غذاهایی که ورزشکار قبل، در طول و بعد از تمرین می خورد، برای آسایش و عملکرد در طول ورزش بسیار مهم است. غذاهای انرژی از جمله میله ها، نوشیدنی ها، ژل ها و دیگر کربوهیدرات قابل هضم قابل هضم می تواند به جلوگیری از نشانه های گریزی حیرت انگیز در طول ورزش کمک کند و باعث می شود که شما انرژی خود را از دست ندهید.
منبع اصلی سوخت برای عضلات فعال کربوهیدرات است که در روزهای قبل از تمرین در ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.
وقت آن رسیده است تا به طور کامل فروشگاههای گلیکوژن را پر کنید و آنچه که پس از ورزش می خورید می تواند به این روند کمک کند یا مانع آن شود. خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب پس از تمرین برای بازیابی ضروری است و آماده تمرین بعدی است.
آنچه که قبل از تمرین بخورید اغلب به نیازها و ترجیحات منحصر به فرد شما بستگی دارد، اما باید با توجه به شدت، طول و نوع تمرین که قصد دارید انجام دهید، طراحی شده باشد.
وقتی خوردن
ورزش بر روی شکم کامل ایده آل نیست. غذاهایی که در حین یک حادثه در معده شما باقی می مانند، باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و گرفتگی می شود. برای اطمینان از اینکه انرژی کافی دارید، اما کاهش ناراحتی معده، باید قبل از شروع رویداد غذا را به طور کامل هضم کنید. این به طور کلی طول می کشد 1 تا 4 ساعت، بسته به آنچه و چه مقدار از شما خورده است. هر کس کمی متفاوت است، و قبل از تمرین باید آزمایش کنید تا تعیین کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.
اگر یک مسابقه یا تمرین صبح زود داشته باشید، بهترین زمان برای صعود به اندازه کافی برای خوردن غذا قبل از ورزش است.
اگر نه، شما باید حدود 20 تا 30 دقیقه قبل از رویداد غذا یا نوشیدنی را به راحتی قابل هضم کنید. نزدیک تر به زمان رویداد خود می روید، کمتر شما باید بخورید. شما می توانید یک وعده غذایی مایع را به رویداد خود نزدیک تر از غذای جامد داشته باشید، زیرا معده شما سریعتر مایعات را هضم می کند.
چی بخورم
از آنجا که گلوکز منبع انرژی ترجیحی برای اکثر تمرینات است، غذای پیش از ورزش باید شامل غذاهایی با کربوهیدرات بالا و هضم آسان باشد.
این شامل غذاهای مانند ماکارونی، میوه ها، نان، میله های انرژی و نوشیدنی ها است.
برنامه ریزی تغذیه ورزشی
برنامه ریزی تغذیه و دانستن اینکه چه موقع غذا خوردن و نوشیدن ضروری است، اگر رقابت در یک رویداد تمام روزه، مانند برگزاری مسابقه یا مسابقات دیگر، رقابت کنید. زمان رویداد شما، میزان وعده غذایی و انرژی مورد نیازتان را در نظر بگیرید. همچنین از میزان مایعاتی که مصرف می کنید مطلع شوید. شما باید برنامه ریزی کنید و غذا و تنقلات را که پیش از آن سعی کرده اید آماده کنید و بدانید که با شما خوب است. با چیزی جدید در روز رویداد آزمایش نکنید.
غذاهای پیشنهاد شده
غذا خوردن قبل از ورزش چیزی است که فقط ورزشکار می تواند بر اساس تجربه تعیین کند، اما برخی از دستورالعمل های عمومی شامل خوردن غذا جامد 4 ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده یا نوشیدنی انرژی با کربوهیدرات زیاد 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و جایگزینی مایع 1 ساعت قبل از ورزش .
1 ساعت یا کمتر قبل از رقابت
- میوه های تازه مانند سیب، هندوانه، هلو، انگور، یا پرتقال و / یا
- ژل های انرژی
- تا 1 1/2 فنجان نوشیدنی ورزشی.
2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه
- میوه های تازه
- نان، شیرینی و پاستا
- ماست
- اب
3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه
- میوه تازه
- نان، شیرینی ها
- ماکارونی با سس گوجه فرنگی
- سیب زمینی پخته
- برچسپ انرژی
- غلات با شیر
- ماست
- نان تست / نان با کمی کره بادام زمینی، گوشت بدون چربی یا پنیر
- اب
گلوکز (شکر) و عملکرد
اگر شما یک ورزشکار استقامت هستید، شواهد نشان می دهد که خوردن بعضی از قند (گلوکز) 35 تا 40 دقیقه قبل از وقوع یک رویداد ممکن است انرژی خود را هنگامی که دیگر فروشگاه های انرژی خود را به سطوح پایین کاهش یافته است. با این حال، شما باید قبل از رقابت با چنین استراتژی ها تجربیات خود را آزمایش کنید، زیرا بعضی افراد بعد از یک سنسور قند خون به خوبی عمل نمی کنند.
کافئین و عملکرد
کافئین به عنوان یک محرک در سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. تصور بر این است که استقامت را با تحریک مصرف بیشتر چربی برای انرژی و به این ترتیب گلیکوژن را در عضلات ذخیره کنید.
با این حال تحقیق به نظر نمی رسد از این نظریه حمایت کند. وقتی کافئین استراحت را بهبود می بخشد، این کار را با عمل به عنوان یک محرک انجام می دهد.
کافئین می تواند عوارض جانبی جدی برای برخی افراد داشته باشد. کسانی که به اثرات بسیار حساس هستند ممکن است حالت تهوع، لرزش عضلانی و سردرد را تجربه کنند. کافئین بیش از حد دیورتیک است و می تواند منجر به کم آبی بدن شود که باعث کاهش عملکرد می شود.
مواد غذایی برای اجتناب از
غذاهایی با چربی یا فیبر زیاد می تواند بسیار دشوار و آهسته برای هضم و مدت زمان طولانی در معده باشد. آنها همچنین خون را به معده برای کمک به هضم، که می تواند باعث گرفتگی و ناراحتی شود. گوشت، دونات، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و میله های آب نبات باید در یک وعده غذایی قبل از ورزش اجتناب شود.
در نظر داشته باشید که همه چیز کمی متفاوت است و برای شما ممکن است برای همکار یا شریک آموزش شما کار نکند. فاکتور در تنظیمات فردی و غذاهای مورد علاقه، و یک برنامه غذا یک چیز بسیار فردی است.
منابع:
DK، Carr C، Carlson MG، Maron DJ، Borel MJ، Flakoll PJ. مصرف پروتئین پس از ورزش باعث افزایش جذب کل بدن و پروتئین پا در انسان می شود. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش مه 2002 34 (5): 828-37.
Res، P.، Ding، Z.، Witzman، MO، Sprague، RC و JL Ivy. تأثیر مکمل پروتئین کربوهیدرات بر عملکرد استقامتی در طول ورزش شدت متغیر. مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم.
بیانیه موضعی از متخصصان تغذیه کانادا، انجمن تغذیه آمریکا و کالج پزشکی آمریکایی، مجله تحقیقات تغذیه کانادا در زمستان 2000، 61 (4): 176-192.