چگونه می توان برای پیاده رویی که در ارتفاع زیاد است و همچنین تپه ها را تمرین می کنید آموزش دهید؟ واکر باید برای آماده سازی نه تنها برای راه رفتن، بلکه برای ارتفاع و شیب نیز آماده شود. اگر شما در ارتفاع بالا در کوه های راکی یا آلپ یا در زمین تپه ای Camino de Santiago قدم بردارید ، باید برای آن تمرین کنید.
اگر شما در ارتفاعات کم، مانند سطح دریا نزدیک زندگی می کنید، بدن شما به میزان بالای اکسیژن در هوا نفوذ می کند.
همانطور که در ارتفاع بالا می روید، هوا اکسیژن کمتری دارد و شما باید نفس های عمیق تر و مکرر داشته باشید تا همان مقدار اکسیژن را دریافت کنید. شما می توانید خودتان را از نفس کشیدن در ارتفاع بالاتر پیدا کنید تا زمانی که متابولیسم کنید.
اگر شما در یک منطقه مسطح زندگی می کنید که در آن هیچگاه صعود نکنید و به سراشیبی برسید، با داشتن تپه هایی که از عضلات آنها استفاده نمی کنید، دچار مشکل خواهید شد. آنها در حال رفتن به بالا و پایین رفتن به طور متفاوتی کار می کنند و حتی در صورتی که ارتفاع کم باشد، به سختی تنفس می کنید.
آماده شدن برای بالا رفتن ارتفاع
1. وضعیت بدن: اولین قدم این است که با اصول اولیه تمرین کنید - روی وضعيت راه رفتن خوب و راه رفتن برای باز کردن قفسه سینه خود برای بهترین نفس کشیدن کار کنید. قدم زدن با شانه های شلوغ، نگاه کردن به زمین و یا تلفن های همراه ما عادت های بد است که شما ممکن است در کنار تخت و در سطح دریا. اما در تپه ها و در هوای نازک، شما باید وضعیت خوبی داشته باشید تا بتوانید سینه خود را برای نفس کامل گسترش دهید.
2. تنفس: اعمال نفس عمیق و کامل انجام دهید . اگر در ارتفاع زندگی نکنید، ممکن است دچار تنفس کم عمق و ناکارآمد شوید. با تمرین گرفتن نفس کامل و کامل، هنگام رفتن به حالت عادی و زمانی که در ارتفاع زیاد آماده می شوید، سخت تر می شوید.
3. اضافه کردن هیلز: بعد، اضافه کردن تپه به تمرینات پیاده روی خود را.
شما نیازی به یک تپه بزرگ ندارید، شما می توانید از راه های ورودی به قطار، overpasses یا حتی پارکینگ پارکینگ استفاده کنید (با احتیاط برای ایمنی عابر پیاده، البته!). استفاده از تپه ها یا قسمت های تپه ها برای تمرین پیاده روی به مدت چند دقیقه - صعود به مدت چند دقیقه، سپس فرود، دوباره صعود، فرود، تکرار در طول تمرینات خود. آموزش دوره ای با تپه ها کمک خواهد کرد که هر دو تناسب اندام هوازی و ماهیچه هایی که برای تپه های خود، پیاده روی در ارتفاع بالا نیاز دارند را توسعه دهید.
4. هیل جایگزین: اگر شما تپه ای ندارید، می توانید با خیال راحت راه رفتن به بالا و پایین، استفاده از تردمیل با شیب برای ساخت عضلات شلوغ. در صورت امکان، از یک تردمیل استفاده کنید که دارای قابلیت رد شدن است، بنابراین شما نیز عضلات خود را پایین میآورید. پله ها یک جایگزین مناسب برای صعود به پله نیستند و از ترکیبی از عضلات کمی متفاوت از پیاده روی تپه استفاده می کنند. اما اگر شما هیچ تپه یا تردمیل ندارید، برای ساختن عضلات شلوغ از کوهنوردی استفاده کنید.
5. آموزش عالی و قدم زدن در حالت راه رفتن.
6. کند و ثابت در تپه: تمرین تپه تمرین سخت خود را در نظر گرفته است، بنابراین نباید با تمرین بلند یا سرعت انجام شود. همانطور که می توانید بدون توقف به نفس خود نفوذ کنید، همانطور که می توانید ادامه دهید.
پس از گرم شدن شروع به 15 تا 20 دقیقه تمرین تپه کنید و زمان خود را تا 30 تا 45 دقیقه افزایش دهید.
7. ساخت تناسب اندام هوازی خود را: برای حوادث ارتفاع بالا، برای بهبود نحوه استفاده از بدن خود از اکسیژن با ایجاد تناسب اندام هوازی کار کنید. تمرینات پیاده روی ایروبیک یا تمرین آستانه بی هوازی دوبار در هفته برای سخت شدن تنفس و بهبود استفاده از بدن شما از اکسیژن استفاده کنید. این تمرینات شما را به منطقه ای می برد که در آن به سختی و سریع نفس می کشید.
8. تلسکوپ در ارتفاع قبل از پیاده روی: یک روش سنتی برای تسخیر کردن این است که به آرامی ارتفاع خود را طی چند روز افزایش دهید.
این ممکن است برای یک سفر جاده ای کار کند. اگر به طور مستقیم به مقصد ارتفاع بالا بروید، برنامه ریزی شده را به آرامی انجام دهید و برای چند روز اول آن را آسان کنید. اگر قصد دارید یک ماراتن نیمه یا ماراتون را راه بیندازید یا راه پیاده روی طولانی مدت را شروع کنید، یک هفته زود هنگام در ارتفاع می رسد تا بدن شما بتواند جایگزین شود.
9. قطب های پله: اگر قصد استفاده از قطب های پیاده روی در پیاده روی خود را دارید، یاد بگیرید چگونه از آنها برای بهترین اثر استفاده کنید.