انعطاف پذیری کشاله ران و داخل ران را با این کشش ساده افزایش دهید
کشاله ران نشسته و درون ران، گاهی اوقات پروانه پروانه نامیده می شود، همانطور که از نام آن بدست می آید: کشاله ران و ران داخلی است. این کشش بزرگ برای ورزشکاران است که ورزش میدان و یا دادگاه ، دونده ها و هر کسی که دارای کمر درد و یا سابقه آسیب های کشاله ران است .
پس از گرم شدن کامل از این کشش استفاده کنید تا عضله سرد را از دست ندهید.
راه های بزرگ برای گرم کردن شامل پریدن جک، پرش، قدم زدن در کنار، در حال اجرا در محل، و یا هر حرکت پویا است که تقلید هر نوع ورزشی را انجام می دهد. اما از آنجایی که این کشش با نیمه پایین بدن شما انجام می شود، بهترین انتخاب حرکات است که عضلات در ناحیه کشاله ران و درون ران گرم و قابل انعطاف است.
چگونگی کشیدن چربی سینه و ران داخلی
- روی زمین یا زمین با پاهای خود در مقابل نشستن.
- رسیدن به جلو و گرفتن پای راست شما. خوب است که زانوی خود را خم کنید تا بتوانید دست و پا را به هم وصل کنید. به آرامی پای راست خود را به سمت خم شدن کشاله ران خود بکشید تا اینکه در یک نقطه راحت قرار گیرد و پای پا به سمت ران چپ شما باشد.
- زانو چپ خود را ببندید تا پای چپ خود را به سمت کشاله ران خود ببرید تا تنها به پای پای راستتان برسد.
- پای خود را با دستان خود نگه دارید و آرنج خود را روی زانوی خود ببندید.
- در حالی که پشت خود را مستقیما نگه دارید (بدون سوزش)، زانوها را به سمت زمین بگذارید. با فشار دادن به آرامی روی زانوها با آرنج می توانید فشار ملایم بر روی ران داخلی فشار دهید. شما باید کشیدن و تنش در کشاله ران را احساس کنید.
کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. رها کنید و سه بار تکرار کنید
اگر شما نیاز دارید که کشش را افزایش دهید
اولین چیزی که می توانید انجام دهید برای رسیدن به بیشتر از یک پروانه از پروانه این است که پاهای خود را به سمت کشاله ران نزدیک کنید.
همانطور که شما انعطاف پذیر تر می شوید، می توانید کشش عمیق تر از باسن و پشت را با قدم زدن به جلو در کمر دریافت کنید.
عقب بکشید و به جلو بروید، پشت خود را تخت نگه دارید و سینه خود را تا حد امکان به کف زمین نزدیک کنید.
راهنمایی برای تأیید فرم مناسب
درست همانطور که می توانید به ورزش و فعالیت های زخمی دست یابید، در صورتی که اقدامات احتیاطی خاصی انجام نشود، می توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید. یکی از مواردی که قبلا ذکر شد این است: با انجام برخی از فعالیت های پویا برای حداقل 5 دقیقه گرم شدن. دیگران عبارتند از:
گزاف گویی نکن همانطور که می تواند به جای آنچه که شما می خواهید انجام دهید، آن را بر روی تاندون ها و نقاط عضلانی قرار دهید، که عضله طولانی تر است. علاوه بر این، تندرستی می تواند اشک های کوچک را در عضله ایجاد کند، و به عنوان آنها فرم های بافت اسکار را بهبود می بخشد که می تواند عضله را سفت و کمتر انعطاف پذیر. اساسا، تندرستی می تواند به مفاصل hypermobile و عدم تعادل عضلات منجر شود. در عوض، هنگام انجام کشش خود، حرکات آهسته و صاف را استفاده کنید.
با نیروی زیاد فشار ندهید. درست مانند تندرستی، این می تواند فشار ناخواسته را روی تاندون ها، رباط ها و نقاط ورودی قرار دهد؛ به این ترتیب شما بیشتر به آسیب و یا overstretching مستعد است.
نفس خود را در حالی که کشش را نگه دارید. اگر چیزی از یوگا یاد گرفته اید، نفس می تواند به شما کمک کند که عمیق تر بکشید. همانطور که شما در ابتدا کار را انجام می دهید، استنشاق می کنید و با آن تمرین می کنید.