عضله پيرفيسم يک عضله عميق است که در زير عضلات شکم (لب به لب) قرار دارد که نقش شگفت آوري در انعطاف پذيري و ثبات بدن دارند. این عضله بزرگ و قدرتمند به طور جانبی چرخش و پاکسازی ران می باشد. پيرفيریس به همراه ديگر روتاتورهای هيپ کار می کند تا باسن و پا را به سمت بيرون بچرخانند (چرخش خارجی مفصل ران). عملکرد مناسب عضله پری فریمز برای ورزشکاران که در ورزش های در حال اجرا شرکت می کنند و نیاز به تغییر ناگهانی جهت دارند، ضروری است.
روتاتورهای قوچ قوی و انعطاف پذیر، مفصل ران و زانو را به طور مناسب با فعالیت ها هموار می کنند و در جلوگیری از چرخش ناگهانی زانو در هنگام حرکت سریع به سمت، چرخش های سریع، لنگه ها یا چرت زدن کمک می کنند.
مشکلات عضلانی Piriformis
عضلات ضعیف یا ضخیم دلفریب می توانند به مشکلات مختلف منجر شوند، نه تنها برای ورزشکاران. عضلات تنگی پیشانی ممکن است منجر به درد کمر، مشکلات همسترینگ و در نهایت اختلال در عملکرد مفصل ساکرولیایک شود.
علاوه بر اثرات مفصل ران، تنگی یا تحریک شده، تنگی، ضعف و یا سوء استفاده عضلات پاریفریسیس می تواند عصب سیاتیک را که از طریق فیبرهای عضله به درستی اجرا می شود، تحریک کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است درد در عمق ران و ساق پا ایجاد شود، یا خفگی، بی حسی یا حتی ضعف در پشت و پایین رفتن لگن آسیب دیده. این نیز به عنوان یک وضعیت به نام سندرم پری فریمیس که در آن عضله پری فریمز عصب سیاتیک را فشرده می کند، نامیده می شود.
در حالی که این امر می تواند توسط عضلات تنگ ایجاد شود، می توان آن را نیز با تحریک خارجی ایجاد کرد، مانند نشستن در همان موقعیت (در حالی که رانندگی) و باعث تحریک عضله اساسی و عضله پری فریمیس می شود. تشخیص سندروم پریورفیس ساده نیست، زیرا به نظر می رسد و بسیار شبیه به سیاتیک است (که در دیسک های نخاعی ایجاد می شود)، بنابراین باید تمرین کامل انجام شود تا بدانید که واقعا باعث مشکلات می شود.
کشف و تقویت یک عضله ضعیف یا ضعیف، باعث کاهش یا کاهش این نوع درد عمومی در برخی از ورزشکاران می شود.
گزینه های کشش عضلانی Piriformis ساده
- نشسته برهنه یکی از ساده ترین راه های نگه داشتن بازوها و کشیدن عضلات پیشانی شما با نشستن صلیب پا چند دقیقه در روز است. همانطور که در این موقعیت نشسته راحت تر می توانید آن را با کشیدن کف پاهای خود و به آرامی به پایین زانو بزنید. انجام این کار حتی برای چند دقیقه در روز می تواند به آرامی بازوها را بپوشاند و انقباض ماهیچه ها و ماهیچه های پری فرار را بکشید.
- کشش صندلی Piriformis . یکی دیگر از راه های آسان برای کشیدن عضلات پری فرارس، مخصوصا برای هر کسی که در طول روز برای مدت طولانی نشسته است، به راحتی یک پا بیش از دیگری با مچ پا است که روی زانو پا متقابل استراحت می کند. به آرامی روی داخل زانو فشار دهید و به آرامی به سمت جلو بکشید تا احساس کششی ملایم در ناحیه تنه داشته باشید. این کشش آسان میز می تواند به حفظ بازوها کمک کند.
- دروغ گفتن Piriformis کشش . کشش بیشتر می تواند در هنگام قرار دادن پشت خود روی زمین انجام شود. صاف کردن پای راست را در سمت چپ، با مچ پا راست در زانو چپ. به آرامی کف پا را از کف و به سوی خود بکشید، در حالی که فشار داخل بدن را به داخل زانوی راست فشار می دهید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
پیشرفته Piriformis کشش - کبوتر مطرح
پس از انجام کارهای ساده و متوسطی که در بالا ذکر شده است، می توانید از کشش پیشرفته استفاده کنید. این کشش، در تصویر بالا، عمیق تر از پریوریزم و کشش جیغ است، که در آن شما از وزن تمام وزن خود برای کشیدن پیرفرییز، گروه IT و دیگر روتاتورهای هیپ استفاده می کنید. از این به بعد، از احتیاط استفاده کنید.
- از دست و پا بر روی یک موقعیت فشار قرار دهید.
- زانو راست خود را به سمت راست دست خود بکشید. زانو زانو خود را، به طوری که مچ پا بیرون لمس کردن کف (عکس را ببینید).
- عقب چپ خود را تا آنجا که راحت است، بکشید.
- کف دست خود را به کف نگه دارید.
- شما باید کشش عمیق در بلع راست (باسن)، ران و ران بیرونی را احساس کنید.
- شما می توانید هر دو در دستان خود قرار دهید یا به جلو برسید و بگذارید قوزک پای خود را بر روی کف در مقابل شما قرار دهد یا بازوی خود را در مقابل خود بکشید.
- نفس کشیدن به آرامی و عمیق از شکم خود. کشش را از 30 ثانیه تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید. تکرار در پای دیگر