1 - ورزش نکاتی برای کاهش وزن
آیا یک هدف برای کاهش وزن دارید؟ اگر چنین است، شما ممکن است آماده برای شروع یک برنامه غذایی و رژیم غذایی برای کاهش وزن باشید. پس از همه، این است که کارشناسان کاهش وزن توصیه، درست است؟
نه واقعا. در حقیقت، اگر یک برنامه رژیم غذایی و ورزش را در همان زمان شروع کنید، می توانید به راحتی خود را برای شکست تنظیم کنید. در عوض، از این راهنمایی های هوشمند برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن بهتر استفاده کنید. با استفاده از این روش هوشمندانه، احتمال بیشتری برای دیدن نتایج واقعی از دست دادن وزن دارید که بیشتر از گذشته است.
2 - زمانی که یک رژیم غذایی را آغاز می کنید ورزش نکنید
هنگامی که شما برای اولین بار یک رژیم غذایی را شروع میکنید، نباید تمرین کنید. بله، شما این حق را شنیدید شما می توانید سالن بدنسازی را برای چند هفته اول برنامه کاهش وزن خود ببرید. چرا؟ دو دلیل وجود دارد.
اول، کاهش کالری می تواند باعث خستگی شود - به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار رژیم غذایی خود را تغییر دهید. شما می توانید از روش های طبیعی برای تقویت انرژی خود استفاده کنید، اما ممکن است هنوز هم ورزش کنید که خسته شده اید.
و دوم، در ابتدای برنامه کاهش وزن شما باید همه توجه خود را بر رژیم تمرکز کنید. اگر چه هر دو رژیم غذایی و ورزش وقتی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید، رژیم غذایی بیشتر است. اگر تمام برنامه های غذایی خود را برای خوردن یک رژیم غذایی سالم و با کالری کنترل کنید، می توانید خود را برای مشاهده نتایج به زودی آماده کنید. و این نتایج کاهش وزن کمک خواهد کرد که انگیزه شما را در هنگام اضافه کردن چالش ورزش در هفته های بعد انگیزه. بنابراین در ابتدای رژیم غذایی به خوردن سالم تمرکز کنید و بعد تمرینات را ترک کنید.
3 - تقویت فعالیت غیر ورزش
حتی اگر در ابتدای رژیم غذایی شما در مورد تمرینات احتیاط کنید، نمیخواهید تنبل بشوید. با NEAT و یا ترموژنز فعالیت غیر تمرین مشغول باشید. پس چه چیزی NEAT است؟ این همه فعالیت بدنی است که در طول روز انجام می دهید که به قدر کافی قوی نیست که به عنوان ورزش تمرین کنید. شما می توانید سگ را بچرخانید، پله ها را به دفتر خود ببرید، مواد غذایی را از فروشگاه منتقل کنید، یا در طول تعطیلات قهوه خود را برای خوردن کالری با NEAT بکشید. یک روش آسان برای اندازه گیری NEAT شما این است که مراحل روزانه خود را با یک گام شمار یا مانیتور فعالیت سنجید. با تلاش برای رسیدن به 10،000 گام در روز شروع کنید. سپس هدف خود را به 15000 یا حتی 20،000 افزایش دهید، زیرا شما مناسب تر می شوید.
4 - تمرینات را ترک کنید
هنگامی که برنامه غذای کنترل شده با کالری را در جای خود قرار داده اید، سطح انرژی شما به رژیم غذایی جدید شما تنظیم شده است و یاد گرفته اید NEAT را به حداکثر برسانید، وقت آن است که یک برنامه ورزشی اضافه کنید. یک برنامه ورزشی سالم به شما کمک خواهد کرد که کالری بیشتری بسوزانید، سرعت روند کاهش وزن و بهبود سلامت قلب را افزایش دهید. اما بهتر است که به آرامی شروع شود. بنابراین تمرینات شدید را به تعویق انداخته و با برنامه ورزشی آسان شروع کنید .
ورزش آسان چندین مزیت مهم کاهش وزن را فراهم می کند. اول، این کمک می کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید، به ویژه اگر شما تازه تمرین کرده اید و یا پس از اتمام زمان شروع برنامه کنید. یک برنامه آسان نیز ماهیچه های خود را برای ورزش قوی تر آماده می کند، به جلوگیری از آسیب کمک می کند و شما را قادر می سازد تا یک عادت تمریناتی را که برای زندگی تان حفظ می کنید، ایجاد کنید.
5 - تنها موضوعاتی که تمرین می کنند
بنابراین بهترین تمرین برای کاهش وزن چیست؟ این همان است که شما به طور مداوم انجام می دهید. بنابراین شما می توانید با قیمت های مناسب و مرسوم، مد روز تمرین و انجام هر کاری که برای شما راحت تر است، تا زمانی که شما آنها را به طور منظم انجام دهد.
البته، تمریناتی وجود دارد که چربی بیشتری بخورند . شما متوجه می شوید که تمرینات با شدت بالا بهترین مزایای سوزاندن چربی را در طول و بعد از ورزش ارائه می دهند. اما این تمرینات فقط هنگامی که شما آنها را به طور منظم انجام می دهد تنها مزایای قابل توجهی را فراهم می کند. اگر تصمیم به اضافه کردن تمریناتی با شدت مرسوم، مانند چرخش، bootcamp یا تمرینات سبک P90X کنید، این کار را با احتیاط انجام دهید. تمرینات بازیابی را در روزهای پس از آن جلسات فراهم کنید تا ذهن و ذهن شما بتواند بازیابی و بازسازی شود.
6 - تناسب تمرینات برای نتایج بهتر
تنوع ادویه زندگی است - حتی در ورزشگاه. بنابراین هنگامی که شما احساس می کنید بدن شما در حال سقوط است و شما نتایج از دست دادن وزن را که می خواهید دریافت نمی کنید، وقت آن است که همه چیز را مخلوط کنید و یک برنامه جدید را امتحان کنید.
مربیان هوشمند روز تمرین روزانه را انجام نمی دهند. آنها تمریناتی را انجام می دهند که از روزهای مختلف از بدن های مختلف استفاده می کنند. این تمرینات شامل تمرین هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات تمرین انعطاف پذیری در برنامه خود می باشند تا بدن آنها فعال شود. آنها همچنین سبک های مختلف تمرین را امتحان می کنند تا ماهیچه های خود را حرکت دهند.
برای به حداکثر رساندن برنامه تمرینی خود، اغلب انواع مختلف ورزش را امتحان کنید. اگر دوست دارید به اجرا بپردازید، امتحان کنید. اگر شما معمولا وزنه ها را افزایش می دهید یا پیاده روی می کنید، یاد بگیرید چگونه تمرین مدار را انجام دهید. شما متوجه خواهید شد که وقتی تمرینات را تغییر می دهید بدن خود را تغییر می دهید.
7 - عضلات افزایش متابولیسم
بسیاری از متخصصان تمرین کاهش وزن به شما خواهند گفت که چگونه کالری را با قلب و عروق یا تمرین هوازی بسوزانید. ریسندگی یک تمرین هوازی است، راه رفتن می تواند یک تمرین هوازی باشد و ماشین های کوهنوردی پله بتوانند تمرین هوازی را انجام دهند. اما عضله نیز مهم است. بنابراین مهم است وزنهای وزنی حداقل 2-3 بار در هفته بردارید.
پس چه چیزی در مورد عضله بسیار عالی است؟ این وزن بیشتر است، اما کالری بیشتری هم در طول روز مصرف می کند. بنابراین وقتی که عضله سازی ایجاد می کنید، متابولیسم شما افزایش می یابد. عضلات لاغر بدن را تنگ تر می کنند. اگر میخواهید لباسهای مورد علاقه خود را عالی نگاه دارید، اگر وقت صرف وقت برای ساخت عضلات خود را داشته باشید، سریعتر خواهید بود.
(نکته: به یاد داشته باشید که برای ساختن قدرت نیاز به رفتن به اتاق وزن ندارید. در واقع، بعضی از موثرترین تمرینات تمرین قدرت تنها از وزن بدن استفاده می کنند .)
8 - ورزش بهبود سلامت دراز مدت
اگرچه رژیم غذایی در ابتدای برنامه کاهش وزن شما اهمیت بیشتری دارد، ورزش برای حفظ سلامت دراز مدت نیز بیشتر است . کارشناسان توصیه می کنند حداقل 250 دقيقه در هفته برای کاهش وزن به خوبی استفاده کنید. آیا این صدا را تهدید می کند؟ این نخواهد بود اگر برنامه خود را به درستی تنظیم کرده و به آرامی دقیقه تمرین هفتگی خود را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید، ورزش برای کاهش وزن مهم است، اما برای طول عمر و سالم بودن آن نیز مهم است. اگر در سن شما باقی بمانید، همچنان لاغر و سالم خواهید ماند. بنابراین زمان و انرژی را برای ایجاد یک عادت تمرین سالم که می توانید برای زندگی باقی بگذارید، سرمایه گذاری کنید.