تمرینات گرم شدن مچ پا

قبل از هر فعالیت ورزشی، ضروری است قبل از هر گونه فعالیت ورزشی، از آسیب دیدن جلوگیری شود. همانطور که اسپری مچ پا یکی از رایج ترین انواع آسیب های ورزشی است ، تمرینات گرم کردن مچ پا برای همه برای یادگیری اهمیت دارد. سه تمرین گرم مچ پا را در زیر بررسی کنید.

مزایای گرم شدن مناسب می تواند شامل موارد زیر باشد:

• جریان خون و گردش خون به طور کلی بهبود یافته است
• بهبود کنترل عصبی عضلانی

• بهبود آزادی حرکت و دامنه حرکت
• ریسک آسیب کاهش یافته است

اگر قصد دارید تا فعالیت ورزشی انجام دهید، به طور صحیح گرم شدن ضروری است. یکی از بهترین متخصصان مراقبت های بهداشتی برای کار با چگونگی گرم کردن مچ پا شما یک درمانگر فیزیکی است. PT شما می تواند سطح فعلی ریسک تناسب اندام و آسیب را ارزیابی کند و تمرین های مناسب را برای شما انجام دهد.

قبل از شروع این یا هر برنامه تمرینی دیگر برای مچ پا شما با پزشک و فیزیوتراپیست خود در مورد اینکه آیا ورزش برای شما امن است، بررسی کنید. درمانگر فیزیک شما همچنین می تواند به شما نشان دهد که چگونه این تمرینات مچ پا را انجام دهد.

آشیل تاندون کشش

1. پشت پاهای خود را به جلو ببندید.
2. با استفاده از یک حوله، حلقه آن را در اطراف پای خود قرار دهید.
3. حوله را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا کشش ملایم در پشت مچ پا احساس شود.
4. 10 ثانیه نگه دارید
5. پنج بار تکرار کنید

این تمرین به عنوان کشش حوله حبه شناخته می شود و می تواند بخشی از برنامه کشش جامع باشد.

اطمینان حاصل کنید که این تمرین را متوقف کنید در صورتی که باعث درد در پاها، مچ پا و پاها شود.

انقباض مچ پا

1. پشت پاهای خود را به جلو ببندید.
2. پا را به سمت خودتان بگذارید تا آنجا که ممکن است.
3. 10 ثانیه نگه دارید
4. پنج بار تکرار کنید

به عنوان پای خود را به داخل وارد می شود، شما باید متوجه آن کمی خم شدن، قرار دادن پایین قوس و پا خود را.

وقتی این اتفاق می افتد، می دانید که شما به درستی انجام می دهید.

انقباض مچ پا

1. پشت پاهای خود را به جلو ببندید.
2. پاهای خود را به سمت جلو بردارید تا آنجا که ممکن است.
3. 10 ثانیه نگه دارید
4. پنج بار تکرار کنید

انقباض پاشنه پا و انقباض Dorsi

1. نشستن با پاهای خود را در مقابل شما.
2. به طور فعال پینه بند خود را به طوری که انگشتان دست خود را به سمت زانو خود حرکت می کند.
3. این موقعیت را برای سه ثانیه نگه دارید.
4. مچ پا و مفاصل را از شما دور کنید.
5. این موقعیت را برای سه ثانیه نگه دارید.
6. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

حرکت به آرامی و اجازه دهید مچ پا خود را به طور کامل از طریق محدوده حرکت حرکت می کند.

الفبای مچ پا

1. نشستن با پاهای خود را در مقابل شما.
2. ممکن است بخواهید مچ پا و پای خود را روی لبه ی تخت بگذارید تا بتوانید تحرک کامل بگیرید.
3. حروف الفبا را با انگشتان خود بکشید.
4. هنگامی که آن را از A به Z می دهید، در پای دیگر تکرار کنید.

کشش ساقط می تواند روزانه انجام شود تا مچ پا شما به درستی حرکت کند. آنها همچنین ممکن است بخشی از برنامه توانبخشی فیزیوتراپی خود را پس از مچ پا، مچ پا، فاسیایت پاستار یا هر گونه آسیب پایینتر اندام باشند. درمانگر فیزیک شما می تواند به شما دقیقا همان چیزی را که شما باید انجام دهد تا مچ پا را سالم نگه دارد و به درستی حرکت کند.

یک کلمه از

انجام منظم گرم کردن قبل از ورزش یا ورزش می تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما آماده است.

با در نظر گرفتن زمان مناسب برای گرم کردن و کشیدن مچ پا شما می توانید عملکرد ورزشی خود را به حداکثر برسانید و خطر آسیبدیدگی خود را به حداقل برسانید.