هنگامی که به انعطاف پذیری و تعادل می آید، توپ ورزش یک ابزار عالی برای هدف قرار دادن هر دو است. چه چیزی باعث می شود توپ به طوری همه کاره است که می توان آن را به عنوان یک حمایت، به عنوان در برخی از تمرینات کشش نشان داده شده در زیر استفاده می شود، و یا می توان آن را برای به چالش کشیدن تعادل خود استفاده می شود.
در هر زمانی که شما روی یک سطح ناپایدار قرار دارید، نه تنها تعادل ایجاد می کنید، بلکه چیزهای مهم دیگری مانند هماهنگی، عضلات تثبیت کننده و مهمتر از همه هسته .
این تمرین تمام جنبه های تناسب اندام را با برخی حرکات منحصر به فرد و گاه به چالش کشیدن هدف می گیرد که نیاز به بدن شما را به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند.
شما درحالیکه در حال ایجاد تعادل و ثبات هستید، مناطق تنگ مانند چانه و سینه را باز کنید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزشی و یک تشک.
چگونه
- پس از تمرین، گرم کردن و یا زمانی که ماهیچه های شما گرم هستند، هر تمرین را به حداقل رساندند، حداقل برای 1 روز، هر دوره برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- برای مزایای انعطاف پذیری بیشتر، این تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید، هر بار 3 بار انجام دهید.
- هر نوع کشش را تحمل کنید و از تندرستی و تنش اجتناب کنید.
- پریدن به هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود
1 - کشش قفسه سینه
بگذارید بر روی توپ و به آرامی پا را بیرون بیاورید تا زمانی که به پشت به طور کامل پشتیبانی می شوید دروغ می گویید.
اگر نیاز دارید، بر روی یک دیوار نگه دارید.
کمرتان را ببندید و سر خود را بر روی توپ بگذارید و سلاح های خود را به آرامی به سمت طرفین و به سمت کف بگذارید. کشش عمیق در قفسه سینه و هسته خود را احساس کنید.
3-5 نفس را نگه دارید
2 - کشش کامل بدن
این کشش تمام بدن مناسب برای کشش هر دو جلوی و پشت بدن شما با استفاده از توپ است.
در مقابل توپ با پاهای خود قرار دهید. دستان خود را بر روی توپ قرار دهید و در زانوهای خود را خم کنید، توپ را به جلو بکشید.
هنگام غلتیدن توپ برای کشیدن همسترینگ و گوساله، سینه خود را پایین بیاورید.
3-5 نفس را نگه دارید
3 - عقب کشش
این کشش جانبی مناسب برای هدف قرار دادن لات و پشت شانه است.
پای خود را با پاهای گسترده و توپ به طور مستقیم در مقابل شما. دست راست را بگیرید و آن را روی توپ بگذارید. چرخش آن به طوری که طرف دست خود را بر روی توپ با شستن رو به بالا است.
با استفاده از سمت دست خود، توپ را به سمت چپ در حالی که حریف مربع است، رول کنید. توپ را تا جایی که می توانید بچرخانید تا در یک بازو و عقب نفوذ کنید.
3-5 نفس را نگه دارید و به طرف دیگر بروید.
4 - یک تراز پا
برای این حرکت، توپ را به عنوان تعادل نگه دارید.
با ایستادن در پای چپ خود با پای راست بر روی انگشتان پشت سر خود شروع کنید.
توپ را به راست بالای سر نگه دارید. در حال حاضر، نوک را از مفصل ران در حالی که بلند کردن پای راست به راست پشت شما، پایین آوردن توپ تا زمانی که موازی با کف.
بدن شما باید در یک راستا از سر به پاشنه باشد.
توپ را به کف بریزید و دستها را روی آن نگه دارید در حالی که پای راست را پشت سرتان نگه دارید. سعی کنید نیمی از توپ را بچرخانید تا بدن را از سر به انگشتان پا بلند کنید.
5 نفس را نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.
5 - نیمه ماه اصلاح شده
این تمرین یک نیم ماه اصلاح شده با استفاده از توپ به عنوان پشتیبانی و یک چالش برای تعادل است.
شروع قبلی در صورت، متعادل کردن در یک پا با توپ بر روی زمین و دست بر روی توپ استوار است.
حالا بدن خود را به طرفین بچرخانید تا سینه و باسن شما با دیواره جلویی مواجه شوند، اما هنوز هم در کنار پای دیگر قرار دارند.
اگر می توانید، دست خود را بالا ببرید و به طور مستقیم بر روی شانه خود را نگه دارید در حالی که دست دیگر بر روی توپ برای تعادل نگه دارید.
3-5 نفس را نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
6 - کشش لانه
برای این یکی، شما می خواهید از توپ استفاده کنید تا به نوعی از موقعیت شلاق برای نشستن بر روی فلکسورها و بدن فوقانی بپردازید.
ابتدا با استراحت بر روی توپ و گرفتن یک پا به جلو (90 درجه به خم)، پشت پا به راست و متعادل بر روی پا.
شما باید روی توپ بمانید.
دست ها را از جلوی شما یا بالای سر قرار دهید و کشش را از طریق لب ها احساس کنید.
3-5 نفس را نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.
اگر این احساس ناخوشایند، سعی کنید بدون توپ حرکت کنید.
7 - جنگجو II
این حرکت یوگا با استفاده از توپ ورزش برای پشتیبانی اضافه شده انجام می شود.
از تمرین قبلی شروع کنید و سپس با یک پا به جلو و خم شدن، و یکی دیگر را پشت سر بگذارید پشت پا.
در حال حاضر، اگر پای راست خود را به جلو، به سمت چپ به سمت جلو اتاق. شما باید پاهای خود را به طوری که پای راست رو به دیوار جانبی و پای راست چپ، راست است، به عنوان دیوار جلو به عنوان در جنگجو II رو به رو است .
بازو راست را مستقیما در جلو در سطح شانه قرار دهید، بازوی چپ عقب. 3-5 نفس را نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
8 - کشش توپ داخلی داخلی
روی توپ تمرین خود بگذارید و پاهای را در یک موقعیت گسترده قرار دهید، انگشتانتان را با زاویه کمی حرکت دهید.
خم شدن به جلو، نگه داشتن پشت تخت و قرار دادن آرنج در داخل زانو خود را.
آرامش بخشیدن به کشش، با استفاده از آرنج خود را به آرامی فشار زانو را برای کشش عمیق تر. شما باید در ران داخلی احساس کنید.
3-5 نفس را نگه دارید
9 - کشش ایستاده
این کشش ایستاده راه عالی برای کشیدن پشت شما است. ممکن است کمی با یک توپ بزرگتر چالش برانگیز باشد اما هنوز کار می کند.
با ایستادن و گرفتن توپ به سینه خود، با سلاح های خود را روی توپ بچرخانید.
خم شدن به جلو به طوری که شما در حال استراحت توپ بر روی ران ها در حالی که اجازه دادن به سلاح های خود را به سمت پایین آویزان است.
بدن خود را آرام کنید، اجازه دهید پاهای شما از شما حمایت کند و از پشت باز کنید. 3-5 نفس را نگه دارید