انعطاف پذیری فرد به توانایی مفاصل شما برای حرکت از طیف وسیعی از حرکت اشاره دارد. برای هر مفصل و هر فعالیت، محدوده سالم حرکتی است که بسته به آنچه که انجام می دهید، تغییر می کند.
چه محدودیت انعطاف پذیری؟
اغلب اوقات مشتریان می گویند چیزهایی مانند می گویند: "من خیلی غیر انعطاف ناپذیر هستم ... نمی توانم تقسیم هایی را انجام دهم مانند آنکه من استفاده کردم!" ام که واقعا طبیعی است
غیر طبیعی است، خوب، قادر به انجام تقسیمات بدون آموزش مثل یک ژیمناست هر روز.
بله، بعضی از ما انعطاف پذیری محدودی داریم و عوامل متعددی وجود دارد که به آن می پیوندند:
- ژن های شما - برخی افراد انعطاف پذیرتر از دیگران هستند و ممکن است به دلیل ژنتیک ارثی باشد
- ساختار مشترک - در حالیکه همه ما یک پایه ساختاری عمومی را تشکیل می دهیم، مفاصل ما به شکل های مختلفی شکل می گیرند که می تواند تغییراتی در شما ایجاد کند
- انعطاف پذیری مفاصل، تاندون ها، بافت همبند و عضلات
- قدرت گروه مخالف عضلانی
مزایای انعطاف پذیری
بنابراین، چقدر وقتها در انتهای تمرین شما کشش را انجام می دهید؟ من همیشه این کار را انجام می دهم، اما یادآوری می کنم که چرا وقتی از مزایای استفاده می کنم مهم است:
- افزایش کارایی: اگر مفصل شما انعطاف پذیر باشد، برای حرکت از طیف وسیعی از حرکت تمرینی که انجام می دهید، انرژی کمتری نیاز است.
- وضعیت بهتر
- تنش و تنش عضلانی کمتر
- کاهش خطر آسیب
- افزایش جریان خون به مفاصل
- افزایش هماهنگی
- کاهش درد کمر درد
- آرامش بیشتر برای ذهن و بدن
این یک لیست بسیار خوبی است و من آن را انگیزه می دهم که این کار را هر روز انجام دهم.
آیا من باید قبل از تمرینم کشید؟
این چیزی است که ما در روزهای گذشته انجام دادیم، قبل از تمرین یا تمرین کشیدیم، اما اکنون مطالعات نشان می دهد که کشش واقعا باعث نمی شود تا شما برای تمرین آمادگی خود را افزایش دهید و یا پس از یک تمرین، شانس آسیب یا درد را کاهش دهید.
در بعضی موارد، کشش ممکن است باعث بدتر شدن وضعیت شود، بنابراین بعد از تمرین، زمانی که ماهیچه های شما گرم و قابل انعطاف هستند، کارشناسان توصیه می کنند که کشش داشته باشند.
بهترین راه برای کشیدن
وقتی کشیدید، می خواهید چند قاعده اساسی را دنبال کنید:
- کشش پس از گرم شدن یا، بهتر است، بعد از تمرین. شما حتی می توانید پس از دوش داغ یا نشستن در وان حمام کشید.
- کشیدن گروه های عضلانی اصلی که در طول تمرین شما کار کرده اید
- نگه داشتن هر کشش برای حدود 15-30 ثانیه. هرچه بیشتر از آن ضرورتا انعطاف پذیری را افزایش ندهید (اما اگر احساس خوبی داشته باشید، برای آن بروید)
- شما می توانید روزانه بکشید اما حداقل 3-5 بار در هفته شلیک کنید
- هنگامی که کشش دارید، گزاف گویی نکنید - این می تواند باعث آسیب شود.
- فقط تا آنجا که می توانید بکشید شما نباید احساس درد زمانی که کشش دارید - باید احساس خوبی داشته باشید!
- کشش درست همان اندازه بخش دیگری از تمرین شماست، بنابراین اگر بخواهم انجام دهم، امتحانم را انجام خواهم داد.
منابع:
> شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی ، 5th، 2014.
Herbert R، Gabriel M. اثرات کشش قبل و بعد از ورزش بر درد عضلانی و خطر آسیب: مرور سیستماتیک. BMJ 2002؛ 325: 468.