نیازهای پروتئین ورزشکاران

شما در مورد ورزشکاران و پروتئین زیادی میشنوید. و در حالی که این درست است که برخی از ورزشکاران که در ورزش های سنگین شرکت می کنند، نیاز کمی به پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارند، ممکن است به همان اندازه که فکر می کنید، نباشد. تمام انرژی هایی که ما نیاز داریم بدن و ذهنمان را حفظ کنیم، و همچنین سوخت برای کمک به ورزش ما از غذاهایی که می خوریم و مایعات که ما می خوریم می خوریم.

برای تعیین مقدار مناسب کالری و مواد مغذی برای مصرف، مفید است که چگونگی استفاده از ذخایر انرژی ما را به صورت روزانه و انرژی جایگزین کنید. همچنین برای درک گروه بندی اصلی مواد مغذی در رژیم غذایی مفید است. مواد مغذی مورد نیاز بدن ما بیشتر به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

• پروتئین
• کربوهیدرات ها
• چربی ها

هر دسته غذا برای سلامتی مهم است و هر کس نیاز به مصرف غذاهای هر گروه غذایی دارد. با این حال، نسبتا ضروری است که این غذاها را مصرف کنیم، اغلب موضوع بحث، به ویژه هنگامی که به ورزشکاران می رسد.

پروتئین

پروتئین ها اغلب بلوک های ساختمانی بدن نامیده می شوند. پروتئین شامل ترکیبی از ساختارهای نامیده می شود که اسید آمینه هستند که به شیوه های مختلف برای ایجاد عضلات، استخوان، تاندون، پوست، مو و سایر بافت ها ترکیب می شوند. آنها به کارکردهای دیگر و همچنین شامل حمل و نقل مواد مغذی و تولید آنزیم کمک می کنند.

در حقیقت، بیش از 10،000 پروتئین مختلف در بدن وجود دارد.

مصرف منظم پروتئین مناسب برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران به طور یکسان ضروری است، زیرا به راحتی توسط بدن ذخیره نمی شود. غذاهای مختلف پروتئین در مقادیر مختلف حاوی پروتئین های کامل (شامل 8 اسیدهای اساسی ضروری) هستند که عمدتا از محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ و پروتئین ناقص (بدون یک اسید آمینه اسیدی) از منابع مانند سبزیجات، میوه ها، و آجیل

ورزشکاران گیاهخواری ممکن است مشکلات تولید پروتئین کافی داشته باشند اگر آنها از نحوه ترکیب غذاها آگاهی ندارند.

پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران

ورزشکاران به دسته های مختلفی تقسیم شده اند که از نوع معمولی غیر تمرین کننده هستند. یک ورزشکار از پروتئین به طور عمده برای تعمیر و بازسازی عضلات استفاده می کند که در طی ورزش شکسته می شود و برای ذخیره سازی کربوهیدرات به شکل گلیکوژن بهینه سازی می شود. پروتئین منبع ایده آل سوخت برای ورزش نیست، اما می تواند مورد استفاده قرار گیرد زمانی که رژیم غذایی کربوهیدرات کافی نداشته باشد. با این حال، این امر زیان آور است، زیرا اگر برای سوخت مصرف شود، برای تعمیر و بازسازی بافتهای بدن، از جمله عضلات، به اندازه کافی در دسترس نیست.

توصیه روزانه

• به طور متوسط ​​بزرگسالان 0.8 گرم وزن در هر کیلوگرم (2.2 کیلوگرم) وزن بدن در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران آموزش قدرت باید حدود 1.4 تا 1.8 گرم در کیلوگرم (2.2 کیلوگرم) وزن بدن در روز نیاز داشته باشند
• ورزشکاران استقامتی در حدود 1.2 تا 1.4 گرم در هر کیلوگرم (2.2 کیلوگرم) وزن بدن در روز نیاز دارند

اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران

ورزشکاران قدرت معتقدند که پروتئین برای ساخت عضله مهم است. به نظر می رسد که ورزشکاران قدرت در واقع نیاز به مصرف کربوهیدرات کمی بالاتر برای ساخت فروشگاه های گلیکوژن کافی دارند تا تمرینات خود را تأمین کنند. این تمرین تمرین قدرت است که منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می شود.

این به این دلیل است که تمام شدت های شدید، انقباضات عضلانی قوی (مانند وزنه برداری) با کربوهیدرات سوخت می دهند. نه چربی و نه پروتئین می تواند به اندازه کافی به اندازه کافی اکسید شود تا بتواند نیازهای ورزش شدید را به دست آورد. کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی باید روزانه مصرف شود تا سطوح گلیکوژن را بازیابی کند.

مواد غذایی حاوی پروتئین بالا

ماهی، 3 اونس، 21 گرم
مرغ، 3 اونس، 21 گرم
ترکیه، 3 اونس، 21 گرم
گوشت گاو، 3 اونس، 21 گرم
شیر، 8 اونس، 8 گرم
توفو، 3 اونس، 15 گرم
ماست، 8 اونس، 8 گرم
پنیر، 3 اونس، 21 گرم
کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری، 8 گرم
تخم مرغ، 2 بزرگ، 13 گرم

_منبع:

_{بیانیه موضعی متخصصان تغذیه کانادا، انجمن تغذیه آمریکا و کالج پزشکی آمریکایی، مجله تحقیقات تغذیه در کانادا در زمستان سال 2000، 61 (4): 176-192.}