ضرب و شتم یا "ضربه زدن به دیوار" یک اصطلاح است که بیشتر ورزشکاران تشخیص میدهند. در حالی که این چیزی نیست که همه تجربه خواهد کرد، هنگامی که شما bonk، شما آن را می دانید. این بدون تردید است - احساس ضعف شدید، خستگی، سردرگمی و بی نظمی چیزی است که شما نمی خواهید بیش از یک بار تجربه کنید.
علل ریزش مو در تمرین استقامتی
پاسخ کوتاه این است که bonking اشاره به قند خون پایین (هیپوگلیسمی)، و به سادگی از سوخت برای بدن و مغز شما بیرون می آید.
پاسخ طولانی کمی پیچیده تر است. مسیرهای انرژی که سوخت برای ورزش های طولانی مدت فراهم می کنند، به تامین کافی و مداوم گلوکز کمک می کنند تا عضلات خود را درگیر کنند. این گلوکز را از چندین منبع دریافت می کنید:
- جریان خون شما که در عرض چند دقیقه از تمرین سطح بالا استفاده می شود.
- سلولهای عضلانی - که اکثر مردم را می توان با تمرین 90 دقیقه ای انجام داد فقط خوب است.
- کبد شما، گلوکز را به جریان خون آزاد می کند تا با تقاضا ادامه یابد.
در حالت استراحت، این می تواند مقدار زیادی از گلوکز را حفظ کند تا تمام فعالیت های بدن شما در هر زمان برای هر ساعت قوی باشد. اما در طول تمرینات شدید تحمل شدید مانند یک مسابقه دوچرخه پنج ساعته یا triathlon Ironman، شما می توانید به سرعت از تمام گلوکز ذخیره شده خود استفاده کنید. اگر شما به طور مداوم سوخت اضافی اضافه نمی کنید، این می تواند فاجعه ای برای بدن و ذهن شما باشد.
این فقط عضلات شما نیستند که نیاز به گلوکز دارند تا به درستی عمل کنند. مغز شما نیاز به گلوکز دارد.
اگر از گلوکز موجود در سیستم خود استفاده کرده و "به دیوار ضربه بزنید"، شما فقط نباید به آرام کردن و متوقف کردن ورزش کمک کنید؛ شما ممکن است علائم مختلف شناختی نیز تجربه کنید.
علائم و نشانه ها
اگر شما هر رویداد Triathlon Ironman را تماشا می کنید، در طی این دوره، بیش از یک ورزشکار را در خود جای می گیرید، ظاهرا خجالتی، گیج و بی نظیر است.
این همه ورزشکاران هستند که فروشگاه های گلوکز را به شدت کاهش می دهند.
کمبود گلوکز در جریان خون شما، عواطف احساسی و شناختی را علاوه بر عواطف فیزیکی دارد. هنگامی که سطح قند خون پایین می رود، اولین چیزی که تجربه می کنید، مشکلات عضله سازی است. شما احساس آرام، سنگین و ضعیف خواهید داشت. اگر ادامه دهید، اعمال فیزیکی به طور فزاینده ای مشکل می شود و حتی ممکن است شروع به لرزش و تکان دادن عضلات، تکان دادن، عرق کردن و عدم هماهنگی کنید. شما ممکن است احساس گرسنگی شدید یا اشتها نداشته باشید.
در این مرحله، بدن شما از طریق تعطیل کردن ماهیچه ها از مغز شما محافظت می کند. به زودی، مغز و سیستم عصبی شما تحت تاثیر قرار می گیرند و نتیجه علائم ذهنی و عاطفی تساوی است. سرگیجه، سرگیجه، تونل بینایی و بی نظمی، همه تجربه های معمول هستند. اضطراب، نگرانی و حتی تحریک پذیری و خصومت ممکن است در برخی افراد ایجاد شود. برخی از ورزشکاران احساس افسردگی زیادی دارند. در موارد شدید، هیپوگلیسمی میتواند منجر به تشنج و حتی کما شود.
اگر در طول تمرینات شدید استقامتی به درستی غذا نداشته باشید، هر کسی می تواند از آن استفاده کند . لنس آرمسترانگ در طول قدم زدن به هواپیمای Col de Joux در کوه های آلپ فرانسه در طول سال 2000 Tour de France به خدمت گرفت.
در آن زمان، او آن را به عنوان بدترین روز در مورد دوچرخه او تا به حال به یاد می آورد.
تردید در دوچرخه سواری نسبت به ورزش های دیگر شایع تر است، زیرا پدالیز باعث آسیب دیدگی نسبتا کم عضلات نسبت به چیزی است که در حال حرکت است، بنابراین شما می توانید دوچرخه سواری را با شدت بسیار بالایی برای ساعت های پایانی ادامه دهید. عامل محدود کننده برای دوچرخهسواران نخبه با عضلات آموزش دیده خوب، به جای خستگی عضلانی، انرژی در دسترس است. با این حال، بسیاری از دونده ها و triathletes خود را در راه به bonk، به ویژه در طول رقابت.
اگر بکنید چه کاری باید انجام دهید؟
به محض این که هر یک از این علائم هشدار را احساس می کنید، به خصوص اگر چند ساعت به سختی تمرین کرده اید، ورزش را متوقف کنید، و برخی از کربوهیدرات های ساده ای که می توانند به سرعت جذب شوند، بخورند.
بهترین منابع نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade یا Powerade، آب میوه یا ژل انرژی با آب زیاد است که به سرعت به جریان خون شما می رسد. گزینه های دیگر شکر مستقیما مانند شکلات های سخت، قهوه ای یا لوبیا ژله هستند. کره های انرژی و غذاهای جامد پر از کربوهیدرات های پیچیده طول می کشد برای پردازش، به طوری که آنها در طول bonk کمتر مفید است.
اگر به زودی به زودی بک را دریافت کنید، ممکن است بتوانید سوار شوید - هرچند ممکن است کندتر باشد و با گلوکز و کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید. اما اگر واقعا به دیوار ضربه بزنید، قبل از ادامه تمرین، باید متوقف شود، بخورید و از بین ببرید.
اگر بخواهید کمک بخواهید
یکی از عوامل مهم در شناخت و بهبود یافتن از یک bonk این است که آگاه باشید که ممکن است به وضوح فکر نکنید. به همین دلیل توصیه ای برای درخواست کمک وجود دارد. آیا کسی به شما نگاه می کند تا زمانی که بهبود می یابید، به خصوص اگر بخواهید ادامه دهید. از سیستم دوستی استفاده کنید تا از کاهش بیشتر جلوگیری شود و مطمئن شوید که شما با خیال راحت می روید. برای خودتان سعی کنید توجه بیشتری به آنچه که در اطراف شما اتفاق می افتد توجه کنید و با خودتان اغلب با خودتان چک کنید.
چگونه برای جلوگیری از بونک
برای جلوگیری از افتادن میزان قند خون در سطوح خطرناکی که باعث ایجاد سطح بالایی هستند، عاقلانه است که به درستی برای ورزش و خوردن در فواصل منظم بخورید. اگر بیش از دو ساعت ورزش کنید، سعی کنید هر چیزی که هر 15 تا 20 دقیقه کوچک است بخورید. مهم نیست که چه چیزی بخورید، تا زمانی که برای شما کار می کند. بعضی از ورزشکاران برای راحتی راحت هستند، اما مواد غذایی مانند میوه ها، آجیل، PB & J و برنج ها همه کار می کنند. غذاهای مختلف برای پیدا کردن مورد علاقه خود را قبل از مسابقات سعی کنید. سپس با برنامه خود چسبانید
تشخیص علائم هشدار دهنده شخصی شما در Bonk
به یاد داشته باشید که در حال توسعه قند خون پایین فقط مربوط به چگونگی انجام وظیفه شما نیست. این نیز بستگی دارد که چگونه قبل از سوار شدن از فروشگاه های گلوکز شما چقدر خوب است، چقدر بدن شما دسترسی و تحویل گلوکز و عوامل مختلفی از جمله شرایط، زمین و آب و هوا دارد.
شناختن بدن شما و توجه به احساس شما مهمتر از صرف غذا و نوشیدن در یک برنامه است. با گذشت زمان، پاسخ های منحصر به فرد خود را به میزان قند خون پایین، هنگامی که احتمال دارد اتفاق می افتد، و نحوه جلوگیری از آن را بدتر می کنید.
منابع:
> هیپوگلیسمی (قند خون پایین). کلیولند کلینیک. سلامت /
> Kerksick CM، Arent S، Schoenfeld BJ، و همکاران. جایگاه جامعه بین المللی تغذیه ورزشی: زمان بندی مواد مغذی. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2017؛ 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI عوامل متابولیک محدود کننده عملکرد در رانندگان ماراتن. PLoS زیست شناسی محاسباتی . 2010؛ 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.