1 - چقدر کالری نیاز دارم؟
هر رژیم غذایی باید با پرسش های اولیه درباره کالری شروع شود. برای شروع، باید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید که هر روز باشد. به نظر می رسد ساده است، اما بسته به روش مورد استفاده برای گرفتن شماره خود، ممکن است پاسخ های مختلفی دریافت کنید. پس چگونه می دانید کدام عدد درست است؟
راه های مختلفی برای تعیین نیازهای کالری شما وجود دارد. شما می توانید برآورد سریع آنلاین یا آزمایش دقیق تر (و گران) را در یک آزمایشگاه دریافت کنید. جوانب مثبت و منفی برای هر روش وجود دارد. بهترین راه برای شما بستگی دارد به اهداف خود، چقدر پولی که می خواهید صرف کنید و دسترسی به خدمات مختلف بهداشتی.
به این پنج روش مختلف برای تعیین نیازهای کالری خود نگاه کنید و جوانب مثبت و منفی خود را ارزیابی کنید.
2 - استفاده از ماشین حساب کالری آنلاین
ماشین حساب آسان برای استفاده از کالای مصرفی آنلاین، برآورد سریع و آسان کالری مورد نیاز برای خوردن برای کاهش وزن را فراهم می کند. برای دریافت دقیقترین شماره، باید وزن، قد و وزن هدف خود را در نظر بگیرید. شما همچنین باید سطح فعالیت روزانه خود را ارزیابی کنید.
تعداد تولید شده از این محاسبات معمولا بر اساس فرمول هریس-بنیدیت برای تعیین میزان متابولیسم اولیه (BMR) است. این فرمول به طور گسترده توسط کارشناسان به عنوان تخمین مناسب برای نیاز روزانه کالری شناخته شده است. با این حال، این فقط دقیق به عنوان اطلاعاتی است که شما ارائه می دهید و پاسخ بر اساس دستورالعمل های کلی است. برای مثال، سطح فعالیت روزانه به طور وسیعی از فرد به فرد تغییر می کند و هیچ راهی برای یک فرمول ساده برای پیش بینی دقیق تاثیر متابولیک سطح فعالیت خاص شما وجود ندارد.
- مزایا: یک پاسخ سریع و رایگان برای استفاده فراهم می کند
- منافع: فقط بر اساس دستورالعمل های کلی و تخمین می زند
3 - مجله تغذیه قبل از رژیم غذایی را نگه دارید
یکی از ساده ترین راه ها برای تعیین نیازهای کالری شما این است که یک نشریه غذا قبل از رژیم غذایی نگه دارید . قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن، یک هفته برای ارزیابی میزان مصرف کالری فعلی خود اقدام کنید. تغییرات در رژیم غذایی خود را انجام ندهید، فقط همه چیزهایی که می خورید و تعداد کالری در هر غذا را بنویسید. شما باید این کار را در زمانی انجام دهید که وزن شما پایدار و فعالیت روزانه شما است.
بعد از یک هفته ضبط مصرف غذا، تعداد کل کالری را برای هر روز اضافه کنید و برای هضم مصرف روزانه کالری روزانه به هفت نفر تقسیم کنید. این باید دستورالعمل کلی برای تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود را ارائه دهد. برای از دست دادن وزن، باید آن را با تقریبا 500-600 کالری در روز کاهش دهید.
- مزایا: ارزان، تقویت عادات کاهش وزن خوب مانند نشریات غذایی. برنامه های آنلاین یا گوشی های هوشمند این روش را ساده استفاده می کنند.
- منافع: نیاز به ضبط خسته کننده و ممکن است دقیق نیست اگر شما در مورد اندازه گیری و ضبط مواد غذایی خود را خاص نیست.
4 - انجام آزمایشات متابولیک
بسیاری از ورزشگاه ها و دیگر مراکز بهداشتی در حال حاضر برای متابولیسم تست متابولیسم ارائه می دهند. تست متابولیک، تعداد کالری هایی را که بدن شما در حالت استراحت (RMR) استراحت می کند و تعداد کالری های چربی و کربوهیدرات بدن شما هنگام ورزش با شدت های مختلف تمرین می کند، اندازه گیری می کند . به عنوان بخشی از ارزیابی متابولیسم شما، بسیاری از مربیان نیز یک برنامه آموزشی متابولیک را فراهم می کنند که به شما کمک می کند تا کالری های چرب بیشتری را در طول ورزش بسوزانید تا وزن کمتری داشته باشید.
در حالی که این به نظر دقیق ترین روش برای پیدا کردن چقدر کالری شما نیاز دارید، انتقاد از این فرایند تست شده است . دقت آزمون شما ممکن است به کیفیت تجهیزات مورد استفاده، چگونگی کالیبراسیون و سطح مهارت فرد انجام شده در آزمایش بستگی داشته باشد. این سرویس می تواند گران باشد و ممکن است عضو باشگاه باشد.
- منافع : نتایج شخصی و بر اساس عملکرد خاص خود است.
- منافع: گران و غیر قابل دسترس است و برخی می گویند که نتایج دقیق نیست.
5 - پوشیدن مانیتور فعالیت
نظارت بر فعالیتها اساسا مجلات غذایی و فعالیتهای پیشرفته است. دستگاهها اطلاعات متنوعی را در تلفن هوشمند یا رایانه خود جمع آوری و تفسیر می کنند. محبوب Fitbit Flex (تصویر بالا با نوکیا Lumia) اقداماتی را در هر روز و فعالیت ورزشی انجام می دهد. هنگامی که وعده های غذایی خود را وارد می کنید، میزان مصرف کالری، گرم چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین نیز محاسبه می شود. برای تنظیم برنامه، برنامه برآورد تعداد کالری که لازم دارید.
بیشتر دستگاه های ردیابی بر روی مچ دست پوشیده می شوند - اما مارک های متعددی وجود دارد که در حال حاضر گزینه های متنوعی را ارائه می دهند. این مهم است، زیرا اگر شما بخواهید برآورد دقیقی از نیازهای کالری خود داشته باشید، باید به طور مداوم مانیتور را بپوشانید. اگر انتخاب کنید که در یک مانیتور سرمایه گذاری کنید، بیشتر در مورد همه مدل های محبوب بیشتر بدانید ، می توانید آن دستگاه را که برای شما مناسب است، پیدا کنید.
- مزایا: مناسب، آسان برای استفاده و اندازه گیری تعدادی از متغیرهای مختلف
- منفی: دستگاه ها می توانند گران باشند (100 تا 200 دلار) و همه مانیتورها غذای مصرفی را انتخاب نمی کنند.
6 - ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده
یک متخصص تغذیه معتبر با شما کار خواهد کرد تا میزان کالری مورد نیاز برای خوردن را برای کاهش وزن و میزان کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تعیین کنید. یک متخصص تغذیه خوب نیز با شما راه حلی را برای غلبه بر رایج ترین راههای پیشگیری از از دست دادن وزن در گذشته است.
بسیاری از پزشکان می توانند ارجاع به یک متخصص تغذیه ثبت نام کنند. در برخی موارد، اگر شرایط بهداشتی شما تحت تاثیر وزن شما قرار می گیرد، ممکن است این خدمات بیمه شوند. اما هر برنامه بیمه متفاوت است، بنابراین با ارائه دهنده خود برای دریافت جزئیات تماس بگیرید.
- مزایا: شخصی، حرفه ای، رویکرد چهره به چهره.
- ملاحظات: ممکن است گران قیمت یا ناخوشایند باشد اگر بیمه نباشد
7 - خط پایین: برای من بهترین است؟
اگر قیمت و راحتی عوامل مهم برای شما باشند، باید با ارزان ترین و ساده ترین راه برای محاسبه نیازهای کالری خود شروع کنید. یک مجله تغذیه قبل از رژیم غذایی را ذخیره کنید و نتیجه خود را با تعدادی که دریافت می کنید، زمانی که از یک ماشین حساب آنلاین رایگان استفاده می کنید، مقایسه کنید. شما برآورد خوبی از تعداد کالری که لازم است برای خوردن برای از دست دادن وزن دریافت کنید.
هر چند در نظر داشته باشید که موفقیت مجله غذایی شما، شمارش کالری شما و در نهایت توانایی شما برای از دست دادن وزن بستگی دارد به دقت صحت ضبط شما. اطمینان حاصل کنید که اندازه های مخصوص خدمت را اندازه گیری می کنید و از مشکلات رایج کالری محاسبه می شوید .
اگر داده ها را به درستی ضبط کنید، کالری ها را کاهش دهید و هنوز نتایجی را که می خواهید مشاهده نکنید، در نظر بگیرید که پول بیشتری را به یکی از روش های دیگر سرمایه گذاری کنید. یک متخصص تغذیه ثبت شده یا آزمون متابولیک گزینه های خوبی برای افرادی است که از نظر چهره به چهره حمایت و پاسخگویی را ترجیح می دهند.