این که آیا شما یک آسیب بدنی کمتر دارید یا فقط نیاز به تمرین از موقعیت نشسته دارید، این تمرین فوق العاده بدن همه را دارد. شما تمام عضلات اصلی بدن فوقانی را شامل سینه، پشت، شانه ها و بازوها و همچنین هسته می بینید.
انواع حرکات بدن شما را حدس زده و در حالی که قدرت و استقامت را در بدن فوق العاده ایجاد می کنند. اگر شما هر گونه تمرین را برای شما کار نمی کند، احساس رایگان به آن را تغییر دهید، جایگزین دیگری کنید یا آن را امتحان کنید.
احتیاط
قبل از انجام این تمرین پزشک خود را در صورت آسیب، بیماری یا شرایط دیگر که ممکن است باعث مشکل در تمرین شود، در نظر بگیرید.
تجهیزات مورد نیاز
یک صندلی، یک نوار مقاومت (تنش متوسط یا سبک)، یک توپ پزشکی (2-8 پوند، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما) و دمبل های مختلف وزن. اگر شما یک توپ پزشکی ندارید، احساس راحتی کنید که یک دمبل را جایگزین کنید.
چگونه تمرین بدن بلند بدن نشسته را انجام دهید
- در حالی که نشسته است، برای هر ورزش بسیار قد بلند باشید، با استفاده از ABS خود را برای حفظ وضعیت خوب است.
- اگر با آموزش قدرت آشنا نیستید، حرکات را بدون وزن یا وزن بسیار کم انجام دهید تا فرم خود را پایین بیاورید.
- مبتدی: هر تمرین را برای 1 مجموعه ای از تکرارهای پیشنهاد شده انجام دهید، انتخاب وزن که به چالش کشیده شده است، اما اجازه می دهد که فرم را حفظ کنید.
- متوسط / پیشرفته: 2-3 مدار تمرین را انجام دهید، یکی پس از دیگری، در صورت نیاز استراحت کنید.
- این تمرین روزانه 2-3 روز بدون یک بار در هفته انجام شود، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات.
1 - گرم کردن - پانچ نشسته
گرم کردن توسط جابجایی به جلو، متناوب سلاح های راست و چپ. هنگام جابجایی، انگشت خود را به همان سرعتی که می توانید بدون قفل کردن آرنج و یا به طور کامل مفصل گسترش دهید، ببافید. بازو را به عقب بچرخانید تا بتوانید بازوی دیگر را نگه دارید و چهره را حفظ کنید، سپس با بازوی دیگر جابجا شوید.
Jabs جبهه - 20 تکرار
بالا جابس - ضربه های خود را به سمت سقف، متناوب برای 20 تکرار
جلو و بالا جابس - پانچ جلو، متناوب راست و چپ، سپس پانچ بالا، متناوب راست و چپ. تکرار، رفتن به جلو و سپس تا 20 تکرار.
تکرار 2 بار دیگر، به همان سرعتی که می توانید حرکت کنید.
2 - لغو شانه
بلند کردن سینه با درگیر شدن و فشار دادن سلاح ها به طور مستقیم در مقابل شما بدون قفل مفاصل. آرنج ها را خم کرده و آنها را عقب بکشید، با فشار دادن تیغه های شانه. کمی آرنج را در پشت تاندون بیاورید. همچنان به جلو و عقب رفتن برای 2 مجموعه از 20 تکرار ادامه دهید. با استفاده از یک نوار مقاومت، شدت را اضافه کنید.
3 - تبادل پزشکی پزشکی
بلند شدن با abs درگیر و نگه داشتن توپ پزشکی در دست راست، پایین در کنار شما. گردن و بالای سر را بچرخانید، توپ را از طرف دیگر بگیرید و آن را به طرف چپ پایین بیاورید. ادامه بالگرد توپ، سلاح متناوب را ادامه دهید. برای شدت بیشتر، سریعتر بروید و یا پرش در بالای جنبش اضافه کنید. تکرار برای 16 تکرار
4 - فشار قفسه سینه با توپ مد
دراز کشیده و یک توپ پزشکی را در سطح قفسه سینه نگه دارید و توپ را با کف دست به سینه قفل کنید. در حالی که همچنان به فشار توپ ضربه می زنید، به آرامی توپ را در جلوی شما در سطح قفسه سینه فشار دهید تا آرنج تقریبا مستقیم باشد. ادامه فشار با دست های خود، آرنج ها را خم کنید و توپ را به سینه بکشید. تکرار برای 16 تکرار
5 - قفسه سینه با باند
باند را در اطراف پشت صندلی قرار دهید، باند را تحت زیر بغلها قرار دهید و دستها را در هر دست نگه دارید. ساق پا بسیار با ABS درگیر و شروع حرکت با آرنج در 90 درجه و در سطح شانه با کف دست رو به پایین. قفسه سینه را فشار دهید تا سلاح را مستقیما به سمت جلو حرکت دهید بدون قفل مفاصل. باز کردن بازوها را شروع کنید، حرکت را به آرامی و کنترل کنید. اگر به تنش بیشتر نیاز دارید، می توانید گروه را در اطراف دستان خود قرار دهید. تکرار برای 16 تکرار
6 - سرنشینان مطبوعات و تسلیحات متناوب
نشستن با حالت خوب و نگه داشتن دوشیزه سبک نور در هر دو دست. شروع به آرام شدن به 90 درجه، وزنه در کنار گوش (بازوها باید مانند یک پست هدف). فشارهای سنگین را فشار دهید و پایین بیاورید، برای 8 تکرار تکرار کنید. بعد، یک بازو را نگه دارید در حالی که بازوی دیگر فشار بالای سر. ادامه بازوی متناوب برای 8 تکرار (1 بازوی شامل بازوی راست و چپ).
7 - جلوگیری از جلو با استفاده از Triceps Extension
دراز بکشید و وزن ها را در طرفین نگه دارید، کف دست ها را دراز بکشید. دست ها را به سطح شانه ها برسانید و به طور خلاصه نگه دارید. در حال حاضر به بالا بردن وزن وزنه تا زمانی که بازوها در کنار گوش ادامه دهید. آرنج ها را خم کرده و وزنه های پشت سر را به حدود 90 درجه کاهش دهید. سلاح ها را درست کنید و آنها را به عقب بچرخانید، 16 تکرار را تکرار کنید.
8 - لات با باند
در حالی که با وضع خوب نشسته است، گروهی از تنش متوسط را در هر دو دست بالا و کمی در جلوی سر خود نگه دارید. فاصله بین دستها شدت تمرین را تعیین می کند. دستان خود را نزدیک تر، سخت تر خواهد بود تمرین. عقب عقب بگذارید و آرنج راست را به سمت رباط بکشید. برای جلوگیری از سوئیچ کردن، 16 تکرار را باز کنید و تکرار کنید.
9 - فشار دندانه عقب
دراز بکشید و یک باند مقاومت در وسط نگه دارید، دستان خود را به صورت مستقیم در مقابل شما قرار دهید، چند اینچ فاصله دارید. پره های شانه را با هم فشار دهید و باند را بکشید تا بازوها به سمت یک هواپیمای حرکت کنند. واقعا تیغه شانه ها را در انتهای حرکت فشار دهید. بازگشت به شروع و تکرار، حفظ تنش در گروه تمام وقت. تکرار برای 16 تکرار
10 - فرمت Triceps با توپ پزشکی
با ABS مشغول خوردن، نگه داشتن توپ پزشکی در هر دو دست. نگه داشتن هسته بافته شده، توپ را به صورت مستقیم بر روی سر قرار دهید، بازوهای کنار گوش. به آرامی آرنج ها را خم کنید و توپ را در پشت سر خود بگذارید تا آرنج ها حدود 90 درجه باشد. توپ را پشت سر فشار دهید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
11 - Extensions Triceps با گروه
نشستن با موقعیت خوب و برگزاری یک باند در مقابل شما با آرنج خمیدگی به طرف در سطح شانه. کف دست باید به کف صورت. هرچه نزدیکتر دست ها با هم، سخت تر این تمرین خواهد بود. در حالی که دست چپ را در جای خود نگه دارید، بازوی راست را به سمت راست بچرخانید تا به موازات زمین برسد، پشت سر بازو را کم کنید. برای شروع و برای 16 تکرار، قبل از تعویض سلاح ها حرکت کنید.
12 - چرخش صندلی برای ABS
نشستن با موقعیت خوب و نگه داشتن یک توپ پزشکی یا دمبل در مقابل تنه، آرنج کمی خم شده است. نگه داشتن انسداد قرارداد، چرخش توپ را به سمت راست در حالی که باسن و پاها رو به جلو رو به جلو است. قرارداد برای آوردن توپ به مرکز و سپس به سمت چپ. به آرامی بروید و روی چرخش تنها در گلو بپوشید