چگونه می توان یک شکست بزرگ پیاده روی را انجام داد
چه کاری می توانید در 15 دقیقه انجام دهید؟ شما می توانید شروع خوبی برای فعالیت بدنی که هر روز برای سلامت و تناسب اندام خوب نیاز دارید را دریافت کنید و می توانید تا 100 کالری بخورید.
چرا به مدت 15 دقیقه پیاده بروید؟
کالج آمریکایی ورزش های ورزشی توصیه می کند 150 دقيقه در هفته تمرينات متوسط و شديد مانند راه رفتن سریع برای حفظ تناسب اندام . آنها می گویند شما می توانید این کار را در جلسات حداقل 10 دقیقه انجام دهید.
یک پیاده روی 15 دقیقه ای، زمان مناسب برای گرم کردن به سرعت قدم زدن را به شما می دهد. با بهره گیری از دو یا چند پیاده روی 15 دقیقه ای در طول روز کاری یا روز مدرسه، می توانید به این هدف دست پیدا کنید.
15 دقیقه پیاده روی سوختگی کالری است . تعداد کالری که سوزانده می شود، بستگی به این دارد که تا چه حد در 15 دقیقه پیاده روی می کنید و وزن آن چقدر است. برای پیدا کردن شماره خود از جدول کالری قدم زدن استفاده کنید.
در طی روزهای تعطیلات قدم زدن ، ناتوانی در ناتوانی و خطرات بهداشتی در هنگام نشستن بیش از حد کمک می کند. تحقیقات به طور فزاینده ای نشان می دهد که این امر خطر ابتلا به بیماری خود است.
کفش پیاده روی شگفت انگیز
برای به دست آوردن بیشتر از پیاده روی 15 دقیقه ای خود، به کفش های ورزشی تغییر دهید. شما هنوز هم می توانید از یک پیاده روی 15 دقیقه ای با پوشیدن کفش های پاشنه یا کفش پاشنه خود استفاده کنید، اما بهتر است بتوانید با ورزش های ورزشکاری به سرعت پیاده روی کنید.
15 دقیقه پیاده روی: دقیقه گرم شدن
هر تمرین را با یک پیاده روی ساده به مدت یک تا سه دقیقه شروع کنید. اگر مدت زمان کمی نشسته اید، این به شما امکان می دهد که ماهیچه های خود را باز کنید و سریعتر آماده شوید.
- وضعيت راه رفتن خود را بررسی کنيد : در صورتی که وضعيت درست و درستی داشته باشيد، بيشترين مزايای پياده روی را دريافت می کنيد، مکشوئيدن در روده و ته نشين شدن در لب خودتان است.
- شانه های خود را آرام کنید، مخصوصا اگر از کامپیوتر یا کار روی میز استفاده کرده باشید. یک رول شانه و یک انگشت شست و شو کنید تا اطمینان حاصل شود که آنها را از بین می برید.
- چشم شما باید به دنبال رو به جلو باشد، نه در پایین زمین و یا در تلفن همراه خود. این باعث می شود فشار بر روی گردن و شانه ها کاهش یابد و به شما امکان می دهد نفس های عمیق و عمیق بکشید .
- شما ممکن است بخواهید قبل یا بعد از پیاده روی خود را به زمین بکشید. اگر زمان لازم برای روشی کشش نداشته باشید، بسیاری از کارشناسان می گویند این می تواند فعالیت خود را جدا از تمرینات پیاده روی شما باشد.
پیاده روی 15 دقیقه ای: پیاده روی در حالت ایست
بعد از گرم شدن دقیقه ، سرعت را بچرخانید تا سرعت را بچرخانید. این یک سرعت است که در آن شما تنفس سنگین تر از طبیعی است، اما هنوز هم قادر به ادامه گفتگو است.
شما می خواهید برای رسیدن به ضربان قلب 50 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را. برای دیدن اینکه آیا شما در این محدوده هستید، از نمودار نمودار منطقه ضربان قلب استفاده کنید تا مشخص شود که کدام عدد باید بر اساس سن شما باشد. بعد از 10 دقیقه پیاده روی، نبض خود را بگیرید تا ببینید آیا شما به این سطح دست پیدا می کنید.
آخرین لحظه پیاده روی خود را صرفه جویی کنید تا سرعت آن کم شود.
15 دقیقه پیاده روی: فاصله های سرعت
شما می توانید یک فاصله سرعت را به پیاده روی خود اضافه کنید تا میزان ضربان قلب شما به سطح بالاتر برسد و ذرات ذهنی ذهنی را از بین ببرید. بعد از گرم شدن دقیقه، قدم زدن را به سرعت 5 دقیقه به سرعت ثابت کنید. سپس سرعت خود را تا پیاده روی به سرعت به عنوان شما می توانید به مدت 30 ثانیه.
به مدت دو دقیقه به سرعت به سرعت حرکت کنید. تکرار راه رفتن به همان اندازه که می توانید 30 ثانیه طول بکشد. به مدت 5 دقیقه به سرعت شتاب زده شوید. یک دقیقه با سرعت یکنفر ببافید
15 دقیقه راه رفتن: فاصله پله
شما همچنین می توانید با استفاده از پله ها یا تپه های شیب دار به پیاده روی خود ادامه دهید. مسیر خود را برنامه ریزی کنید تا بتوانید حداقل یک دقیقه پیاده روی را با سرعت کم انجام دهید و چند دقیقه طول بکشد تا قدم بزنید تا پله ها یا تپه ها را ببندید. یک یا دو بار پرواز از پله ها را در یک زمان به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه با شدت به تمرین اضافه کنید.
ترتیب راه خود را، بنابراین شما می توانید پرواز از پله ها متناوب با پیاده روی سریع برای مدت سه دقیقه.
اگر شما هیچ پله ای ندارید، می توانید از یک محدودیت قد بلند برای 30 ثانیه در یک زمان استفاده کنید. پله ها اكستنسورهاي هيپ، گلوئوتايماكسموس و همسترينگ را بيشتر از راه رفتن در سطح كار مي كنند.
کار در فرم پیاده روی شما
اگر شما ضربان قلب خود را به ناحیه شدت متوسط می دهید، از راهنمایی هایی برای چگونگی راه رفتن سریعتر استفاده کنید . با استفاده از حرکت دست راست می توانید تغییر زیادی در سرعت پیاده روی شما ایجاد شود.
اضافه کردن تجهیزات
اگر می خواهید یک تمرین کوتاه تر داشته باشید، قطارهای پیاده روی تناسب اندام یک راه عالی برای بدست آوردن بدن فوق العاده هستند. یاد بگیرید که از روش پیاده روی نوردیک استفاده کنید یا تکنیک exerstriding برای اضافه کردن شدت به پیاده روی خود را یاد بگیرید.
پیاده روی با وزنه های دست یا وزن مچ پا توصیه نمی شود . وزنه های دست را پس از پیاده روی خود صرفه جویی کنید و یک روال کوتاه و موثر بدن بالا با دمبل یا گروه های مقاومت انجام دهید .