پیشگیری از سنین میانسالی با ورزش
"بدتر شدن دختران!" این چیزی است که * جنی، مشتری 50 ساله من به من گفت، درست قبل از اینکه او را از بیش از 15 پوند که بعد از گذشت یائسگی از دست داد، از بین برد. جنی همیشه لاغر بود و هرگز با مشکلات وزن مبارزه نکرد ... بنابراین چه تغییری کرد؟ وقتی به او گفتم این احتمالا به دلیل پیر شدن، تغییر هورمون ها، کاهش متابولیسم و عدم فعالیت، به نظر می رسید به شدت تحت تاثیر قرار گرفته است.
حقیقت این است که بدن زنان، با افزایش سن و گذر از دوره یائسگی تغییر می کند، اما افزایش وزن اجتناب ناپذیر است؛ ما کنترل بیشتری بر بدنمان داریم و اینکه چگونه سن آنها بیشتر از ما فکر می کنیم.
چه اتفاقی می افتد در طول یائسگی
در اواسط دهه ی هفتاد، تولید هورمون در تخمدان ها شروع به کاهش می کند. آن را کاهش می دهد، حتی بیشتر، هنگامی که شما ضربه 40 خود را و شما ممکن است نوسانات هورمون را تجربه کنید تا زمانی که از طریق یائسگی رخ می دهد، که حدود 50 برای زن به طور متوسط اتفاق می افتد. آنچه که بسیاری از زنان در مورد این فرایند دوست ندارند علائم و مشکلات ناشی از این هورمون های تغییر یافته مانند:
- چشمک می زند
- افسردگی، استرس و اضطراب
- اختلالات خواب
- تحریک پذیری
- پوکی استخوان
- بیماری قلب و عروقی
یکی دیگر از تجربه های بسیاری از زنان افزایش وزن، به خصوص در اطراف شکم و کمر است. بخشی از این امر مربوط به آن هورمون های کاهش یافته است، اگر چه محققان مطمئن نیستند که چرا یا چرا. کارشناسان در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان، شواهد جذاب نشان داده اند که برای بعضی ها، یائسگی ممکن است اشتها را افزایش دهد.
محققان با مطالعه هورمون ها در میمون ها (که تقریبا یکسان با انسان هستند) نتیجه گرفتند که با کاهش هورمون ها، بسیاری از میمون ها میزان مصرف غذا خود را با 67 درصد افزایش دادند.
یائسگی تنها علت گسترش متوسطه نیست. عوامل دیگر عبارتند از:
- کاهش فعالیت زنان وقتی که وارد دوره یائسگی می شوند، اغلب کمتر ورزش می کنند، که می تواند منجر به افزایش وزن شود.
- سوخت و ساز بدن کاهش یافته است . یکی از دلایلی که متابولیسم با سن کاهش مییابد، کاهش توده عضلانی است. عضله کالری بیشتری از چربی می سوزاند، بنابراین هنگامی که این ماهیچه را از دست می دهید (حدود 1/2-lb در سال اگر شما با تمرین و تمرین وزن آن را حفظ نکنید)، شما کالری زیادی نخواهید داشت.
- افزایش کالری . همانطور که متابولیسم قطره است، بسیاری از مردم کالری خود را بر این اساس تنظیم نمی کنند، که اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
- ژنتیک آرایش ژنتیکی و جایی که شما مستعد به دست آوردن و ذخیره چربی هستید نیز نقش مهمی در افزایش وزن ایفا می کند و باعث می شود که شکل خود را حفظ کنید.
مدیریت یائسگی
هر راه حل برای درمان علائم یائسگی، از درمان های جایگزین (مانند طب سوزنی) تا خوردن یک رژیم غذایی سالم، وجود دارد. با این حال، یک چیز ساده که شما می توانید انجام دهید در حال حاضر ورزش است. همانطور که شورای ورزش در آمریکا می گوید: "خبر خوب این است که برنامه منظم فعالیت بدنی می تواند به درمان بسیاری از نشانه های ناراحت کننده یائسگی و همچنین مشکلات مربوط به سلامت مانند بیماری قلبی و پوکی استخوان کمک کند." (ورزش و یائسگی)
سایر مزایای ورزش عبارتند از:
- کاهش استرس . یائسگی اغلب منجر به افسردگی، اضطراب و استرس می شود. تمرین اثبات شده است که به کاهش استرس کمک می کند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
- کاهش وزن ورزش می تواند به ایجاد کسری کالری کمک کند؛ این چیزی است که شما می خواهید در هنگام از دست دادن چربی بدن.
- کاهش گرگرفتگی . بعضی از تحقیقات نشان داده است که ورزش باعث افزایش سطح استروژن می شود که می تواند شدت خفگی را کاهش دهد.
- افزایش توده استخوان تمرین های قدرتی و فعالیت های تاثیر (مانند راه رفتن یا راه رفتن) می توانند به تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند.
- کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، حملات قلبی و سکته مغزی .
جامعه آمريکايی يائسه آمريکا حتی بيشتر می گويد که "ورزش ممکن است همان تغييراتی را که باعث استروژن درمانی می شود، تغيير دهد." (تأثیر فعالیت بدنی بر علائم یائسگی و تغییرات متابولیکی در دوران یائسگی) اگر من شما را متقاعد کرده اید که چه مقدار تمرینات می تواند کمک کند، وقت آن رسیده است تا حرکت کند.
شروع شدن
حتی اگر شما هرگز به صورت رسمی اعمال نکنید، برای شروع خیلی دیر شده است ... و خیلی دیر است که از مزایای استفاده کنید. کلید این است که به آرامی شروع و کارهایی را که لذت می برید از قبیل:
- پیاده روی
- دوچرخه سواري
- کارگاه حیاط خلوت
- شنا كردن
- ماشین های قلب و عروق
- کلاس های تناسب اندام گروهی
آموزش قدرت به همان اندازه اهمیت دارد، به خصوص اگر بخواهید متابولیسم خود را افزایش دهید و چربی بدن را از دست بدهید. شما نیازی به آموزش دادن به عنوان یک بدنساز برای به دست آوردن منافع ندارید، اما شما نیاز به استفاده از مقاومت (مانند دمبل، ماشین آلات و یا نوار های مقاومت) و شما باید به چالش کشیدن ماهیچه ها و بدن خود. ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی برای شروع کار کنید یا این راهنمای 30 روزه راهنمای سریع را که شامل یک برنامه تمرین کامل برای مبتدیان است، امتحان کنید.
هر کاری که انجام می دهید، اکنون تعهد کنید که فعال تر شوید. حرکت بیشتر در طول روز، یک قدم به قدم و شروع به پیگیری گام های خود، خانواده خود را درگیر کنید و با گذشت زمان از زمان حرکت با آنها زمان کافی داشته باشید. کنترل کردن سلامت شما یکی از راه هایی است که منوپوز را تجربه ی دلپذیر تر می کند.