اگر شما یک زن هستید که سعی در از دست دادن وزن دارد و مناسب است، باید چیزی را که باید بدانید وجود دارد: اغلب زنان برای از دست دادن وزن از مردان بیشتر طول می کشد. و اگر کودک داشته باشید، ممکن است مجبور شوید زمان بیشتری را به کار ببرید. گفتنی است که زنان می توانند برخی از چیزهایی را انجام دهند تا سرعت از دست رفتن وزن خود را افزایش دهند. منابع زیر به شما کمک خواهند کرد که بیشتر در مورد چگونگی به حداکثر رساندن تمرینات قلب و قدرت خود، چگونگی تعیین اهداف واقعی و چگونگی افزایش کالری بیشتری یاد بگیرید.
از دست دادن وزن برای زنان
برای یک زن برای از دست دادن وزن، او باید همان کاری را که یک مرد انجام می دهد انجام دهد - کالری بیشتری را صرف غذا می کند. این به نظر ساده می آید، اما برای تغییر سبک زندگی خود و تلاش برای تغییر آن روز به روز، کارهایی انجام می شود. قبل از اینکه شروع کنید، وقت بگذارید تا در مورد اصول کاهش وزن و آنچه که واقعا برای مشاهده نتایج لازم است یاد بگیرند.
مبانی کاهش وزن
- اسرار موفقیت به دست آوردن وزن : شما می توانید چهار چیز را برای افزایش شانس موفقیت در حفظ وزن خود را انجام دهید. آیا می دانید آنها چه هستند؟
- اختلال در کاهش وزن : ممکن است شما را شگفت زده کند، اما کاهش وزن را کنار بگذارد و تمرکز بر روی اهداف دیگر، در واقع ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
- مهارت های بقاء از دست دادن وزن : جاده ای برای کاهش وزن یک طولانی است، اما شما می توانید روند را آسان تر و لذت بخش تر.
- استقرار انگیزه : مهمترین عنصر در هر برنامه کاهش وزن، انگیزه است، اما چگونه می توان آن را روز به روز ادامه داد؟ این مقاله توضیح می دهد چگونه.
ورزش برای کاهش وزن
ورزش یکی از مهمترین ابزارهایی است که برای کاهش وزن وجود دارد و یک برنامه متعادل با کاردیویتو ایجاد کرده است و تمرین قدرت اولین قدم برای رسیدن به اهداف شما است. در زیر میتوانید همه چیزهایی را که نیاز دارید برای ایجاد یک برنامه متوازن و ایجاد تمرینات موثر پیدا کنید.
ورزش قلبی
من معمولا مجبور نیستم مشتریان زنم را به انجام تمرینات قلبی بسپارم تا به اهداف کاهش وزن خود برسند. آنها می دانند که قلب می تواند چربی و کالری را سوزاند ، اما همیشه نمی دانند چگونه زمان تمرین خود را به حداکثر برسانند.
اشتباهات رایج:
- انجام بیش از حد قلب : زنان تمایل دارند که بیش از تمرینات قدرتی قلب را دوست داشته باشند و گاهی اوقات خیلی زیاد، خطر آسیب، تعریق، از دست دادن عضلات و کاهش وزن را کاهش می دهند .
- کار با شدت کم : برخی از زنان تمرینات زیادی در منطقه « سوزاندن چربی » دارند و یا به شدت کم کار می کنند. با این حال، کار با شدت بیشتری برای 1 تا 3 تمرین در هفته می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، این چیزی است که شما نیاز به کاهش وزن دارید.
- نادیده گرفتن بخش های دیگر برنامه های خود : بسیاری از زنان تمرینات قدرتی را از بین می برند، زیرا آنها می ترسند که حجم زیادی داشته باشند و فکر نمی کنند که در واقع آنها به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال، تمرینات قدرتمند برای تغییر ترکیب بدن شما مهم است ، که شما را در مسیر کاهش وزن قرار می دهد.
منابع زیر کمک خواهد کرد که بیشتر در مورد چگونگی یافتن تعادل با تمرینات قلبی و کسب کار برای شما یاد بگیرند.
گرفتن بیشترین تمرینات قلبی شما
- قلب برای کاهش وزن : در مورد بهترین تمرینات قلبی، چگونگی سوختن کالری بیشتر و اینکه چقدر شما واقعا نیاز به ورزش دارید، یاد بگیرید.
- چگونه می توان با چربی سوزی بیشتری خورد ؟ اگر شما در منطقه "سوزاندن چربی" خود کار کرده اید، ممکن است شگفت زده شوید که روش واقعی برای چربی بیشتر بخورید.
- Cardio 101 : به اصول اولیه بروید تا یاد بگیرند که چگونه فعالیت ها را انتخاب کنید و چه مدت، چقدر سخت و چقدر باید تمرین کنید.
- نحوه نظارت بر میزان شدت : کار با شدت درست می تواند تمرینات قلبی شما را بسیار موثر کند. روش های مختلفی برای نظارت بر اینکه چقدر سخت کار می کنید یاد بگیرید.
به مرحله ی بعد برو
بهترین راه برای به دست آوردن بیشتر از زمان ورزش شما این است که تمرکز بر تمرینات شدیدتری داشته باشید. بهترین چیز در مورد این نوع تمرین ها این است که آنها کوتاه تر هستند، بنابراین شما می توانید آنها را حتی اگر شما زمان زیادی را نداشته اید فشار دهید.
برخی از این ایده ها را امتحان کنید:
- آموزش تمرین : تمرینات مصاحبه یکی از بهترین راههای افزایش تناسب اندام شما در هنگام سوختن کالری بیشتر است و بهترین چیز این است که می توانید با هر تمرینی انجام دهید. فقط برای یک دوره سخت (به مدت 30-60 ثانیه) به سختی کار کنید، برای همان مدت زمان یا بیشتر (یا کوتاهتر!) و تکرار بقیه را ببوسید. برخی از تمرین های بازبینی عالی:
- آموزش تاباتا : آموزشی تاباتا یکی دیگر از روش های تمرین فواصل زمانی است که شما را برای مدت کوتاهی سخت می کند و به شما کمک می کند تا کالری ها را سوختن و متابولیسم خود را افزایش دهید. این Tabata کم تاثیر چالش یا این اثر Tabata Cardio تمرین را امتحان کنید .
- آموزش تمرینات شدید : این نوع تمرین فواصل فواصل منظم را به سطح بعدی متمرکز می کند و تمرکز روی تمرینات بسیار شدید را تمرین می کند. علایق من:
آموزش قدرت برای زنان
هرچند زنان بیشتر و بیشتر وزن وزن دارند، برخی از شما هنوز از آموزش قدرت مانند طاعون اجتناب می کنند. متاسفانه چون آموزش قدرت به عنوان قلب برای سوزاندن چربی ضروری است . بعضی از دلایلی که زنان از تمرکز قدرت می توانند استفاده کنند عبارتند از:
- فکر می کنم تنها به نفع مردان است
- نگران است که آن عضلات بزرگ و بزرگ را بسازد
- باور داشتن آن با کاهش وزن کمک نمی کند
- احساس تهدید از طریق اتاق وزن
- دانستن اینکه در کجا شروع شود
خبر خوب این است که شما نباید از وزن سنگین بترسید. زنان تستوسترون لازم برای ساخت عضلات بزرگ را ندارند. حتی مردان به سختی می توانند عضلات بزرگ را بسازند - و آنها تستوسترون بیشتری نسبت به شما دارند.
حتی بهتر است، هنگامی که شما شروع به بلند کردن وزن های چالش برانگیز می کنید، تغییرات عمده ای در بدن شما رخ می دهد، بیشتر از آنچه که شما با قلب انجام می دهید که کالری را می سوزاند اما به عضله کمک نمی کند. فراموش نکنید که شما در حال ساختن استخوان های قوی و حفظ توده عضلانی خود هستید، به این معنی است که می توانید افزایش وزن همراه با سن و عدم تمرکز را کنترل کنید.
اگر من را متقاعد کرده اید که برای شروع، از منابع زیر دیدن کنید تا دریابید که از کجا شروع کنید.
بهترین راه برای بلند کردن وزنه
وقتی زنان برای از دست دادن وزن می آیند، زنان واقعا از مردان متفاوتند، و وقتی که به تمرینات قدرتی می پردازند، از رویکرد دیگری بهره مند می شوند.
- تمرینات قدرتی تمرکز 1-2 بار در هفته - اول، تمرکز بر ساخت عضله با تمرینات قدرتمند و مستقیم. این می تواند یک تمرین کامل بدن دو بار در هفته باشد یا روال های تقسیم شده برای بدن فوقانی و پایین. و تمرین "مستقیم" به این معنا نیست که شما باید تمرینات خسته کننده را انجام دهید. تمرینات کتبلل عالی وجود دارد که می تواند قدرت خود را فقط به عنوان دمبل های معمولی افزایش دهد و فراموش نکنید که می توانید از نوار های مقاومت نیز استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که وزن کافی را بردارید
- تمرین مدار تمرین 1-2 بار در هفته - با تمرین مدار، شما از یک تمرین به بعد بدون استراحت می روید و اغلب می توانید تمرینات قلبی را همراه با حرکت های قدرت خود داشته باشید. آموزش مدار یک راه عالی برای از بین بردن تمرینات قدرت است، بدون خستگی یا احساس غرق شدن.
بهترین تمرینات تمرین مدار
- مدار 10 دقیقه ای وزن بدن
- تمرین مدار 10 دقیقه ای
- 10 دقیقه تمرین MetCon
- مدار تقویتی قلب و قدرت
- تمرین مدار سوختگی (Int / Adv)
- مدار قدرت و قدرت 10 دقیقه (بین المللی / پیشرفته)
- مدار کل بدن (بین المللی / پیشرفته)
با تمام این گفته ها، چگونه می توانید در قلب، تمرینات قدرتی و آموزش مدار تمرین کنید؟ خوشبختانه راه های زیادی برای کار برنامه شما وجود دارد، مانند:
- دوشنبه : 30 دقيقه آموزش شدت تمرينات با شدت بالا (HIIT) - راه رفتن 1 دقيقه اي يا 1 دقيقه اي با سرعتي که شما مي توانيد با 2 دقيقه راه رفتن به مدت 30 دقيقه انجام دهيد. تمرینات دمبل بدن مجموع ، 30 دقیقه
- سه شنبه : 30-60 دقیقه قدی متوسط ، مانند این تمرین استقامتی قلبی
- چهارشنبه : آموزش مدار
- پنجشنبه : کشش / استراحت
- جمعه : 45 دقیقه تمرین HIIT، مانند تمرینات بیرحمانه تردمیل
- شنبه : تمرینات کل توپ بدن