینات شدید با شدت متوسط ​​را نشان می دهد. اگر دوچرخه سواری کنید، دویدن بر روی تردمیل، یا استفاده از مربی بیضوی، پیاده روی پر سر و صدا خود را به شما مزایای مشابه در همان ضربان قلب و یا تلاش است.

به گفته شما، شما باید پیاده روی با سایر فعالیت های بدنی را متعادل کنید. شما نیاز به تمرین قدرت برای ساخت و حفظ عضلات دارید. دوچرخه سواری برای واکرها بسیار سودمند است زیرا با عضلات پشتی مخالف است. خوب است که در فعالیت های مختلف شرکت کنید، بنابراین تمام گروه های عضلانی شما به چالش کشیده و تقویت می شوند. پیاده روی را ادامه دهید، اما یک برنامه ورزشی متعادل داشته باشید.

> منابع:

> Bailey DP، Locke CD. شکستن طولانی مدت نشستن با پیاده روی شدید، باعث بهبودی گلیسیری پس از غذا می شود، اما شکستن نشستن با ایستادن نمی کند. J Sci Med Sport . 2014. pi: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.

> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. مقدار و کیفیت ورزش برای توسعه و نگهداری سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی، و Neuromotor تناسب اندام در بزرگسالان ظاهرا سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ ​​43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی. مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Tudor-Locke C. مراحل بهبود سلامت قلب و عروق: چگونه بسیاری از مراحل برای دستیابی به سلامت خوب و اعتماد به نفس ما در این شماره است؟ ریسک Cardio Rep 2010؛ 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5

> مزایای فعالیت بدنی. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.