هدف شما شینز
اگر شما ماهیچه های کمر درد و یا درد دارید، ممکن است بخواهید برخی از وقت ها کشیدن ماهیچه های قدامی تیبایی را انجام دهید. این عضله در مقابل پای پای شما قرار دارد. عمل آن این است که پا را به سمت بالا بکشید و همچنین پا را کنترل کنید تا به زمین برسد. این عضله زمانی که در حال اجرا، پیاده روی و در ورزش هایی مانند تنیس و بسکتبال است که دارای مقدار زیادی کمر است تمرین می کند.
تیبالیال قدامی شروع به شکایت می کند، اگر شما به طور ناگهانی مقدار و زمان خود را به سرعت یا سرعت حرکت و یا پیاده روی افزایش دهید، اغلب به نقطه ای از درگیری های دردناک.
به علت تشریح آناتومیکی، کاملا می تواند عضله سینه را بشکند. در واقع، برخی از کارشناسان می گویند شما واقعا نمیتوانید این عضله را بکشید، شما می توانید به سادگی آن را طولانی تر کنید، همانطور که پای شما به اندازه کافی برای یک کشش مناسب نیست.
کشش ایستاده آسان برای بسیاری از مردم انجام می شود. شما به هیچ تجهیزات یا حتی فضایی نیاز ندارید با یک حرکت ساده انجام می شود.
تاندون شین تابیالی قدامی ایستاده
شما ممکن است آن را کشش کشیدن پا.
- ایستادن شما ممکن است بخواهید از یک دست بر روی دیوار یا دیگر پشتیبانی برای تعادل استفاده کنید.
- کمی زانو را خم کن
- یک پا باقی می ماند تقریبا بر روی زمین. پای کشیده شده درست در پشت این پا پایدار قرار گرفته است، با پا پا کشش لمس زمین.
- نگه داشتن پا به طور محکم بر روی زمین، سشوار کشیدن را به جلو بکشید تا احساس کششی از بالا به پایین کشش پا را از طریق سینه خود داشته باشید.
- هنگامی که شما یک کشش خوب احساس میکنید، آن را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
- شما می توانید از این کشش به عنوان بخشی از روش کشش گرم یا به عنوان بخشی از خنک استفاده کنید. شما همچنین می توانید آن را در هر زمان در طول روز انجام دهید.
زانو زدن شین کشش
تقلید فقط برای کلیسا نیست، شما همچنین می توانید آن را برای آرام کشیدن سینه ها استفاده کنید.
شما باید لگن زانو خوبی داشته باشید تا این قطعه را انجام دهید همانطور که روی پاشنه خود نشسته اید.
- زانو را روی یک تشک قرار دهید تا با پاهای خود را روی کف و پای خودتان قرار دهید
- نگه داشتن برای 15 تا 20 ثانیه.
کشش ساق پا
شما حتی نباید از صندلی میز خود بیرون بیایید تا این تغییرات کشش تاندون قدامی تاندون را تغییر دهید. این یکی بهترین کار با صندلی میز است که در آن شما می توانید پا خود را زیر و پشت سر خود را در حالی که نشسته است.
- زانوی خود را به سمت زمین بکشید تا پا پا شما به همان اندازه درسطح کشش به زمین برسد.
- به آرامی در حالی که انگشت پا را در زمین بچرخانید، شبیه به کشش ایستاده است، اما نشسته است.
- نگه داشتن برای 15 تا 20 ثانیه.
- تکرار برای هر پا.
- شما ممکن است بخواهید این کار را چند بار در روز انجام دهید.
دراز کشیدن شین
این کشش بسیار شبیه به کشش چهارگوش دروغین است. اگر زانو را در همان زمان به عقب برگردانید، شما در حال انجام چهارده نفوذ دروغین هستید.
- دروغ در سمت خود را با زانو خم در بالای پاها، بنابراین پای خود را در حال حاضر پشت پشت خود را.
- به عقب برگردید و انگشتان خود را بکشید، آن را به پشت بکشید.
- نگه داشتن برای 15 تا 20 ثانیه.
- تکرار برای هر پا.
تمرین برای امداد شین اسپلینت
شما می توانید از طیف وسیعی از تمرینات برای کشیدن و تقویت عضلات گوساله و ساق پا به روش های مختلف استفاده کنید.
اگر درد درد زانو دارید، این مجموعه از 9 تمرین نه تنها تیبالیال قدامی را هدف قرار خواهد داد، بلکه بر روی انعطاف پذیری گوساله ها، پا و انقباض نیز تمرکز خواهد کرد. این یک برنامه خوب برای تقویت تمرینات و تمرینات است تا از جلوگیری از پاره شدن سینه جلوگیری شود.
- سفت مچ پا و کشیدگی گوساله
- سوزش مفصل زانو مچ پا و کشش گوساله
- قدم زدن پا
- پیاده روی پاشنه
- دراز کشیدن مچ پا ایستاده
- کشش دیوار صاف زانو راست
- کشش دیواره گوساله آستانه
- انگشت پا بلند می شود
- گام پا برگزار می شود
درمان فیزیکی برای مشکلات در حال انجام
اگر مشكلات جاری با درد پاشنه سینه دارید، ممكن است بخواهید فیزیوتراپی را برای پلاكهای سینه تلقی كنید.
درمانگر قادر خواهد بود به شما یک مجموعه سفارشی از امتداد و تمرینات طراحی شده برای کمک به نیازهای خاص خود را ارائه دهد. درمانگر شما نیز ممکن است روش های کشیدن را کشف کند. از پزشک یا طرح پزشکی خود برای ارجاع یا به دنبال درمانگران ورزشی در منطقه خود بخواهید.
کلمه ای از
سینه های تنگ و درد سوزش می تواند شما را از لذت بردن از در حال اجرا و سایر ورزش ها حفظ کند. استراحت و بهبود بخشیدن به فرم اصلی خود درمان است. به فعالیت های خود بازگردید و قبل از تمرین شدید، قبل از اینکه گرم شود، گرم کنید.
> منبع:
> شین splints - مراقبت از خود. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.