آموزش صلیب با فاصله های شدت بالا و Pilates

آیا شما باید Pilates و تمرینات پرش با شدت بالا را ترکیب کنید؟ آموزش فاصله ای، تمرین تناسب اندام قلبی است که در آن انفجار تلاش شدید با جابجایی با شدت کم جایگزین می شود. این در مقایسه با Pilates است که بر قدرت و انعطاف پذیری تأکید دارد.

چه چیزی باعث تمرین تعادل با گزینه Pilates می شود، آموزش تمرین ایروبیک عالی است.

این نیز سریع می کند - در حدود بیست دقیقه. آموزش فاصله یک از سریعترین راه ها برای ساخت ظرفیت هوازی و استقامت کامل است. مطالعات نشان می دهد که آموزش دوره ای برای بسیاری از گروه های سنی و سطح آمادگی جسمانی می تواند سالم باشد.

چگونه تمرین دوره ای کار می کند

به طور خلاصه، تمرین تمرین فواصل زمانی این است که انفجار کوتاه مدت تمرینات شدید تمرکز اکسیژن بسیار زیاد است که عضلات از بین می روند و باعث ایجاد اسید لاکتیک می شوند. عضلات نیاز به اکسیژن دارند تا اسید لاکتیک را تجزیه کنند تا زمانی که اسید لاکتیک زیر فشار عضلات نیاز به اکسیژن ایجاد شود، بدهی اکسیژن ایجاد می شود که قلب و ریه ها باید در مرحله بهبودی تمرین بسیار سخت کار کنند.

سوزش چربی و کاهش وزن با آموزش دوره ای

الیزابت کوین گزارش تمرینات مصاحبه ای را که کالج آمریکایی ورزش های پزشکی اعلام کرده است، در تمرینات کوتاه و با شدت بالا، کالری بیشتری مصرف می کند.

و برخی مطالعات نشان داده اند که آموزش دوره ای دارای اثر متابولیکی بر روی بدن است که در سوزاندن چربی بهتر از تمرین هوازی منظم طولانی تر است. این خبر خوبی برای کسانی از ماست که کنترل وزن و کاهش وزن اهداف تناسب اندام هستند.

چگونه می توان آموزش دوره ای

یکی از بهترین راه های شروع کار این است که از یک رویکرد به نام فارتل استفاده کنید، جایی که میزان شدت تمرین را با میزان قابل توجهی از اعمالتان اندازه گیری می کنید.

همانطور که در این فرآیند راحت تر می شوید، ممکن است به برنامه ای بروید که در آن انفجارها و استراحت های شما بیشتر از لحاظ علمی برنامه ریزی شده و بر اساس معیارهایی مانند ضربان قلب هدف و سطوح آستانه بی هوازی . آموزش دوره ای در این سطح اغلب به عنوان آموزش دوره ای شدید (HIIT) نامیده می شود.

آموزش دوره ای آغازین

یک فعالیت را انتخاب کنید که در آن شما به راحتی می توانید بین انفجار فعالیت شدید و فاز بازیابی متوسط ​​حرکت کنید. تردمیل ، چرخش و پیاده روی پیاده روی / پیاده روی نمونه هایی از فعالیت های تمرین پر بیننده ای هستند. به یاد داشته باشید که ایمنی نگرانی است، بنابراین شما نمی خواهید به یک انفجار با شدت بالا حرکت کنید و چیزی پیچیده را انجام دهید.

• ابتدا گرم کنید
• تمرین فاصله ای خود را با چند دقیقه تمرین با سرعت متوسط ​​شروع کنید.
• بارگیری 30 ثانویه در 85 درصد از آنچه که شما درک می کنید حداکثر خروجی خود را انجام دهید.
• به مدت تقریبا دو دقیقه به سرعت متوسط ​​میرسیم.
• یکی دیگر از انفجار 30 ثانویه با شدت بالا انجام دهید.
• به مدت 15 تا 20 دقیقه به فازهای پشت سر هم و بازیابی متناوب ادامه دهید. (آموزش فاصله به عنوان زمان کمی به عنوان 15 دقیقه موثر است)
• با ایجاد استقامت و آشنایی با این فرآیند، می توانید مدت زمان انفجار خود را تا 1 دقیقه افزایش دهید.

آموزش صلیبی با Pilates و دوره آموزشی

Pilates به طور کلی آموزش هوازی را نمی پذیرد، گرچه می توان آن را در یک روش تقویت قلب انجام داد. وسوسه انگیز است که فکر کنید که می توان یک پیلاتس کوچک را انجام داد، به یک انفجار از تمرین شدید پرتاب کرد و سپس به Pilates بازگشت. اما این یک طرح واقع بینانه نیست. بسیاری از افراد وقتی که آنها را سعی کردند، سرگیجه را گزارش کرده اند. در هر صورت، حرکت از عمودی به افقی و عقب در حالی که قلب پمپاژ با نرخ بالا توصیه نمی شود.

پیلاتیز تمرین یکپارچه بدن / ذهن / روح است که دارای مزایای فراوانی است و تمرکز زیادی برای تمرین آن به دست می دهد.

نیازی نیست که پیلاتس را به همان تمرین با تمرین فاصله بسپارید. پیشنهاد من این است که آگاهی پیلاتس خود را در انتخاب تمرینات فصلی خود انجام دهید و آنها را به طور جداگانه انجام دهید. آیا می توان آنها را به ترتیب یا در همان روز انجام داد؟ بله اگر قبل از شروع تمرینات فصلی، پیلاتس را انتخاب کنید، قبل از شروع تمرین پیلاتس، ضربان قلب شما نزدیک به سرعت استراحت طبیعی است.

منابع:

_{هیت، تری مزایای عضلانی اسکلتی آموزش استقامتی: سازگاری میتوکندری. مجله انجمن پزشکی Athletic آمریکا، پاییز سال 2009.}

_{آموزش کوتاه مستهجن - انجمن بهداشت و تناسب اندام IDEA}