خط پایین
سری تمرینات هیجان انگیز، توسط سازندگان P90X، تست هر محدودیت قلبی شما را با 10 شدت بالا و تمرینات دیوانه خود توصیف شده است. هیچ تجهیزات مورد نیاز وجود ندارد و انواع مختلفی از حرکت های قلبی وجود دارد، از burpes و فوتبال اجرا می شود به پریدن جک و خودکشی. این برنامه 60 روز تمرین فواصل شدید فصلی را نشان می دهد و نسبت کار به استراحت (3 دقیقه و 30 ثانیه استراحت) برای شما بیشتر تمرینات را در منطقه بی هوازی نگه می دارد و این مجموعه ای است که به تمرینکنندگان با تجربه تجدید نظر می کند که می خواهند محدودیت های خود را تحمل کنند.
اصول اولیه
نام این سری تمرین، Insanity، همه را می گوید. این برنامه 60 روزه مبتنی بر قلب شامل 10 دی وی دی تمرین با یک هدف در ذهن است: برای ضربه زدن لب به لب خود را با شدت تمرین هوازی و بی هوازی شدید . به این ترتیب، بسیاری از تمرینات از همان فرمول پایه استفاده می کنند: تمرینات شدید برای مدت 3 دقیقه، به دنبال 30 ثانیه استراحت، که تقریبا به اندازه کافی برای بهبودی نیست. این زمان بازسازی بسیار کوتاه همراه با چنین تمرین شدید باعث تمرینات بسیار پیچیده ای می شود که به سرعت به شما سرایت می کند.
این برنامه همچنین شامل یک طرح تغذیه پایه ای (بازنگری نشده) و تقویم برنامه 60 روزه خود را شامل می شود که شامل 3 هفته با شدت بالا (تمرینات هر روز به جز 1) برنامه ریزی شده است و به دنبال آن یک هفته تمرینات بهبودی است.
برنامه
برای 30 روز اول ، شما تا 6 تمرین قلبی در هفته انجام می دهید، هر یک با تمرکز مختلف - Plyometrics ، قدرت و مقاومت، قلب و مغز خالص همراه با تمرینات هسته ای نیز هست.
30 روز گذشته، همان برنامه را دنبال می کند، اما تمرینات شما در هر دو زمان و شدت افزایش می یابد. اگرچه آنها شامل تمرینات مختلف هستند، بسیاری از تمرینات از همان فرمت استفاده می کنند: 3 تا 5 تمرین شدید با شدت در یک ردیف به مدت 3 دقیقه، 30 ثانیه استراحت و سپس مجموع را برای مجموع سه بار تکرار کنید، هر بار سخت تر کار کنید.
تمرینات توسط Shaun T، مربی لاغر و انگیزشی هدایت می شود و یک ورزشگاه پر از مربیان وجود دارد که در طول مسیر حرکت می کند. اگرچه همه آنها بسیار مناسب هستند، آنها در سراسر تمرینات شکسته می شوند، بنابراین شما تنها نیستید که یک ریه را سرفه کنید.
تمرینات
اگر تمرینات تاثیر گذار یا گاز گرفتن برای هوا را دوست ندارید، طرفدار این تمرین نخواهید بود. تمرینات ساده و ورزشی هستند که نیازی به تجهیزات ندارند و شما بسیاری از آنها را تشخیص خواهید داد، مانند پریدن جک، burpes و خودکشی. حرکت های منحصر به فرد نیز وجود دارد - جادوگرهای جانبی، بازوهای ترکیبی با جک پرش، جهش قورباغه و غیره. دشوار است که باور کنیم کسی می تواند با تمرکز شدید ، تمرینات قاتل، بدون نیاز به تجهیزات مورد نیاز، اما موفق به انجام آن شود. دی وی دی شامل موارد زیر است:
- آزمون تست عمیق تر - شما می دانید یک تمرین سخت است اگر شما قبل از تلاش برای انجام آزمون تناسب اندام. آزمون Fit به شما طعم می دهد که با تمرینات شدید مانند پریدن سوار سوئیچ ها، جک های plyo، زانو های قدرت، جهش های قدرت و burpees. شما با انجام دادن چندین دقیقه از تمرینات، با یک لحظه میتوانید با یک دقیقه تمرین کنید. آزمایش مناسب حدود 30 دقیقه طول می کشد، اما تمرین همه به خودی خود است.
- Circuit Cardio Plyometric - این تمرین 40 دقیقه ای ممکن است کوتاه باشد، اما به اندازه کافی بلند است تا بتواند با حرکت های انفجاری مانند چتربازی های قدرت، جهش های اسکی، فشار و کوهنوردان کوهنوردی کوهنوردان را بکشد. یک گرم 10 دقیقه ای گرم، یک کشش 5 دقیقه ای و سپس حدود 20 دقیقه از فواصل - 3 دقیقه با شدت بالا و به دنبال 30 ثانیه استراحت وجود دارد.
- Cardio Power & Resistance - این تمرین 40 دقیقه ای، شبیه به مدار مغز و اعصاب پویا است و به همین ترتیب است - این همان فرمت است، اما با تمرینات مختلف و تمرکز بر استقامت عضلانی. برخی از حرکات عبارتند از squats، jump squats، pushups، dips، jumping obstacles and pushups moving.
- بازیابی Cardio و Max Recovery - در اینجا هیچ قلب وجود ندارد، اما چالش و تنوع زیادی با ترکیب دالها، squats، lunges، pushups و امتداد وجود دارد.
- خالص کاردیو - این تمرین 40 دقیقه از جهنم است ... قلب ... بعد از حرکت، مانند تمرین های خودکشی، سوئیچ ها، جک های قدرت و جهش قورباغه بدون وقفه حرکت می کنید. حتی تمرینکنندگان ویدئوی آماده برای رها شدن هستند.
- Cardio Abs - این تمرین 20 دقیقه ای با شدت قلبی شروع می شود و با حرکت های هسته ای به پایان می رسد. شما برای یک تعدادی از تغییرات که به دنبال افزایش پا، تخته ها و غیره است، همان موقعیت را دارید (V-sit).
- Core Cardio & Balance - این تمرین بهبود شامل مجموعه ای از تمرینات قلبی است که به طور فزاینده ای دشوار می شود و به دنبال آن میله های پایه و تهویه مطبوع از قبیل آسانسور زانو ، پسوند و حرکت بازو.
- مدار حداکثر فاصله - در ماه دوم، تمرینات خود را به دنبال 60 دقیقه، به دنبال فرمت آشنا، اما با حرکت حتی سخت تر از جمله burpees جانبی، jackups، plyo lunges و بیشتر. خستگی به سرعت در این تمرین رخ می دهد، اما با استفاده از مانیتور ضربان قلب می تواند به شما در مدیریت شدت خود کمک کند.
- حداکثر فاصله Plyo - تا زمانی که شما آن را به این 60 دقیقه قلبی عجیب و غریب، شما واقعا شروع به پرسش و پاسخ عقل خود را. شما از همان فرمت فاصله استفاده می کنید، اما این یکی همه چیز در مورد plyometrics است، به این معنی که شما کاملا چند pushups قوی، squats و تمرینات هسته ای.
- Max Cardio Conditioning - این بدون توقف تمرینات قلبی (به معنی تمام قلب، بدون شکست) است که احتمالا سخت ترین با همه چیز از سوئیچ و ضربه به جهش های خودکشی و تخته های با مشت.
طرفداران
- یک برنامه ساختاری خوب - این برنامه برای شما یک تقویم از تمرینات برنامه ریزی شده شما را فراهم می کند و این یک ضربه محکم و ناگهانی برای پیگیری است (اگر در واقع نباشد).
- موثر - این تمرینات کالری زیادی را با آموزش تمرینات شدید با شدت بالا طراحی می کند تا محدودیت های شما را تحت فشار قرار دهد. شما در یک دوره کوتاه از زمان بسیار کار می کنید.
- آسان برای پیگیری - تمرین آسان نیست، اما بسیاری از حرکت های ساده و ورزشی بدون هیچگونه رقابت یا تجهیزات برای نگرانی در مورد.
مضرات
- گران است - در حدود 120 دلار، این قطعا سرمایه گذاری طولانی مدت است.
- تاثیر بسیار بالا - اکثر تمرینات دارای تأثیرات شدید و شدید هستند و در حالی که شان T به شکل ایمنی و مناسب کمک می کند، احتمال آسیب و آسیب وجود دارد.
- تکراری - تمرینات تمرینات مختلفی دارند، اما اکثر آنها از همان فرمت عمومی استفاده می کنند. انجام همان تمرینات روز به روز می تواند خسته کننده باشد.
- No Strength Training - این است که تعریف یک برنامه مبتنی بر قلب است، اما یک برنامه کامل باید شامل تمرین قدرت ، چیزی است که شما باید خودتان انجام دهید. با این کاردیویتی شدید که برای بهبودی از آن آسان نیست، آسان نیست.
به طور کلی، سری تمرینات هیجان انگیز، انواع تمرینات شدید و چالش برانگیز را ارائه می دهد که به ورزشکار با تجربه ای که می خواهد آموزش قلبی خود را به سطح بعدی برساند، تجدید نظر می کند. تمرینات ممکن است فریب آمیز باشد. من اغلب احساس کردم که من برای 20 یا چند دقیقه اول کار سختی کردم، فقط خستگی را در نیمه راه تمرین کردم. با این حال، اگر شما می توانید خود را کنترل و لذت بردن از تحت فشار قرار دادند، سری دیوانگی ممکن است انتخاب خوبی برای شما باشد.