آموزش آستانه لاکتات برای ورزشکاران

آستانه لاکتات (LT) یک روش محبوب برای بهبود عملکرد استقامتی با شدت بالا است. در حالی که V02 Max ممکن است پتانسیل ژنتیکی ورزشکار و توانایی طبیعی خود را نشان دهد، آستانه لاکتات را می توان با برنامه آموزشی مناسب افزایش داد. ورزشکاران اغلب از آستانه لاکتات خود استفاده می کنند تا تعیین کنند که چگونه می توانند تمرین کنند و در چه زمانی می توانند در طول ورزش های استقامتی حفظ شوند.

از آنجا که آستانه لاکتات می تواند به شدت با آموزش افزایش یابد، بسیاری از ورزشکاران و مربیان برنامه های پیچیده آموزشی برای افزایش این ارزش را طراحی کرده اند.

آستانه لاکتات چیست؟

آستانه لاکتات یک نقطه در طول ورزش کامل و کامل است که در آن لاکتات در جریان خون سریعتر از بدن دفع می شود. متابولیسم بی هوازی انرژی را برای انفجار های کوتاه مدت و شدید فعالیت (طول می کشد تا بیش از چند دقیقه) برای تولید لکتات به میزان آستانه ای که دیگر نمی تواند جذب شود و بنابراین انباشته می شود، تولید می کند. این نقطه به عنوان آستانه لاکتات شناخته می شود و معمولا بین 50 تا 80 درصد از حداکثر VO2 حداکثر ورزشکار رسیده است.

در طول ورزش متوسط، لاکتات می تواند به سرعت جذب شود، اما با تمرین شدید، تولید سریع تر از بدن می تواند آن را جذب کند. این آستانه لاکتات با کاهش اندک pH (از 7.4 تا 7.2) مشخص می شود که به نظر می رسد و باعث خستگی و کاهش قدرت انقباض عضلانی می شود .

در این مرحله، ورزشکار مجبور به عقب نشینی یا کم کردن سرعت است. احتمالا داشتن آستانه لاکتات بالاتر به این معنی است که یک ورزشکار می تواند در یک کار با شدت بالا با مدت زمان بیشتری برای خستگی ادامه دهد. به همین دلیل، بسیاری از افراد در نظر گرفته اند که یک راه عالی برای پیش بینی عملکرد ورزشی در ورزش های استقامتی با شدت بالا هستند.

LT همچنین توسط بسیاری از ورزشکاران برای تعیین برنامه های آموزشی مورد استفاده قرار می گیرد.

اندازه گیری آستانه لاکتات

آزمایشگاه آزمایش آستانه لاکتات با روش VO2 Max مشابه انجام می شود و از یک تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده می کند . شدت تمرین در دوره های حدود 4-5 دقیقه افزایش می یابد و نمونه های خون با یک انگشت در انتهای هر دوره گرفته می شود. همراه با غلظت لاکتات خون، ضربان قلب، قدرت خروجی و VO2 اغلب اندازه گیری می شود. این روند تا زمانی ادامه می یابد که غلظت لکتات خون به طور قابل توجهی افزایش یابد. این به نظر می رسد یک سناریوی کاملا مشخص در داده ها باشد. از آنجا که آستانه لاکتات زودتر از VO2 حداکثر می رسد، اغلب آن را به عنوان یک درصد از VO2 حداکثر اندازه گیری می شود. ورزشکاران و مربیان به منظور طراحی برنامه های آموزشی، توان خروجی (معمولا در وات / کیلوگرم) را در آستانه لاکتات خود اندازه گیری می کنند.

برآورد آستانه لاکتات

در حالی که بسیاری از افراد توانایی اندازه گیری آستانه لاکتات واقعی خود را ندارند، آزمایشاتی وجود دارد که تخمینی را ارائه می دهند. یک روش ساده برای تخمین آستانه لاکتات شما این است که یک محاکمه زمان 30 دقیقه ای با سرعت بالا و پایدار انجام دهید. این آزمون برای ورزشکاران باتجربه مناسب است و نباید توسط کسی که در شکل بالا قرار دارد تلاش کند.

هدف این آزمون، تمرین 30 دقیقه در بالاترین تلاش است که می تواند پایدار باشد و ضربان قلب شما را در طول آزمون اندازه گیری کند. میانگین ضربان قلب شما در 20 دقیقه نهایی باید با LT شما باشد.

پیش بینی زمان 30 دقیقه برای برآورد LT

ارزش تراز لاکتات

چگونگی افزایش آستانه لاکتات

بحث در مورد علم آستانه لاکتات همچنان ادامه دارد، آیا این یک نقطه است و ارزش تلاش برای اندازه گیری آن در همه. خبر خوب برای ورزشکاران این است که اگر چه این تعداد ممکن است ثابت شود یا ثابت نشده است، نشان داده شده است که با آموزش ورزشکاران قادر به تحمل تمرینات شدید در طولانی مدت هستند.

دو روش ساده برای کمک به افزایش LT شما عبارتند از:

  1. آموزش مناسب
    آموزش LT به معنی افزایش شدت ورزش شما است، بنابراین شما در قلب خود و یا قلب بالاتر از ضربان قلب خود تمرین می کنید. این تمرین می تواند آموزش فاصله یا آموزش پایدار باشد.
    • تعلیمات LT آموزش
      برنامه نمونه: دو بار در هفته سه تا پنج فواصل زمانی 10 تا 10 دقیقه ای را در 95 تا 105 درصد ضربان قلب خود را با فاصله زمانی 3 دقیقه ای بگذارید.
    • آموزش مداوم LT
      برنامه نمونه: دو بار در هفته یک تمرین شدید 20 تا 30 دقیقه ای را در 95 تا 105 درصد ضربان قلب خود انجام دهید.
  2. تغذیه مناسب
    برای تقویت LT در طول تمرین و مسابقه، باید مطمئن باشید که بدون ورزش کردن از فروشگاه های گلیکوژن، می توانید ورزش کنید. این به برنامه غذایی غذای مفصلی نیاز دارد که هم در غذا قبل از ورزش و هم بعد از ورزش استفاده شود .

منابع:

> James C. McGehee1، Charles J. Tanner1، and Joseph A. Houmard، Comparison of Methods for Estimating the Threshold of Lactate Journal of Research of Conditioning Strength، 2005 Aug؛ 19 (3): 553-8

> Wilmore JH و Costill DL. (2005) فیزیولوژی ورزش و ورزش: نسخه 3. شامپاین، IL: سینتیک انسان