شروع به پیاده روی برای تناسب اندام و سلامتی
آیا برای شروع تناسب اندام و سلامت آماده هستید؟ راه رفتن سریع برای 30 تا 60 دقیقه در روز برای کنترل سلامت و وزن توصیه می شود. در اینجا چگونگی شروع تمرین تناسب اندام آغاز می شود.
تجهیزات پیاده روی برای مبتدیان
پیاده روی یک تمرین است که می توانید با حداقل تجهیزات انجام دهید. در اینجا اصولی که شما نیاز دارید:
- کفش های پیاده روی که صاف، انعطاف پذیر و راحت هستند. بسیاری از سبک های کفش در حال اجرا مناسب هستند.
- راحت راه رفتن لباس است که حرکات شما را تسریع نمی کند. پارچه های فنی رطوبت به جای پنبه یا جین ترجیح داده می شود.
- تردمیل یا راه های امن برای راه رفتن در خارج از منزل یا در داخل خانه
- تجهیزات اختیاری شامل گام شمار یا تناسب اندام برای پیگیری پیاده روی و پیاده روی قطب برای ثبات و یا افزایش تمرین شما است.
پیاده روی روز شروع سریع 1
این روز اول از یک پیاده روی کوتاه تشکیل شده است.
- با یک پیاده روی 15 دقیقه ای با سرعت سریع شروع کنید.
- به بدن خود گوش کنید از علائم هشدار دهنده ی حمله قلبی یا سکته مغزی به علائم نرمال اعمال شود.
- در پایان پیاده روی، یک روال سبک کشیدنی انجام دهید . این اختیاری است در حالی که تحقیقات نشان داده است که به جلوگیری از درد و آسیب عضلانی کمک می کند، بسیاری از واکر ها مایل هستند از پایان پیاده روی برای افزایش انعطاف پذیری خود استفاده کنند.
- هر روز یک رکورد از زمان پیاده روی خود را نگه دارید و یادداشت های مربوط به اینکه چگونه کفش های خود را احساس می کنید، چگونه بدن خود را احساس کرده اید و راه رفتن 15 دقیقهای برای شما آسان و سخت است، یادداشت کنید.
- در طول اولین روز پیاده روی و اولین راه رفتن در هفته، ممکن است درد شکم تان داشته باشید. این رایج است برای افرادی که راه رفتن با تناسب اندام را آغاز می کنند.
پیاده روی سریع هفته 1
پیاده روی حداقل پنج روز در هفته به مدت 15 دقیقه در یک زمان، حتی اگر چند روز شما باید زمان خود را کاهش دهید.
- هفته اول به سرعت در هفته اول حرکت کنید، قبل از شروع کار بر روی سرعت اولیه ابتدائی فعالیت پیاده روی را بسازید.
- توجه به وضعيت راه رفتن و فرم راه رفتن خود را بپذيريد .
- هدف هفتگی: مجموع 60 تا 75 دقیقه.
پیاده روی شروع هفته سریع 2
پنج دقیقه در روز اضافه کنید تا شما 20 دقیقه و 5 روز در هفته راه بروید. یا ممکن است بخواهید در بعضی روزها خود را بیشتر ببخشید، به دنبال یک روز استراحت.
- هدف هفتگی: 75 تا 100 دقیقه کل.
- ادامه دادن به وضعيت و شکل راه رفتن خود را ادامه دهيد.
- پس از پنج دقیقه در سرعت آسان، سرعت خود را به سرعت بچرخانید، جایی که ممکن است به شدت نفس بکشید، اما می توانید مکالمه ای کامل در حین راه رفتن و بیرون از نفس انجام دهید.
- زمان راه رفتن و استفاده از روش پیاده روی خوب از لحاظ سرعت، بسیار مهمتر از سرعت است، بنابراین اگر شما نیاز به راحتی در طول پیاده روی دارید، می توانید از سرعت آسان استفاده کنید.
- بعد از پنج دقیقه پیاده روی، بعد از پیاده روی، بعد از پیاده روی، 5 دقیقه پیاده روی انجام دهید.
- تمرین هسته شکم را دو تا سه بار در هفته اضافه کنید تا بتوانید ماهیچه های شکمی خود را تقویت کنید، که به شما کمک می کند که موقعیت صحیح راه رفتن را حفظ کنید.
- کفش پیاده روی خود را ارزیابی کنید شما ممکن است نیاز به کفش های جدید که مناسب برای پیاده روی تناسب اندام باشد.
پیاده روی شروع هفته سریع 3
پنج دقیقه در روز اضافه کنید، بنابراین 25 دقیقه و پنج روز در هفته می روید.
- پیاده روی با سرعت متوسط، حفظ راه پیاده روی خوب.
- هدف هفتگی: 100 تا 125 دقیقه کل
- ادامه کشش و تمرینات شکمی.
پیاده روی شروع هفته سریع 4
پنج دقیقه در روز برای پیاده روی 30 دقیقه، پنج روز در هفته اضافه کنید.
- پیاده روی با سرعت متوسط، حفظ راه پیاده روی خوب.
- هدف هفتگی: مجموع 125 تا 150 دقیقه
- ادامه کشش و تمرینات شکمی.
اسنیپ
اگر هفته ای پیدا کنید که دشوار باشد، آن هفته را تکرار کنید تا زمان بیشتری را اضافه کنید تا بتوانید به آسانی پیشرفت کنید. اجازه ندهید که یک برنامه سرد و یا مشغول به طور کامل برنامه تناسب اندام شما را مختل کند. اگر نمیتوانید پیاده روی کامل انجام دهید، هرگونه راه رفتن سودمند خواهد بود. بیشترین وقت خود را صرف تمرکز خوب و حرکات مثبت کنید، حتی اگر فقط برای یک پیاده روی کوتاه باشید.
فراتر از شروع سریع
هنگامی که شما می توانید 30 دقیقه در یک زمان به راحتی راه رفتن، شما می توانید پیشرفت خود را ادامه دهید.
- برنامه تمرینی پیاده روی هفتگی : بهبود شرایط هوای هوازی، سرعت و استقامت خود را با انواع تمرینات بهبود دهید. در حالی که تمرینات سریع شروع شده ساده بود، می توانید به استفاده از تمرین های باز و تمرین های طولانی تر ادامه دهید.
- چگونه سریعتر راه بروید: هنگامی که به آرامی به مدت 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته می روید، می توانید شروع به کار روی سرعت پیاده روی خود کنید. با استفاده از حرکت صحیح بازو و یادگیری برای استفاده از پاهای خود را به طور فعال به رول از طریق یک مرحله می تواند به شما کمک کند سرعت را انتخاب کنید.
- قطار برای پیاده روی 5K : این فاصله محبوب برای پیاده روی های خیریه و پیاده روی هایی که با اجرای سرگرمی برگزار می شود، 3/1 مایل طول دارد. بیشتر واکرها از 45 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد.
- قطار برای پیاده روی 10 کیلو وات : بسیاری از مسابقات سازمان دهی دارای فاصله 10 کیلومتری (6.2 مایل) برای دونده ها هستند و این ممکن است به راحتی واکر باشد. بیشتر واکرها 90 دقیقه تا دو ساعت طول می کشد تا این فاصله را بگذرانند.
> منابع:
> توصیه های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت جسمانی در بزرگسالان. انجمن قلب آمریکا. سلامت روان
> هربرت RD، Noronha MD، Kamper SJ. کشش برای جلوگیری یا کاهش درد عضلانی پس از ورزش. بانک اطلاعات کچرانی بررسیهای سیستماتیک . ژوئن 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M، Aaltonen S، Parkkari J، Heinonen A، Kujala UM. مداخلات برای جلوگیری از آسیب های مرتبط با ورزش: یک بررسی منظم و متاآنالیز محاکمات کنترل شده تصادفی شده. پزشکی ورزشی . 2013؛ 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.