Walkers می توانند انعطاف پذیری خود را با این امتداد حفظ کنند
کشش می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد و می تواند راه رفتن را راحت تر کند. این رویه کشش هدف گروه های عضلانی است که شما برای موقعیت خوب و تحرک خوب استفاده می کنید. بسیاری از واکرها دوست دارند که در ابتدای تمرین خود برنامه ریزی کنند. بعضی نیز دوست دارند دوباره در انتهای کشمکش بکشند یا در وسط پیاده روی های طولانی به برخی از دره ها بپردازند.
دستورالعمل کشش
قبل از کشش، 5 دقیقه به سرعت قدم زدن را گرم کنید. هرگز عضلات سرد را بچرخانید یا ریسک آنها را پاره کنید. شامل تمرینات تحرک طراحی شده برای گرفتن عضله و مشترک از طریق طیف وسیعی از حرکت است. این کارها را به آرامی انجام دهید. فقط کشیدن تا آنجا که راحت است. اگر مشکل پزشکی دارید که یکی از این مسائل را دشوار می کند، ممکن است بخواهید از پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی خود برای انجام تمرینات انعطاف پذیر استفاده کنید.
کشش و تمرین حرکتی برای پیاده روی
قطب راست یا حصار یا دیوار را پیدا کنید که برای برخی از این تمرینات تحرک و تحرک کمک می کند. شما در بالای بدن خود شروع می کنید و راه خود را پایین می آورید.
حلقه های سر
- حلقه های چهارم را با سرتان بگذارید.
- با یک گوش خود را در نزدیکی شانه خود را در یک طرف شروع کنید.
- سر خود را به سمت جلو بچرخانید و با گوش خود را در کنار شانه در طرف دیگر قرار دهید.
- سر خود را به طرف دیگر رول کنید.
- تکرار 5 تا 10 بار
حلقه های بازو
- با یک بازو در یک زمان، دایره بازوی عقب را با کف دست خود به سمت چپ قرار دهید، انگشت شست.
- با هر بازو 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- سپس دایره بازوی رو به جلو را با کف دست رو به جلو، انگشت شست اشاره کرد، تکرار 10 تا 15 بار با هر بازو.
کشش هیپ
- صعود کنید، نیمه گام را با پای راست بردارید.
- زانو چپ خود را خم کنید و وزن خود را بر روی لب راست خود قرار دهید.
- در حالی که راست پا را راست نگه دارید، به جلو بیشتر بچرخید و به سمت راست پایین برسید.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- طرف را عوض کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
کشش چهارگانه
- پای راست، نگه داشتن بر روی دیوار برای حمایت.
- زانو زانو خود را پشت سر بگذارید تا بتوانید پای خود را ببلعد، پاشنه خود را در برابر عقب عقب نگه دارید.
- صاف و راست را ببندید و زانو خود را به آرامی به عقب برگردانید. دست تنها پاشنه را در جای خود حفظ می کند، شما با دست خود نمی کشید. برای بعضی ها، راحت تر از دست طرف مقابل استفاده می شود.
- برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به عقب بچرخید.
کشاله ران
- بلند کردن یک دست از یک دیوار یا پست افقی.
- به دیوار بیفتید، خودتان را با آغوش باز کنید.
- یک زانو را به سمت جلو بکشید. این پا وزن نداشته است.
- پای دیگر را با زانو راست و پاشنه پا نگه دارید.
- پشت خود را پشت سر بگذارید، تا زمانی که یک کشش احساس کنید، باسن خود را به سمت دیوار حرکت دهید.
- 30 ثانیه نگه دارید آروم باش.
- با پای دیگر تکرار کنید.
کشاله ران Soleus
- از موقعیت کششی گوساله، زانو پشت را خم کنید، به طوری که زاویه برای کشیدن تاندون آشیل تغییر کند.
- پاشنه پا رو نگه دار
- نگه داشتن 15 تا 30 ثانیه.
- سپس پاها را عوض کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.
برنامه های افزودنی پا
- در مواجهه با یک قطب، با هر دو دست نگه دارید.
- خم شدن در زانو، یک پا را به جلو ببرید، سپس پشت و پشت را بچرخانید.
- تکرار 10 تا 15 بار، سپس پاها را عوض کنید.
- مراقب باشید که کمرتان را پایین بیاورید.
چرخش بیش از نوسان پا
- برگرداندن به یک قطار یا راه آهن حصار با هر دو دست، رو به جلو رو به جلو.
- چرخش یک پا در جلوی بدن شما به تدریج نوسان بیشتری پیدا می کند.
- چرخش حدود 10 تا 15 بار با هر پا.
پس از کشش و تمرینات تحرک، در حال حاضر شما آماده راه رفتن قسمت اصلی پیاده روی خود در سرعت مورد نظر هستید.
گام به گام عکس های کشش گرم: یک عکس بزرگ و دستورالعمل برای هر یک از این امتداد مشاهده کنید.
چرا باید کشید؟
ورزش انعطاف پذیر می تواند به شما کمک کند که حرکت کامل خود را برای گروه های عضلانی و مفاصل خود حفظ کنید. این به خصوص زمانی که سن دارید مهم است. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند تمرینات انعطاف پذیر حداقل دو یا سه روز هر هفته برای بهبود دامنه حرکت خود را افزایش دهید. کشش همراه با روش راه رفتن شما می تواند اطمینان حاصل کند که هر دو تمرین کشش و شدت متوسط.
> منابع:
> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. مقدار و کیفیت ورزش برای توسعه و نگهداری سیستم های قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی، و Neuromotor تناسب اندام در بزرگسالان ظاهرا سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2011؛ 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> کشش برای پیاده روی انجمن قلب آمریکا. سلامتی چی؟