مطمئنا شما برای از دست دادن وزن خیلی کار نمی کنید
مربیان باهوش اغلب تبلیغات تبلیغاتی را برای تمرینات سخت که نتایج بزرگی را به دست می آورند را می بینند. آنها را به تعجب می اندازد: "چقدر باید کار کنم؟" مهم نیست که هدف شما کاهش وزن، بهبود تناسب اندام یا بهبود عملکرد در یک ورزش خاص است. مکان تمرینی برای تمرینات آسان، متوسط و سخت در هر برنامه تمرین کننده وجود دارد.
چرا تمرینات آسان است
ورزش شدید (تمرینات آسان) ضربان قلب شما را افزایش می دهد اما نه به این معنی که شما مجبور به نفس کشیدن هستید. در مقیاس 1 تا 10، تمرینات شدید بین 4 تا 6 برابر است. ضربان قلب شما در طول این نوع فعالیت بین 40 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب شما کاهش می یابد. شما باید به اندازه کافی احساس کنید که بتوانید فعالیت خود را برای مدت زمان طولانی ادامه دهید.
برخی از فعالیت های روزمره و کارهای روزمره شما ممکن است به عنوان تمرینات کم تمرین در نظر گرفته شوند. به عنوان مثال، اگر سگ خود را برای پیاده روی بروید، برای خوردن دوچرخه سواری کالری با بچه ها بروید یا برای شام انتخاب کنید تا به فروشگاه مواد غذایی بروید، این چیزها ممکن است تمرین کم تمرین را در نظر بگیرند. اگر کاهش وزن اهداف شما باشد، این فعالیت ها به شما کمک می کند تا فعالانه باقی بمانید و کالاهای اضافی را بسوزانید.
مزایای تمرینات کم تمرین ارزش این نوع فعالیت پایین کلید این است که شما می توانید مقدار زیادی از آن را انجام دهید.
تمرینات با شدت کم موجب افزایش میزان حرکت در مفصل می شود، سطح استرس خود را کاهش می دهد، کل هزینه کالری روزانه را افزایش می دهد و از تمرین های شدید که ممکن است در طول هفته شما برنامه ریزی شده است، بهبود یابد.
اهمیت تمرینات متوسط و شدید
کارشناسان اغلب توصیه می کنند ورزش برای بهبود سلامتی و کاهش وزن داشته باشند.
اما این واقعا چه معنایی دارد؟ شدت متوسط ممکن است یک بار برای فرد مناسب باشد و چیزی که کاملا برای فردی که برای ورزش جدید است متفاوت باشد. چگونه می توانید بدانید که تمرین شما به دسته متوسط می افتد؟
هنگامی که شما در تمرین شدید متوسط تمرکز می کنید ، باید احساس کنید که کار می کنید، اما کار سختی نیست که باید در چند دقیقه به پایان برسید. شما عمیقا نفس می کشید اما نفس نفس نمی کشید در یک مقیاس تنش درک شده از 1-10، شما باید احساس کنید که شما در سطح 6-7 کار می کنید.
بنابراین فعالیت شدت متوسط باید ضروری است؟ کالج پزشکی آمریکایی دستورالعمل هایی برای میزان فعالیت شدت متوسط را که برای رسیدن به اهداف خاص نیاز است، ارائه می دهد.
- برای دیدن کاهش وزن، ورزش با شدت متوسط بین 150 تا 250 دقیقه در هفته.
- برای اینکه از لحاظ بالینی کاهش وزن قابل توجه باشد، باید بیش از 250 دقیقه در هفته در ورزش متوسط باشید.
- اگر رژیم و ورزش را برای از دست دادن وزن ترکیب کنید، تمرین شدید متوسط بین 150 تا 250 دقیقه در هفته را تمرین کنید.
- برای جلوگیری از افزایش وزن بعد از اینکه وزن خود را از دست دادید، در حداقل 250 دقیقه در هفته شرکت کنید.
مزایای تمرینات شدید متوسط. مزیت فعالیت متوسطی این است که به شما اجازه می دهد جلسه کالری سوزی خود را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید.
ورزش متوسط باعث تقویت استقامت قلب و فشار خون، استرس، سلامت قلب را بهبود می بخشد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. از آنجا که سطح شدت تمرین متوسط می تواند قابل تحمل باشد، شما می توانید بیشتر از این تمرینات را در طول هفته انجام دهید بدون اینکه خطر آسیب و یا سوزش داشته باشید.
تمرین سخت برای تناسب اندام و کاهش وزن
موثر ترین تمرینات سوزاندن چربی جلسات است که شما فقط می توانید برای یک دوره کوتاه مدت نگه دارید. اما شما هر روز نمی توانید کارهای سختی انجام دهید. از آنجا که تمرینات بسیار شدید هستند، بدن شما نیاز به بهبود قابل توجهی هم در جلسه تمرین و هم در روزهای بعد از تمرین دارد.
هنگامی که شما در ورزش با شدت بالا شرکت می کنید، شما بسیار عمیق و در معرض نفس نفس زدن است. شما احساس نمی کنید که می توانید این فعالیت را برای بیش از چند دقیقه حفظ کنید. در یک مقیاس تحرک درک شده ، شما احساس می کنید که در سطح 8-9 کار می کنید.
از آنجایی که تمرینات شدید باال فقط برای مدت کوتاهی حفظ می شود، اغلب آنها به تمرین های فواصل زمانی برنامه ریزی می شوند. یک فرم رایج از تمرین فواصل زمانی است که آموزش شدت شدت شدید یا HIIT نامیده می شود. برای برنامه تمرین HIIT ، تمرینات شدید را که از 30 ثانیه تا چند دقیقه با دوره های بهبودی کوتاه مدت که 30 ثانیه یا بیشتر طول می کشد، ترکیب می کنید.
مزایای تمرینات سخت اگر تمرین برای از دست دادن وزن دارید، تمرینات شدید با شدت بیشتری انجام دهید. کارشناسان متوجه شده اند که افرادی که در تمرینات شدید با شدت بالا شرکت می کنند در کاهش وزن و سوزاندن چربی موفق تر هستند. ورزش با شدت بالا نیز کارآمدتر است. یک تمرین شدید، کالری مگا را در مدت زمان بسیار کوتاهی می سوزاند.
اما اشکالاتی در تمرین شدید وجود دارد. فقط تمرینکنندگان سالم باید در تمرینات HIIT شرکت کنند. این جلسات افراطی شما را در معرض خطر بیشتر برای آسیب و فرسودگی قرار می دهد. تمرین های سخت نیز در روزهای پس از جلسه نیاز به زمان بهبودی کم دارند. این است که برنامه ریزی دقیق ورزش به بازی می رود.
تمرینات آسان، متوسط و سخت را ترکیب کنید
اگر به اندازه کافی سالم برای فعالیت بدنی در هر سطح شدید باشید، در طول هفته 1-2 تمرین سخت را برنامه ریزی کنید. این تمرینات کوتاه به شما کمک می کند تا حداکثر کالری را در حداقل زمان بسوزانید. شما همچنین می توانید عضله را برای تقویت متابولیسم خود در این جلسات افزایش دهید .
اما شما باید اطمینان حاصل کنید که بیش از حد به سختی کار می کنند. بنابراین در روزهای بعد از تمرینات سخت، بدن شما با مشارکت در تمرینات کم تمرین، بدن خود را بیدار کنید. طیف وسیعی از حرکت در طول این روزهای آسان به عضلات شکمی شما کمک می کند تا سریع تر بهبود یابد و شما همچنان کالری خود را برای روز افزایش می دهید بدون اینکه مالیات بدن خود را بیش از حد و خطر سوزش و یا آسیب.
بقیه هفته تمرین خود را با جلسات شدید متوسط پر کنید. با انجام این جلسات، دیگران را به چالش بکشید. مزایای استفاده از کالری سوزی از این تمرینات متوسط می تواند از مدت زمان جلسه باشد، نه لزوما از شدت.
در نهایت، به یاد داشته باشید که اگر شما در حال کار کردن برای از دست دادن وزن هستید، باید رژیم غذایی خود را نیز مشاهده کنید. اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب پروتئین لاغر ، کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها، سبزیجات و چربی سالم را برای تأمین تمرینات خود بخورید. شمارش کالری، شدت تمرین را اندازه گیری کنید و داده ها را در یک مجله کاهش وزن ثبت کنید تا پیشرفت خود را دنبال کنید.
منابع:
استفن بوتکر. "ورزش شدید با شدت متناوب و از دست دادن چربی". مجله چاقی October 2010.
کری، دبیر "Quantifying تفاوت در منطقه" سوزاندن چربی "و منطقه ایروبیک: پیامدهای آموزش." مجله تحقيقات مقاومت و تهديد : اکتبر 2009.
دانلی JE، بلر SN، Jakicic JM، مانور MM، رنکین JW، اسمیت BK؛ کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. "کالج پزشکی کالج پزشکی آمریکا ایستاده است. استراتژی های دخالت مناسب فعالیت فیزیکی برای از دست دادن وزن و جلوگیری از بازده وزن برای بزرگسالان. ژوئیه 2009.
اریک دوست، نیل شاه، جیمز آ. لوین و رابرت راس. " به روز رسانی در ورزش و کنترل وزن ." مجله چاقی در اکتبر 2011.
EG Trapp، DJ Chisholm، J Freund و SH Boutcher. "تأثیر آموزش تمرینات متناوب با شدت شدید در کاهش میزان چربی و انسولین روزانه زنان جوان". مجله بین المللی چاقی در آوریل 2008.