زانو یک ساختار پیچیده است که دارای تعداد زیادی قطعات متحرک توسط چهار رشته اصلی است که نوعی بافت همبند است که عضلات را به استخوان متصل می کند. یکی از آسیب پذیر ترین رباط ها در زانو، رباط صلیبی قدامی (ACL) است. طبق نظر شورای ورزش آمریکا (ACE)، زانوها حدود 80 درصد وزن بدن را حمل می کنند.
این یک بار بزرگ در قسمت بدن نسبتا کوچک است.
پاره شدن و اشک های ACL در بین ورزشکاران رایج است. بازیکنان بسکتبال، بازیکنان فوتبال و بازیکنان فوتبال به ویژه آسیب های ACL آسیب پذیر هستند که گاهی اوقات به اندازه کافی شدید هستند که نیاز به عمل جراحی دارند . حتی اگر شما یک ورزشکار سطح بالا نیستید، برای انجام کارهایی که می توانید برای محافظت از ACL خود انجام دهید، هوشمندانه است. البته، شما نمی توانید ساختار رباط ها را در مفصل و یا استخوان هایی که همگی را تشکیل می دهند تغییر دهید. اما شما می توانید برای کمک به تثبیت و محافظت از آن ها، کارهای زیادی انجام دهید. یک راه مهم برای جلوگیری از آسیب های ACL ، نگه داشتن عضلات است که از زانو قابل انعطاف با امتداد هستند.
چه چیزی در یک زانو؟
سه استخوان برای تشکیل مفصل زانو به هم می رسند: پایین استخوان ران (استخوان ران)، بالای استخوان ران (تیبیا) و زانو کمپ. ماهیچه هایی که این سه ساختار را به هم متصل می کنند، چهارگوشه هستند (عضلات بزرگ که جلوی ران را تشکیل می دهند که اغلب به عنوان چهارده اشاره می شوند). همسترینگ (عضلات به همان اندازه بزرگ در پشت پاها)؛ و عضلات گوساله پای پای.
همچنین یک طول مهم از بافت همبند به نام گروه فناوری اطلاعات است که استخوان لگن را به زانو متصل می کند.
تمریناتی که بر روی ساختن عضلات اطراف زانوی متمرکز می شوند، برای حفظ آن به اندازه کافی قوی است تا بتوانند وزن بدن فرد را به خطر بیاندازند. کشش این عضلات به همان اندازه مهم است.
آنها باید به اندازه کافی قابل انعطاف باشند تا بتوانند مفصل را از طریق طیف وسیعی از حرکت حرکت دهند. تصویر چه اتفاقی می افتد اگر، بگو، سعی کردی زانو بزنی تا توپ را بشکافد و عضلات شما اجازه نخواهند داد که پا تمام شود؟ رباط ها می توانند مانند یک باند لاستیکی سفت شوند.
کشش آسان برای ACL
گوساله S tretch
- پای خود را با هر دو پا بر روی زمین قرار دهید، انگشتان پا را به سمت راست هدایت می کنید، فاصله پاهایتان را از هم جدا کنید.
- از بافتهای خود، به جلو و به دستان خود به سوی زمین برسید.
- در همان زمان، زانوی راست خود را خم کنید، اما پای چپ خود را مستقیما نگه دارید.
- برای رسیدن به سمت زمین، تا زمانی که احساس گرسنگی در پشت گوساله خود را ادامه دهید. اگر کمر پشت تنگ باشد یا مجروح شود، دستان خود را روی ران خود بگذارید، درست بالای زانوی شما.
- نگه داشتن 30 ثانیه بدون تندرستی یا تحریک کشش؛ تنفس کنید.
- سوئیچ پاها و تکرار کنید این را دو بار در دو طرف بکشید.
کشش چهارگانه
- کنار صندلی محکم ایستاده یا یک دوست را برای کمک به شما استخدام کنید. دست چپ خود را روی صندلی یا شانه شریک خود قرار دهید.
- پاشنه راست خود را پشت سر خود ببندید تا پاشنه خود را به سمت قضیه راست بگیرید. دست راست خود را بگیرید و جلوی مچ پا راست بگیرید.
- حفظ زانوی راست خود را به سمت پایین و در کنار زانوی چپ خود اشاره کنید، به آرامی پاشنه خود را به لب به لب نزدیک بکشید تا زمانی که تنش ملایم در کنار ران خود را از زانو به لگن احساس می کنید.
- 30 ثانیه صبر کنید، به طور معمول تنفس کنید، سپس پای خود را به زمین پایین بیاورید و طرف را عوض کنید. دو طرف دو طرف را انجام دهید
کشش همسترینگ
- در پشت جلوی پای خود قرار دهید.
- زانو چپ خود را خم کنید و پای پای خود را در داخل ران راست خود ببندید.
- داشتن یک منحنی کوچک در پشت کمر، سینه خود را به سمت زانوی خود برسید. فقط تا آنجا که می توانید بدون هیچ زحمتی بروید بروید.
- اگر این به اندازه کافی برای احساس کشش در پشت پای خود وجود دارد، اینجا را متوقف کنید. اگر شما انعطاف پذیری برای رسیدن به جلو و گرفتن انگشتان دست راست خود را با هر دو دست بدون از دست دادن منحنی در پشت خود، که به همسترین خود را کشش کمی بیشتر.
- تنفس به طور معمول، کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
کشش درونی ران (20 ثانیه x 3 تکرار)
- در حالی که هنوز بر روی زمین نشسته اید، هر دو پا را در مقابل خود بکشید، سپس آنقدر گسترش دهید که راحت باشد.
- با حفظ منحنی کم در کمر پشت، به دو دست در جلوی شما به سمت زمین بین پاها دست پیدا کنید.
- فقط به اندازه کافی بلند شوید تا احساس کششی در ران داخلی داشته باشید.
- کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
کشش هیپ Flexor (20 ثانیه x 2 تکرار)
- از ایستادن، گام به جلو راست با پای راست خود و زانو چپ خود را به زمین انداختن.
- زانو چپ خود را به زمین بکشید
- هر دو دست را در بالای ران سمت راست قرار دهید و به جلو برید، حریفان خود را با شانه های خود نگه دارید.
- اگر شما می توانید این کار را با حفظ تعادل انجام دهید، با دست چپ خود را پشت سر بگذارید و مچ دست چپ خود را ببندید تا پای خود را نزدیک به باسن خود قرار دهید.
- 20 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
> منبع:
> شورای آمریکایی در ورزش "چه ورزش هایی برای تقویت زانو من بهترین است؟"، توسط آدام برده، 2011 نوامبر 16.