این تمرین Tabata یک راه عالی برای سوختن کالری ها با انجام فواصل بسیار شدید است که تمام بدن شما را به چالش می کشد. این تمرین پیشرفته شامل 5 مجموعه Tabata با تمرکز بر تمرینات با شدت کم و شدت است. شما هر دو تمرین را برای 20 ثانیه انجام می دهید، برای 10 استراحت، تکرار کنید که برای مجموع 4 دقیقه برای هر مجموعه. این تمرین شامل تمرینات Kettlebell است، بنابراین قبل از تلاش برای این حرکات، باید قبل از تمرینات Kettlebell آشنا شوید. برای یک تمرین کوتاهتر یک Tabata Set را انتخاب کنید یا تمام پنج تمرین را برای تمرین 25 دقیقه ای شدید انجام دهید.
احتیاط
اگر در مورد صدمات، بیماری یا شرایط پزشکی به پزشک خود مراجعه کنید، به پزشک خود مراجعه نمایید.
تجهیزات مورد نیاز
یک چرخ دنده متوسط (heavyweight replacer)، یک توپ مدولار (اختیاری)، دیسک های پروازی یا صفحات کاغذی
چگونه
- پس از گرم کردن، تمرینات را در هر Tabata جایگزین کنید، هر بار 20 ثانیه انجام دهید و 10 ثانیه صبر کنید.
- هر Tabata را 4 مرتبه تکرار کنید و سپس قبل از رفتن به Tabata بعدی، حدود یک دقیقه بمانید.
- هر مجموعه باید حدود 5 دقیقه طول بکشد، مگر اینکه شما نیاز به استراحت بیشتری داشته باشید.
- هر گونه ورزش که باعث درد یا ناراحتی می شود را ترک کنید و در صورت لزوم به استراحت بپردازید، در حالی که سعی دارید خود را به چالش بکشید و محدودیت های خود را فشار دهید.
1 - گرم شدن تاباتا: گام زدن
گام به سمت راست تا آنجا که ممکن است، بازوها را بچرخانید. پای چپ را داخل کنید، کف را لمس کنید و سپس به سمت چپ بروید. تکرار، با حرکت به سرعت به عنوان شما می توانید برای 20 ثانیه، 10 ثانیه استراحت.
2 - بالابر زانو با توپ Med
در حالی که مداد توپ را به زانو نگه دارید، توپ را به صورت اختیاری بچرخانید و بالای زانو راست را به سطح کف پا بزنید. برای 20 ثانیه از طرف دیگر تکرار کنید، 10 ثانیه صبر کنید.
3 - جک های کم ضربه ضربه
با گرفتن پای راست از سمت چپ، تقریبا مانند یک شیب جانبی، در حالی که چرخش دست راست و بالای سر شروع می شود، شروع کنید. به سرعت به عقب برگردید و سپس پای چپ را بچرخانید، چرخش سربالایی دست چپ. همچنان به سرعت 20 ثانیه صبر کنید تا به 10 ثانیه صبر کنید.
4 - جک های کم ضربه با پرچین های رنگین کمان
گام برداشته به سمت راست به سمت یک شانه سمت چپ در حالی که هر دو سرنشین سرپیچهای گردان. گام به گام را به سمت چپ چرخانید. طرف دیگر به همان اندازه که شما می توانید هنگام چرخاندن سلاح ها مثل اینکه یک رنگین کمان را طراحی می کنید. تکرار 20 ثانیه، استراحت 10 ثانیه.
تکرار 2 بار در مجموع 4 دقیقه.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
اسکات به کف دست خود را از دست می دهد تا زمانی که شما در موقعیت بشقاب قرار دارید. به همان اندازه که می توانید، دست ها را به عقب برانید و بلند شوید. * اختیاری: برای شدت بیشتر یک پایان فشار و / یا پرش را اضافه کنید. تکرار 20 ثانیه، استراحت 10 ثانیه.
6 - ضربه زدن به جبهه با تخته
پا را با پای راست بچرخانید و سپس عقب راست را به کف بچرخانید، دستان خود را به کف قرار دهید. پای چپ را در کنار یک تخته به سمت راست بکشید، به طور خلاصه نگه دارید و سپس پای چپ را به جلو بکشید. بلند شو، لگد زدن با پا راست خود را به عقب بر گردیم. برای 20 ثانیه تکرار کنید و بقیه را برای 10 ثانیه تکرار کنید. این حرکت را در طرف دیگر دفعه بعد انجام دهید.
4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید. استراحت 30-60 ثانیه
7 - Tabata Set 2: چرخش های جانبی Kettlebell
چنگ زدن به کت و شلوار را به سمت راست بچرخانید و چرخش بین زانوها را بچرخانید. پاها را با هم بچرخانید تا وزن را به سطح شانه بچرخانید. گام به سمت راست بکشید، زنگ زدن را بین زانوها قرار دهید و وقتی با هم قدم می زنید، صدای زنگ را بلند می کنید. این مجموعه را به مدت 20 ثانیه به سمت چپ تکرار کنید، 10 ثانیه آنرا ببندید.
8 - گام سمت صندلی Kettlebell با تک شاخه Swing Curl
در گوشه سمت چپ شما را در دست راست نگه دارید. گام به سمت راست و پایین آوردن به چوبه دار، نوسان وزن بین زانو. همانطور که به عقب برگردید، وزن را به دو دسته تقسیم کنید و وزن را به سمت راست بالا بگیرید. تکرار برای 20 ثانیه، استراحت برای 10 ثانیه، هر دو طرف متناوب.
4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید.
استراحت 30-60 ثانیه
9 - Tabata Set 3: Burpees Sliding
پایه را روی پای دیسک های روی دیسک یا صفحات کاغذی بگذارید و به زمین بریزید. پاهای خود را به سمت پانل بکشید و یک فشار (اختیاری) را فشار دهید. اسلای پشت پا و ایستادن. تکرار 20 ثانیه، استراحت 10 ثانیه.
10 - Climbing کوهنوردان کشویی
از burpees، در کف ایستاده در موقعیت pushup قرار دهید، انگشتان دست و پا بر روی دیسک های Glider و جایگزین آوردن زانو به سمت سینه، به طوری که در حال اجرا به همان سرعتی که شما می توانید. باسن را پایین نگه دارید و زانوی را تا آنجا که می توانید بسوزانید. برای 20 ثانیه تکرار کنید، سپس 10 ثانیه بمانید.
4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید.
استراحت 30-60 ثانیه
11 - Tabata Set 4: Swing نوک سینه دار Single Kettlebell
اسکوت و نوک انگشتی را بین زانو قرار دهید. ران باله را به جلو، با استفاده از قدرت بدنه بدن خود را به نوسان کتله تا بالای سر، دست راست. وزن را به عقب برگردانید و قبل از تعویض دو طرف، 8 تکرار را تکرار کنید.
12 - جابجایی شکارچی با یک کتبلبل
چنگ زدن و چرخش را برگزینید، بدن را به سمت راست و به یک شیب قرار دهید. همانطور که به عقب فشار می آورید، وزن را به بالا و بالای سر چرخانید، به عنوان چرخش به طرف دیگر به یک شیب، چرخش چرخ دنده را به طرف دیگر. 20 ثانیه ادامه دهید، برای 10 ثانیه استراحت کنید.
4 بار برای 4 دقیقه تکرار کنید.
خنک و کشش
مجموع زمان تمرین: 25 دقیقه