قطار برای لذت بردن از اولین پیاده روی 5 کیلومتر خود را
آیا شما فقط برای پیاده روی 5K ثبت نام کردید؟ این فاصله رایج برای پیاده روهای خیریه و برای پیاده روی های سرگرم کننده برگزار شده با اجرا می باشد. اگر به طور منظم برای تناسب اندام نروید، به مدت چند هفته برای تمرین برای آن تمرین کنید، بنابراین می توانید از این رویداد بدون درد و رنج پا لذت ببرید.
چقدر دور 5 کیلو وات می گذرد و چه مدت طول می کشد؟
K در 5K نام یک کیلومتر است، که کمی بیش از نیم مایلی است.
پنج کیلومتر برابر با 3.1 مایل است. در یک قدمی معمول راه رفتن، می توانید آن را از 45 دقیقه تا 60 دقیقه راه بروید. اگر شما یک واکر آهسته تر هستید، ممکن است 90 دقیقه طول بکشد.
اهداف آموزش مبتدی 5K
خبر خوب این است که آموزش ابتدایی برای پیاده روی 5K شامل میزان تمرین توصیه شده به عنوان حداقل مقدار برای کاهش خطرات سلامتی شما و حفظ سلامتی مطلوب است.
- قادر به راه رفتن در 5 کیلومتری (3.1 مایل) در یک ساعت یا کمتر باشید
- وضعيت راه رفتن و فرم خود را بهبود ببخشيد
- پایان دادن به 5K قدم زدن احساس انرژی به جای خسته
پیش نیازهای مبتدی 5K
این برنامه برای مبتدیان است که معمولا بدون شکایات مهم بهداشتی فعالیت می کنند اما کسانی که به طور منظم در پیاده روی تناسب اندام شرکت نمی کنند. اگر شرایط بهداشتی داشته باشید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی، قبل از شروع تمرین، قبل از شروع تمرین، به پزشک مراجعه کنید.
شروع برنامه 5K شروع آموزش
شما شروع به افزایش زمان رفتن به راه رفتن در هر هفته قبل از کار بر روی سرعت.
اگر هفته ای پیدا کنید که دشوار باشد، آن را به جای افزودن زمان بیشتری تکرار کنید، تا بتوانید به راحتی پیشرفت کنید.
هفته 1: شروع به کار
- زمان: با یک پیاده روی روزانه 15 دقیقه ای با سرعت ساده شروع کنید. کل هدف هفتگی: 60 تا 75 دقیقه.
- پیاده روی پنج روز هفته اول. ما می خواهیم عادت ایجاد کنیم، بنابراین هماهنگی مهم است. روزهای استراحت خود را گسترش دهید، مثل روز روز 3 و یک روز استراحت روزانه.
- شکاف های شین: یک مشکل رایج برای مبتدیان در طول اولین هفته یا دو دوره تمرین پیاده روی احساس درد درد شکم را به وجود می آورد. ببینید که چگونه برای جلوگیری و درمان شکاف های شکمی .
هفته دوم: کار بر روی وضع و موقعیت پیاده روی شما
- زمان: پنج دقیقه در روز اضافه کنید تا شما 20 دقیقه و پنج روز در هفته راه بروید. یا ممکن است بخواهید در بعضی روزها خود را بیشتر ببخشید، به دنبال یک روز استراحت. کل هدف هفتگی: 75 تا 100 دقیقه.
- فرم پیاده روی: از هفته جاری خود برای تمرکز بر روی موقعیت و روش پیاده روی خوب استفاده کنید. این می تواند به راحتی پیاده روی شما را بهبود بخشد و سرعت خود را افزایش دهد. این دستورالعمل ها را در فرم پیاده روی و روش برای مبتدیان دنبال کنید .
هفته 3: پیاده روی در سرعت متوسط
- زمان: اضافه کردن پنج دقیقه در روز به طوری که شما در حال حرکت 25 دقیقه، 5 روز در هفته. کل هدف هفتگی: 100 تا 125 دقیقه.
- پیاده روی در سرعت متوسط و مشخص
- شما ممکن است به طور قابل توجهی نفس بکشید.
- هنوز هم می توانید یک مکالمه کامل در حین راه رفتن ادامه دهید
- تو از نفس نیستی
- اکنون که چند هفته است که به طور منظم پیادهروی میکنید، در نظر بگیرید که آیا شما نیاز به کفشهای پیادهرو دارید که به بهترین عملکرد شما اجازه می دهد. شما همچنین باید به جوراب های ساخته شده از عرق کردن پارچه جابجایی برای جلوگیری از blisters تغییر دهید. چگونگی انتخاب کفش پیاده روی و نحوه انتخاب جوراب های راهپیمایی را کاهش می دهد که خطر پلک ها را مشاهده کنید .
هفته 4: اضافه کردن یک روز طولانی
- زمان: پنج دقیقه در روز را به مدت 30 دقیقه، چهار روز در هفته، با سرعت متوسط اضافه کنید. ما بیشتر از هفته ها در این فاصله و سرعت حرکت خواهیم کرد. کل هدف هفتگی: 125 تا 150 دقیقه.
- روز پنجم روز مسافت پیموده شدن خود را بسازید. هر هفته بین 5 تا 5 کیلو وات، یک ساعت طولانی در هفته اضافه کنید. برای هفته 4، این پیاده روی باید به مدت 40 دقیقه انجام شود.
- نوشیدن درست: حالا که بیش از 30 دقیقه پیاده روی می کنید، باید منبع آب را پیدا کنید تا بتوانید یک نوشیدنی در هر مایل داشته باشید. اگر چشمه های نوشیدنی دستی وجود نداشته باشد، ممکن است بخواهید آب را با خود حمل کنید. بهترین کار این است که آن را در یک جعبه فانوس با چاقوی آب بجای حمل یک بطری در دست خود حمل کنید، زیرا این امر می تواند باعث فشار عضلانی و فقدان راه رفتن شود.
هفته 5: کار بر روی سرعت
- زمان: پیاده روی 30 دقیقه در روز چهار روز در هفته.
- پیاده روی طولانی: 45 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- سرعت ساختمان: در طی هر یک از پیادهروهای کوتاه شما، برای بهبود سرعت پیاده روی خود، تمرکز خود را افزایش دهید. اگر از حرکت دست استفاده نکرده اید، این می تواند کلید افزایش سرعت باشد. راهنمایی سریع راه رفتن را برای سرعت بخشیدن ببینید.
هفته 6: مسافت پیموده شدن
- زمان: پیاده روی 30 دقیقه در روز چهار روز در هفته، توجه به تکنیک های فرم و سرعت.
- پیاده روی طولانی: 60 دقیقه به سرعت حرکت کنید.
- هنگامی که این زمان را انجام می دهید، می دانید که می توانید 5K را کامل کنید. آموزش مداوم ما به شما کمک خواهد کرد که راحت به آن دست یابید.
- پیشگیری از ضایعات: در حال حاضر که قدم زدن طولانی تر و سریعتر است، ممکن است یک نقطه داغ یا تاول زده شود. یاد بگیرید چگونه برای جلوگیری از و درمان مشروبات الکلی .
هفته ها 7 و 8: اضافه کردن فاصله
- در این مرحله، شما می توانید 5K راه خود را کامل کنید. اما اگر وقت خود را برای ساخت تناسب اندام هوازی و سرعت خود داشته باشید، تمرینات فاصله ای را برای پیاده روی های کوتاه مدت خود در طول هفته اضافه کنید، در حالی که پیاده روی طولانی خود را با سرعت بیشتری انجام دهید.
- تمرینات گشت و گذار: پیاده روی اقتصادی باعث افزایش سرعت می شود، هر هفته یک تمرین انجام می دهد. راه رفتن آستانه بی هوازی، آمادگی هوازی را ایجاد می کند، هر هفته یک تمرین انجام دهید. هنگام اضافه کردن این تمرین ها، می توانید هفته تمرین خود را به یک روز از یک پیاده روی اقتصاد، یک روز استراحت، یک روز از خیابان آستانه، یک روز یا دو روز استراحت، و سپس یک پیاده روی بلند یک روز در هفته کاهش دهید.
- پیاده روی طولانی: 60 دقیقه به سرعت حرکت کنید. هنگامی که این زمان را انجام می دهید، می دانید که می توانید 5K را کامل کنید. آموزش مداوم ما به شما کمک خواهد کرد که راحت به آن دست یابید.
هفته 9 و فراتر از آن
- اگر هنوز هم قبل از پیاده روی 5 کیلو وات خودتان هستید، می توانید پیاده روی طولانی مدت خود را هفته ای یک بار به یک مسابقه شبیه سازی تبدیل کنید. هدف آن این است که 80 درصد از سرعت شما را امتحان کنید که 5 کیلو وات را می گذراند، به جای نگه داشتن آن به سرعت آسان است.
- شما همچنین می توانید طول راه رفتن طولانی خود را در هفته افزایش دهید که در آن شما سرعت را آسان نگه دارید. هر هفته دیگر 15 دقیقه به آن اضافه کنید. فاصله و زمان افزایش یافته، باعث ایجاد استقامت و استقامت شما خواهد شد. قبل از اینکه شما آن را بدانید، شما به دنبال پیاده روی 10K و نیمه ماراتن خواهید بود !
فهرست مسابقه روز
هفته 5 کیلوگرم راه رفتن، با این چک لیست رویداد پیاده روی و مشاوره در مورد نحوه پیاده روی در طی یک رویداد پیاده روی گروهی آماده شوید. شما همچنین می خواهید مطمئن باشید که شما سنت های نژادی را درک می کنید، با این 10 قوانین برای عادت نژاد روز . اگر این یک رویداد بزرگ است، راهنمای روز مسابقه را به خط شروع نگاه کنید تا قالب را درک کنید و انتظار داشته باشید. اگر آب و هوا همکاری نداشته باشد، راهنمایی برای راهپیمایی ها در باران را ببینید .
جشن گرفتن!
شما یک هدف عالی انجام داده اید. شما به درستی آموزش داده شده برای تبدیل شدن به یک ورزشکار راه رفتن واقعی است. تی شرت یا مدال خود را با افتخار بکشید.