این تمرین طولانی و چالش برانگیز، نوعی تمرین با شدت بالا (HIIT) است که به ایجاد استقامت کمک می کند، آستانه بی هوازی را افزایش می دهد و در طول و بعد از تمرین شما بیشتر کالری و چربی را می سوزاند.
برای تمرین، شما 10 فواصل زمانی با شدت 4 دقیقه ای بیشتر خواهید داشت که در آن شما در سطح 7-8 در این مقیاس تمرین درک پذیری کار می کنید.
شما باید سخت کار کنید، اما قادر به حفظ این سطح برای 4 دقیقه کامل است. در میان این فواصل، شما یک بقیه 2 دقیقه ای خواهید دید که در آن حرکت می کند تا حرکت کند.
همانطور که خسته می شوید ممکن است نیاز به کاهش یا کاهش شیب / مقاومت خود برای حفظ سطح 7-8 داشته باشید. نباشید به تنظیمات خود بپردازید، اما آنها را تغییر دهید تا در سطوح پیشنهاد شده باقی بمانند.
این یک تمرین بسیار چالش برانگیز است، بنابراین فواصل sprint را با توجه به شرایط و تناسب اندام خود تغییر دهید. شما می توانید این تمرین را در هر دستگاه قلب (به حالت دستی) و یا با هر فعالیت در فضای باز مانند راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید.
این تمرین برای ورزشکاران متوسط یا پیشرفته بهتر است و ممکن است بعضی از تمرینات را برای تشخیص تنظیمات مناسب برای هر تمرین ذهنی پیشنهاد شده انجام دهید.
استراحت هوازی با شدت بالا تمرین HIIT
| زمان | شدت / سرعت | تحمل درک شده |
|---|---|---|
| 5 دقیقه. | گرم شدن در یک سرعت آسان و متوسط | 4 - 5 |
| 4 دقیقه | به تدریج سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا به سرعت در حال کار باشید. شما باید از منطقه راحتی خود بیرون بیایید و به شدت تنفس کنید، اما قادر به حفظ این سطح برای 4 دقیقه کامل نیستید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 2 دقیقه. | کاهش سرعت به سرعت بسیار سبک به طور کامل بهبود می یابند | 3 - 4 |
| 4 دقیقه | سرعت، شیب و / یا مقاومت خود را افزایش دهید تا کار خود را با سرعت زیاد انجام دهید. | 7 - 8 |
| 5 دقیقه. | در یک سرعت بسیار ساده آرامش داشته باشید. | 3 - 4 |
| جمع: | 64 دقیقه |
سطح تمرین درک شده برای این تمرین
سطح 3-4 جایی است که شما راحت، تنفس کمی سنگین تر از حد معمول، شاید کمی عرق کردن، اما قادر به ادامه مکالمه کامل است.
سطح 7-8 یک تلاش شدید است که می توانید برای 4 دقیقه کامل نگه دارید. شما خارج از منطقه راحتی خود هستید، اما می توانید فواصل را کامل کنید.
هشدارها: این یک تمرین شدید شدید است که ممکن است برای مبتدیان مناسب نباشد. قبل از شروع تمرین، با دکتر خود مشورت کنید.