مزایای کشش چیست؟

کشش می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد اما آسیب یا درد را کاهش نمی دهد

چرا باید کشید؟ روال های کشش بخش استانداردی از اکثر کلاس های تمرین یا جلسات مربیگری هستند. آیا باید قبل، در طول، یا بعد از تمرین پیاده روی یا سایر فعالیت های قلبی، کشش دهید؟

تحقیقات در مورد پیشگیری از آسیب یا کاهش درد عضلانی در حال افزایش است

شما سه دلیل اصلی را برای کشیدن در طول تمرین گرم کردن و کشیدن در طول خنک شدن خود خواهید شنید.

اول این است که کشش به جلوگیری از آسیب کمک می کند. دوم این است که پس از تمرین، درد عضلانی را کاهش می دهد. سوم این است که می تواند طیف وسیعی از حرکت را بهبود بخشد و بنابراین به عملکرد شما کمک می کند.

اما آنچه که مربیان برای چندین دهه تدریس کرده اند، تحقیق نشده است. تحقیقات برای کشش در بهبود دامنه حرکات کشف کرده است اما برای جلوگیری از آسیب یا کاهش درد عضلانی قبل از عمل، در طی یا بعد از تمرین ثابت نشده است. برای سالها بررسی های منظم بهترین مطالعات می گویند که شما نمی توانید آسیب را کاهش دهید و یا کاهش درد عضلات را با کشش.
بیشتر: کشش - آنچه پژوهش نشان می دهد

کشش استاتیک برای انعطاف پذیری و محدوده حرکت

چرا، پس باید کشید؟ انعطاف پذیری اغلب یک هدف و به خودی خود است. داشتن توانایی مشترک از طریق طیف وسیعی از حرکاتش به ما اجازه می دهد که آزادانه تر حرکت کنیم. علاوه بر این، کشش برای استراحت عضلات تنگ احساس خوب و تعادل بدن است.

فعالیت های تناسب اندام مانند یوگا و کشش تمرکز بر انعطاف پذیری.

بهبود انعطاف پذیری و محدوده حرکات خود را با یک روش معمول کشش ثابت می تواند به شما کمک کند تا کارهایی را که قبلا انجام نداده اید انجام دهید. کشش استاتیک به آرامی از طریق طیف وسیعی از حرکت حرکت خود را طول می کشد و سپس آن را در موقعیتی قرار می دهد که در آن گسترش کامل است (اما بدون درد).

کشش برای 15 تا 30 ثانیه برگزار می شود.

چقدر باید کشید؟ تحقیقات نشان داد که کشش روزانه، یک بار در هر گروه عضلانی به مدت 30 ثانیه، می تواند موجب افزایش دامنه حرکتی شود. شما می توانید این روال را در هر زمان روز انجام دهید. شما ممکن است آن را با تمرین های دیگرتان مناسب بدست آورید، یا می توانید این کار را به صورت جداگانه انجام دهید.

نوع خاصی از کشش موضعی ، کشش تسهیل کننده عصبی-عضلانی اختصاصی ، برای توانبخشی آسیب دیده و در حال حاضر توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. این بعد از ورزش انجام می شود.

کشش برای پیاده روی

شما باید از خودتان بپرسید که آیا زمان کشیدن یا انجام تمرینات انعطاف پذیر را پیدا کنید، اگر شما آنها را به عنوان بخشی از تمرینات ورزشی معمول خود ندیدید. شما می توانید از این روش کشش برای واکر استفاده کنید تا بخشی از تمرینات پیاده روی شما باشد.

همیشه قبل از کشش گرم شدن

توصیه می شود که با فعالیت هایی که عضلات را تا 5 تا 10 دقیقه قبل از کشش انجام می دهید، گرم شوند. قدم زدن با سرعت آسان، گرم شدن مناسب است. اگر قصد دارید در سرعت بسیار سریع راه بروید و قبل از تمرین سرعت خود کشش دهید، ابتدا با سرعت آرام گرم کنید و سپس کشش دهید.

کشش پس از ورزش؟

کشش پس از ورزش، می تواند به آرامش و تعادل تنش در عضلات که به تازگی انجام شده است کمک کند.

به طور سنتی این کار پس از یک دوره خنک کننده انجام شد. یا ممکن است بخواهید کشش را به عنوان فعالیت خود جدا از ورزش قلبی یا تمرینات ورزشی خود انجام دهید.

> منابع:

> de Noronha M، Kamper SJ. کشش برای جلوگیری یا کاهش درد عضلانی پس از ورزش. بانک اطلاعات کچرانی بررسیهای سیستماتیک . سپتامبر 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3

> Hindle K، Whitcomb T، Briggs W، Hong J. ترویج عصبی-عضلانی Proprioceptive (PNF): مکانیسم های آن و اثرات آن در محدوده حرکت و عملکرد عضلانی. مجله سینتیک انسان . 2012؛ 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y

> Lauersen JB، Bertelsen DM، Andersen LB. اثربخشی مداخلات ورزشی برای پیشگیری از آسیب های ورزشی: بررسی منظم و متاآنالیز آزمایش های تصادفی کنترل شده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا . 2013؛ 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.

> Leppänen M، Aaltonen S، Parkkari J، Heinonen A، Kujala UM. مداخلات برای جلوگیری از آسیب های مرتبط با ورزش: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز آزمایش های تصادفی کنترل شده. پزشکی ورزشی . 2013؛ 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.