هدف قرار دادن گروه های عضلانی در روزهای مختلف
آموزش وزن بخش مهمي از برنامه تمريني کامل است بدون توجه به اهداف شما. با این حال، راه اندازی یک روال هفتگی می تواند گیج کننده باشد و شما ممکن است تعجب کنید که چگونه تمرینات خود را به گروه های عضلانی کارآمد تقسیم کنید. روش های آموزشی عبارتند از آموزش هرمی برای بدن فوقانی و پایین و همچنین تمرینات فوق العاده شما. در مورد روش های مختلفی که می توانید روال خود را تقسیم کنید، یاد بگیرید.
تمرینات تقسیم بر علیه بدن
هنگامی که برای بلند کردن وزنه می آید، بسیاری از مردم با یک برنامه کامل بدن شروع می کنند. این نوع تمرین برای مبتدیان عالی است زیرا اجازه می دهد زمان بدن شما برای بلند کردن وزنه ها و آماده شدن برای کارهای سنگین تر آماده شود. با این حال، اگر مدت زمان زیادی تمرینات بدنی انجام داده باشید، ممکن است متوجه شده باشید که در طول انجام تمرین های مشابه برای مدت زمان طولانی، یک فلات را تجربه کرده اید.
در حالیکه آموزش کامل بدن عالی است، اشکالات وجود دارد. هنگامی که شما تمام گروه های عضلانی خود را در یک زمان کار می کنید، زمان و انرژی برای تمرکز بر روی هر یک از گروه های عضلانی ندارید، همانطور که در تمرینات خود تقسیم می کنید. روال های تقسیم شده به شما امکان می دهد تمرینات بیشتری، مجموعه های بیشتر و وزن های سنگین تر انجام دهید. این روال همچنین به شما اجازه می دهد بیشتر از زمانی که شما برای گروه های مختلف عضلانی در روزهای مختلف کار می کنید.
چگونه تمرینات خود را تقسیم کنید
تعدادی راه برای تقسیم روال خود وجود دارد و هیچ راهی درست یا غلطی برای انجام آن وجود ندارد.
در اینجا برخی از روال های مشترک تقسیم شده اند، اما شما می توانید تغییرات خود را طراحی کنید.
- تمرینات خود را به بدن فوقانی و پایین تر تقسیم کنید. اگر این کار را بکنید، می توانید تمرینات را متناوب کنید و دو، سه یا چهار بار هر هفته را بلند کنید.
- تمرینات خود را به تمرینات فشار / کشیدن تقسیم کنید. تمرینات با فشار دادن معمولا شامل چهارگانه، گوساله، قفسه سینه، شانه ها و تریسیپ ها می شود. برای این تمرین، شما ممکن است squats، بالشتک بز، مطبوعات نیمکت، مطبوعات سربار، و dips ترکیب کنید. تمرینات کششی اغلب شامل پشت، همسترینگ، برخی از انواع تمرینات شانه، دوچرخه سواری و ABS است. این نوع تمرین میتواند شامل بیدار شدن لگنها، فرورفتگی همسترینگ، ردیفهای راست، فرنهای باسپاس و قرمز باشد.
- تمرینات خود را به یک سه روز تقسیم کنید تا کار بزرگ بدن را به یک روال فشار / کشیدن تقسیم کنید و بدن خود را در یک روز جداگانه کار کنید. سه روزه معمولی مثل این عبارتند از: روز 1: قفسه سینه و تریسیپس، روز دوم: عقب و دوزبانه، روز 3: پاها و شانه ها.
- وزنه بردار برای یک گروه عضلانی در روز. در این نوع تمرین، هفته شما ممکن است مانند این باشد: سینه، پشت، شانه، بازو و پاها، هر یک در روز متفاوت است.
قاعده کلی این است که با کاهش تعداد قطعات بدن که در حال کار هستید، تعداد تمریناتی که انجام می دهید را افزایش دهید (در مورد سه تمرین در هر گروه عضلانی را انتخاب کنید) و تعداد مجموعه ای که انجام می دهید (حدود سه تا چهار مجموعه).
یکپارچه سازی ورزش قلبی
روال شما باید شامل ورزش قلبی باشد. بهتر است سعی کنید که قدرت و تمرینات قلبی خود را جداگانه (یا در روزهای مختلف و یا در زمان های مختلف روز) حفظ کنید، اما اگر شما برای زمان فشار داده شده، انجام کاردیو و قدرت در همان تمرین قابل قبول است. آزمایش با برنامه های مختلف برای پیدا کردن آنچه که برای شما کار می کند.