آیا کشش ماده برای ورزشکاران؟

تحقیقات به تعیین بهترین زمان برای کشش کمک می کند

توصیه هایی برای کشیدن یا نه کشش تغییر از سال به سال و از متخصص به متخصص. کشش برای سال ها به عنوان یک بخش ضروری از برنامه تناسب اندام به عنوان راهی برای کاهش خطر آسیب، جلوگیری از درد و بهبود عملکرد است. در حالیکه محققان همچنان به مزایا و مشکلات کشش نگاه می کنند، شواهد محدودی (و متضاد) وجود دارد که این نظرات را مرتب می کنند.

کشش و درد عضلانی

بعضی از تحقیقات نشان می دهد که کشش باعث افزایش درد عضلات پس از ورزش نمی شود. محققان رابرت هربرت، Ph.D.، و Marcos د Noronha، Ph.D. از دانشگاه سیدنی یک بررسی منظم و متاآنالیز از 10 مطالعات منتشر شده قبلی کشیدگی قبل یا بعد از فعالیت ورزشی انجام داد. آنها نتیجه گرفتند که کشش قبل از ورزش از درد عضلانی بعد از ورزش جلوگیری نمی کند. آنها همچنین حمایت کمی از این نظریه را یافتند که بلافاصله قبل از تمرین کشش می تواند از آسیب های بیش از حد یا حاد ورزشی جلوگیری کند.

کشش و عملکرد

فیزیولوژیستهای تحقیقاتی در دانشگاه نبراسکا Wesleyan در سال 2009 عنوانهایی را منتشر کردند که نتایج آنها را منتشر کرد که نشان می دهد دونبلن های انعطاف پذیر کمتر اقتصاد فعلی (چقدر موثر از اکسیژن استفاده می کنند) نسبت به دونده هایی که دارای کمر بند تنگ هستند. در نتيجه، اين دوندهاي کمتر انعطافپذيرتر از دوندهاي انعطافپذير بود.

بله، این مطالعه بسیار کوچک بود و بله، آنها فقط اندازه گیری کردند و نمرات را به دست آوردند، اما نتایج هنوز کمی شگفت انگیز بود و توجه بیشتری به سوالات مربوط به مزایای کشش داده شد.

گرم شدن در برابر کشش

بسیاری از این سردرگمی ناشی از اشتباه تفسیر تحقیقات در مورد گرمایش است.

این مطالعات نشان می دهد که گرمایش خود به خودی تاثیری بر دامنه حرکت ندارد، اما وقتی که گرما با کشش دنبال می شود، دامنه حرارتی افزایش می یابد. بسیاری از افراد این نتیجه را اشتباه تفسیر کرده اند به این معنی است که کشش قبل از ورزش مانع آسیب می شود، حتی اگر تحقیقات بالینی نشان می دهد در غیر این صورت. تفسیر بهتر این است که گرمایش از آسیب جلوگیری می کند، در حالیکه کشش بر آسیب تاثیری ندارد.

اگر پیشگیری از آسیبیدن هدف اصلی باشد، شواهد نشان می دهد که ورزشکاران باید قبل از تمرین کشش را محدود کنند و زمان گرم شدن را افزایش دهند.

مطالعات انجام می دهند که این دامنه حرکت را می توان با کشش مجدد پانزده تا دوازدهم برای هر گروه عضلانی در روز افزایش داد. با این حال، برخی افراد نیاز به یک دوره طولانی تر و یا بیشتر تکرار می کنند. تحقیقات همچنین از این ایده حمایت می کند که طول و فرکانس بهینه برای کشش ممکن است بر اساس گروه عضلانی متفاوت باشد.

اثرات طولانی مدت کشش در محدوده حرکت نشان می دهد که پس از شش هفته، افرادی که هر روز 30 ثانیه در هر عضله کشش دارند، میزان حرکتشان بسیار بیشتر از کسانی است که هر روز 15 ثانیه در هر عضله کشیده اند. در گروهی که 60 ثانیه طول کشید، افزایش اضافی مشاهده نشد.

یک تحقیق 6 هفته ای دیگر نشان داد که یک کشش همسترینگ 30 ثانیه در هر روز نتایج مشابهی با سه مرحله 30 ثانیه ایجاد می کند.

این مطالعات از استفاده از امتداد سی و دوم به عنوان بخشی از تهویه عمومی برای بهبود دامنه حرکت استفاده می کند.

آیا انعطاف پذیری بیش از حد است؟

هنگام مرتب کردن تمام تحقیقات در مورد کشش و انعطاف پذیری برای ورزشکاران، مهم است که به یاد داشته باشید هدف کشش این است که محدوده مناسب حرکت در اطراف مفصل های خاص را توسعه و حفظ کند. همچنین باید بدانید که کشش (یا آزاد شدن) عضلات تنگ باید با تقویت عضلات ضعیف همراه باشد.

من مطمئن هستم که ما همچنان به سرفصل های مربوط به و برای کشش ادامه می دهیم، اما اگر شما انتخاب کنید کشش، ممکن است بهترین باشد که روال خود را به تناسب نیازهایتان تنظیم کنید. بدن و ورزش شما را ارزیابی کنید و مطمئن شوید که (به منظور تقویت) کشش (و تقویت) به منظور کاهش بی اختیاری عضلات.

چگونه کشش

پس از تمرین، خنک نگه داشتن یک کشش داده شده تا زمانی که شما احساس کشیدن کمی در عضله، اما بدون درد است. همانطور که کشش را نگه دارید عضله آرام خواهد شد. همانطور که احساس تنش کمتری می کنید، می توانید دوباره کشش را افزایش دهید تا احساس سوزش کمتری داشته باشید. این موقعیت را نگه دارید تا زمانی که احساس افزایش بیشتری نداشته باشید.

اگر به نظر نمی رسد که با استفاده از تکنیک فوق به حرکت در می آید، ممکن است مدت زمان نگهداری دیگر (تا 60 ثانیه) طول بکشد.

چه کشش بهترین است؟

به طور کلی، تسریع تخفیف عصبی عضلانی (PNF) Proprioceptive موجب افزایش بیشتر دامنه حرکت در مقایسه با کشش استاتیک یا بالستیک شده است، هرچند برخی از نتایج از لحاظ آماری قابل توجه نیستند.

کشش های استاتیک کمی ساده تر انجام می شود و به نظر می رسد که نتایج خوبی داشته باشند. مطالعات نشان می دهد که کشش مستمر بدون استراحت ممکن است بهتر از کشش سیلیکا باشد (استفاده از کشش، آرامش بخش و دوباره اعمال کشش)، اما برخی تحقیقات هیچ تفاوتی را نشان نمی دهد.

اکثر متخصصان معتقدند که بالستیک یا تندرستی در طول یک کشش خطرناک است زیرا ممکن است پس از یک دوره آرامش کوتاه، عضله بتواند به سرعت انعکاس یابد. بر این باورند که چنین انقباضی های غریبی خطر آسیب را افزایش می دهد.

علاوه بر بهبود دامنه حرکت، کشش بسیار آرام است و اکثر ورزشکاران از تمرینات کششی برای حفظ تعادل در مکانیک بدن استفاده می کنند. اما یکی از بزرگترین مزایای کشش ممکن است چیزی باشد که تحقیقات نمیتوانند آنرا اندازه گیری کنند: فقط احساس خوبی دارد.

منبع

Herbert RD، de Noronha M. کشش برای جلوگیری و یا کاهش درد عضلانی پس از ورزش. بانک اطلاعات کچرین بررسی های سیستماتیک 2007، شماره 4.

اندرسن، JC کشش قبل و بعد از ورزش: اثر بر درد عضلانی و خطر آسیب. مجله آموزش ورزشي 40 (2005): 218-220

ویترووو، اریک، نیل ماهیو، لویون داننلز و پیتر مک نیر. کشش و پیشگیری از آسیب دیدگی ناخوشایند. پزشکی ورزشی 34.7 (2004): 443-449

دکتر ایان شریجر، دکترا و دکتر کاوه گوسل. افسانه ها و حقیقت های کشش: توصیه های فردی برای عضلات سالم، پزشک و ورزش های پزشکی، VOL 28، # 8، August 2000.

Trehearn TL، Buresh RJ .. انعطاف پذیری و انعطاف پذیری در حال اجرا و اقتصاد زنان و مردان از راه دور دبستان. J مقاومت مخزن Res. 2009 Jan؛ 23 (1): 158-62.