مقیاس تحمل درک شده

RPE سطح برای ارزیابی شدت ورزش شما

هنگام ورزش، مهم است که میزان شدت خود را کنترل کنید تا اطمینان حاصل کنید که در سرعت کار می کنید که به اندازه کافی برای کمک به رسیدن به اهداف خود به چالش کشیده می شود، اما نه به اندازه کافی دچار ریه می شوید. یک راه برای انجام این کار این است که از یک مقیاس تحرک درک شده استفاده کنید. این اغلب به عنوان رتبه RPE تمرین درک شده مختصر است. مقیاس استاندارد که اغلب شما را مشاهده می کنید، مقیاس Borg Exercise Perceptual است که از 0 تا 20 متغیر است.

یک مقیاس ساده RPE

برای تمریناتی که در اینجا طراحی کرده ایم، از یک مقیاس ساده تحمل پذیری (RPE) استفاده می کنیم. شما می بینید که در فواصل زمانی تمرین در تمرینات قلبی ما مشاهده شده است. به یاد داشته باشید کمی ساده تر از آن است که فقط از صفر تا ده درصد به جای مقیاس Borg 20 امتیاز برسد.

وقتی ورزش میکنید، از خود بپرسید که چطور راحت هستی، چقدر دچار تنفس میشوید و چقدر احساس خستگی را احساس میکنی که سعی میکنی. به راحتی می توانید صحبت کنید، به عنوان آزمون صحبت کردن ، عوامل را به این مقیاس و یک راه سریع برای اندازه گیری تلاش است.

RPE سطوح درک ادعا

• سطح 1: من تماشای تلویزیون و خوردن قوطی ها هستم
• سطح 2: من راحت هستم و می توانم این سرعت را در تمام طول روز حفظ کنم
• سطح 3: من هنوز راحت هستم، اما کمی سخت تر می شوم
• سطح 4: من کمی بخوابم، اما احساس خوبی دارم و می توانم بدون زحمت یک مکالمه را ادامه دهم
• سطح 5: من خیلی راحت هستم، بیشتر عرق می کنم و هنوز هم می توانم به راحتی صحبت کنم

• سطح 6: من هنوز می توانم صحبت کنم، اما کمی نفس می کشد
• سطح 7: من هنوز می توانم صحبت کنم، اما واقعا نمی خواهم. من مثل یک خوک عرق می کنم
• سطح 8: من می توانم در پاسخ به سوالات شما گرگ و میشوم و تنها می تواند این سرعت را برای مدت زمان کوتاه نگه دارید
• سطح 9: احتمالا می خواهم بمیرم
• سطح 10: من مرده ام

به طور کلی، برای اکثر تمرینات، شما می خواهید در سطح 5-6 باشد.

اگر تمرین فواصل زمانی را انجام می دهید، می خواهید میزان بازیابی شما حدود 4 تا 5 باشد و انفجار شدید شما در حدود 8-9 باشد. کار در سطح 10 برای اکثر تمرینات توصیه نمی شود. برای تمرینات طولانی و تند، PE خود را در سطح 5 یا پایین نگه دارید.

ارتباط ضربان قلب و سطوح استرس درک شده

اندازه گیری ضربان قلب شما روش دقیق تر برای تعیین اینکه آیا شما در مناطق شدت متوسط ​​یا شدت شدید ورزش هستید. اما شما همیشه نمی توانید پوشیدن قفسه سینه مانیتور ضربان قلب، که دقیق ترین راه اندازه گیری آن است. از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید و توجه داشته باشید که چگونه در میزان ضربان قلب متفاوت قرار می گیرید. سپس می توانید با مقیاس RPE ارتباط برقرار کنید و مانیتور را پشت سر بگذارید. تمرین های گاه به گاه با مانیتور ضربان قلب شما را در مسیر حرکت قرار می دهد.

سنسورهای ضربان قلب در دستگاه های قلب و سنسور ضربان قلب در پوشیدنی مانند Fitbit و ساعت اپل دقیق تر از مانیتور ضربان قلب قفسه سینه هستند. اما شما همچنین می توانید ببینید که چگونه آنها با RPE خود مقایسه می کنند و از آنها به عنوان چک استفاده می کنند. با کالیبراسیون RPE خود به میزان ضربان قلب شما مجبور نیستید بر روی یک دستگاه تکیه کنید تا زمانی که سرعت و یا کم کردن سرعت و یا افزایش شیب یا مقاومت افزایش یابد.

در حال حاضر با این تمرینات قلب بالا خانه شروع شده است