درد حنجره می تواند به علت بسیاری از موارد، از جمله تنگ، عضلات کشاله ران ضعیف ( adductors ) یا کشاله ران یا کشاله ران باشد. یک رویه تمرین خوب که به اختلالات عضلانی یا آسیب های قبلی کمک می کند بهترین روش برای درمان مسائل کشاله ران است.
در حالی که توصیه می شود که با یک فیزیوتراپیست ورزشی مناسب یا مربی کار کنید تا روشی کامل برای وضعیت شما طراحی کنید، برخی از اقدامات پیشگیرانه ای که می توانید برای کمک به تنگی کشاله ران خود انجام دهید وجود دارد. یک برنامه کشش گرم و پس از تمرین می تواند جای خوبی برای شروع باشد. مجموعه ای از تمرینات زیر می تواند به عنوان یک برنامه کشش بعد از هر جلسه تمرین برای کمک به درمان درد کشاله ران و جلوگیری از کشیدگی کشاله ران استفاده شود.
استراحت کشیدن کشاله ران
نحوه انجام کشش مچ پا
- پای خود را با پاهای خود جدا کنید.
- وزن خود را به سمت چپ تغییر دهید.
- زانوی چپ خود را خم کنید تا آنکه بیش از پای چپ خود باشد. کشش در کشاله راست خود را احساس خواهید کرد.
- پای خود را روی زمین رو به جلو نگه دارید.
- 20 تا 30 ثانیه نگه دارید
- کشش را در طرف مقابل تکرار کنید، سپس سه بار در هر طرف کشش را تکرار کنید.
کشش کشاله ران
این کشش ساده، گاهی اوقات به نام پروانه پروانه ، کشش کشاله ران و ران داخلی است. در اینجا چگونگی انجام آن به درستی انجام می شود.
نحوه کشیدن کشاله ران چپ
- به یک موقعیت نشسته بروید
- زانوهای خود را خم کنید و کف پا را با هم بیاورید.
- پای خود را با دستان خود نگه دارید و آرنج خود را روی زانوی خود ببندید.
- در حالی که پشت خود را مستقیما نگه دارید (بدون سوزش)، زانوها را به سمت زمین بگذارید. با فشار دادن به آرامی روی زانوها با آرنج می توانید فشار ملایم بر روی ران داخلی فشار دهید. شما باید کشیدن و تنش در کشاله ران را احساس کنید. گزاف گویی ( قوانین کشش را بیاموزید). با نیروی زیاد فشار ندهید.
- کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. رها کنید و سه بار تکرار کنید
- برای افزایش کشش، پا را به سمت کشاله ران نزدیک کنید.
همانطور که شما انعطاف پذیر تر می شوید، می توانید کشش عمیق تر از باسن و پشت را با قدم زدن به جلو در کمر دریافت کنید. عقب بکشید و به جلو بروید، پشت خود را تخت نگه دارید و سینه خود را تا حد امکان به کف زمین نزدیک کنید.
کشیدن کشاله ران
این کشش کششی کمی است که تمرین را با کشیدن دو طرف به یک بار افزایش می دهد.
چگونه می توان کشش کشاله ران را انجام داد
- پای خود را با پاهای خود جدا کنید
- به آرامی ساقه تا زانوی خود را به طور مستقیم بیش از مچ دست خود و خم شدن تا 90 درجه.
- دست های خود را بر روی ران داخلی خود قرار دهید و به آرامی به سمت چپ فشار دهید تا بازوهایتان را باز کنید. شما در عضلات کشاله ران در هر دو پا احساس کشیدگی خواهید کرد.
- نگه داشتن برای 20 تا 30 ثانیه، استراحت و سه بار تکرار کنید.
شما همچنین می توانید کشش adductor چمباتمه را انجام دهید.
باز کن بازو و بازوی کشاله ران
این تمرین عضلات ناحیه کمر، کشاله ران، و کمر پشت را گسترش می دهد.
چگونه می توان باز کن و بازوی کشاله ران را کشید
- شروع به حرکت در جلو و زانو چپ خود را به زمین بکشید.
- آرنج راست خود را در داخل زانوی راست خود قرار دهید.
- آرنج راست خود را به آرامی به زانوی راست خود فشار دهید و گودال خود را به سمت چپ چرخانید.
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید تا زمانی که شما احساس کششی ملایم در قسمت پایین و راست کشیدگی داشته باشید.
- مدت زمان حدود 20 تا 30 ثانیه را نگه دارید، آزادی و تکرار در پای دیگر.
شما می توانید این کشش را بر اساس آناتومی، انعطاف پذیری و محدودیت های خود تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را به جلو و یا پشت مچ پا نگه دارید و نه در مقابل مچ پا.