کربوهیدرات یک سوخت معمول برای ورزشکاران است
تمام انرژی هایی که ما برای زندگی و ورزش نیاز داریم، از مواد غذایی است که می خوریم و مایعات که ما می خوریم، می آیند. این مواد مغذی معمولا به سه دسته تقسیم می شوند:
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- پروتئین ها
هر دسته غذایی برای سلامتی مهم است و ما باید همه مواد غذایی را از هر دسته مصرف کنیم. با این حال، نسبتا ضروری است که این غذاها را مصرف کنیم، اغلب موضوع بحث است.
ورزش تغذیه - کربوهیدرات
کربوهیدرات است که مسلما کارآمدترین منبع انرژی برای ورزشکاران است. مهم نیست که ورزش شما بازی می کند، کربوهیدرات های پیچیده انرژی را فراهم می کند که باعث انقباض عضلات می شود. هنگامی که خورده می شود، کربوهیدرات ها به قندهای کوچکتر (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) می رسند که جذب می شوند و به عنوان انرژی مصرف می شوند. هر گلوکز که مورد نیاز نیست، در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می شود. هنگامی که این فروشگاه گلیکوژن پر می شود، هر گونه اضافی به عنوان چربی ذخیره می شود.
گلیکوژن منبع انرژی است که اغلب برای ورزش استفاده می شود. برای هر گونه تمرین کوتاه و شدید از ورزش به سرعت به وزنه برداری نیاز است، زیرا فورا قابل دسترسی است. گلیکوژن همچنین در طول چند دقیقه اول ورزش، انرژی مصرف می کند. در طول تمرینات طولانی و آرام، چربی می تواند فعالیت سوخت را به همراه داشته باشد، اما هنوز نیاز به گلیکوژن برای کمک به تجزیه چربی به چیزی است که ماهیچه ها می توانند از آن استفاده کنند.
مصرف کربوهیدرات مناسب نیز باعث جلوگیری از مصرف پروتئین به عنوان انرژی می شود. اگر بدن کربوهیدرات کافی نداشته باشد، پروتئین برای تولید گلوکز برای انرژی از بین می رود. از آنجا که نقش اصلی پروتئین به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات، استخوان، پوست، مو و دیگر بافت ها است، با تکیه بر پروتئین برای انرژی (با شکست دادن کربوهیدرات کافی) می تواند توانایی شما برای ساخت و حفظ بافت ها را محدود کند.
علاوه بر این، کلیه ها بر روی آنها تأثیر می گذارند، زیرا آنها باید سخت تر برای از بین بردن محصولات جانبی این تجزیه پروتئین کار کنند.
کربوهیدرات دارای سایر ویژگی های خاص دیگر بدن است که عبارتند از سوخت گیری سیستم عصبی مرکزی (CNS) و مغز.
کربوهیدراتهای ذخیره شده
یک گرم کربوهیدرات، چهار کالری انرژی را فراهم می کند. ورزشکاران اغلب درباره بارگذاری کربوهیدرات و کاهش کربوهیدرات صحبت می کنند که به مقدار انرژی کربوهیدراتی که می توانیم در عضلات ما ذخیره کنیم، صحبت می کنیم. این به طور کلی حدود 2،000 کالری کربوهیدرات است، اما ما می توانیم این تعداد را از طریق تخلیه و بارگیری تغییر دهیم. در هنگام تخلیه (از رژیم غذایی، ورزش، یا ترکیب) ما از کربوهیدرات ذخیره شده استفاده می کنیم.
اگر ما این فروشگاه ها را دوباره پر نکنیم، می توانیم از سوخت برای تمرین فوری استفاده کنیم. ورزشکاران اغلب به عنوان "bonking" یا " ضربه دیوار " اشاره می کنند. به همین ترتیب، خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات می تواند این فروشگاه ها را افزایش دهد. این اغلب به عنوان بارگذاری کربوهیدرات یا بارگیری کربو نامیده می شود. به گفته دن دناردو، نویسنده پیشرفته تغذیه ورزشی، "انسان ها می توانند حدود 350 گرم (1،400 کیلوکالری) را در قالب گلیکوژن عضلانی ذخیره کنند، در حالیکه هر فرد منحصر به فرد است و ظرفیت ذخیره سازی کربوهیدرات ما متفاوت خواهد بود، به علاوه 90 گرم (360 کیلوکالریس) در کبد و مقدار کمی از گلوکز در خون (~ 5 گرم یا حدود 20 کیلو کالری) است.
بزرگتر جرم عضلانی، بیشتر ذخیره سازی گلیکوژن بالقوه است، اما همچنین نیاز بالقوه بیشتر است. "
یکی دیگر از رایج ترین یافته ها در این تحقیق نشان می دهد که ذخیره سازی حداکثر گلیکوژن حدود 15 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (15 گرم در هر 2.2 پوند) است. با استفاده از این ریاضی، یک ورزشکار 175 پوند توانست تا 1200 گرم گلیکوژن (4،800 کالری) ذخیره کند که مدت زمان زیادی را می توانست با ورزش شدید تمرین کند.
کربوهیدرات و ورزش
کربوهیدرات ذخیره شده به عنوان گلیکوژن منبع انرژی قابل دسترسی برای ورزش است. این مدت زمان طولانی این انرژی به طول و شدت تمرین بستگی دارد و می تواند از 30 تا 90 دقیقه یا بیشتر فاصله داشته باشد.
برای جلوگیری از مصرف انرژی در طول ورزش، از فروشگاههای گلیکوژن کامل شروع کنید، آنها را در طول ورزش بپوشانید و بعد از ورزش دوباره آماده شوند تا برای تمرین بعدی آماده شوند.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به شکل ساده و پیچیده تقسیم می شوند. قندهای ساده (کربوهیدرات ها) جذب می شوند و بسیار سریع به انرژی تبدیل می شوند و یک منبع سریع انرژی تولید می کنند. نوشیدنی های میوه و ورزش یک منبع خوب کربوهیدرات ساده هستند.
کربوهیدرات مجتمع کمی طولانی تر می شود تا هضم شود و جذب بدن شود. آنها همچنین طول می کشد تا تجزیه شوند و بنابراین انرژی را به میزان کمتری نسبت به قندهای ساده عرضه می کنند. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده نان، برنج و ماکارونی هستند. نشاسته و فیبر نیز کربوهیدراتهای پیچیده ای را در نظر گرفته اند، اما فیبر را نمی توان به صورت هضم و یا برای مصرف انرژی استفاده کرد. نشاسته احتمالا یکی از مهمترین منبع انرژی در رژیم غذایی ورزشکار است زیرا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود و ذخیره می شود. مواد غذایی با نشاسته بالا شامل نان کامل، غلات، ماکارونی و غلات می باشد.
منابع:
بیانیه موضعی متخصصان تغذیه کانادا، انجمن تغذیه آمریکا و کالج پزشکی آمریکایی، مجله تحقیقات تغذیه در کانادا در زمستان سال 2000، 61 (4): 176-192.
دن بناردوت، PhD، RD، FACSM، تغذیه پیشرفته ورزش، کینتیک انسان، 2005.
کوین جاکسون، دکترا، و همکاران. ظرفیت ذخیره گلیکوژن و لیپوژنز دی نوو در طی تغذیه بیش از حد کربوهیدرات در انسان 13. مجله آمریکایی تغذیه بالینی. 1988؛ 48: 240-7.
Jorgen Jensen و همکاران نقش شکاف گلیکوژن عضلانی اسکلتی برای تنظیم حساسیت به انسولین توسط ورزش. جبهه فیزیول 2011؛ 2: 112