تولید و سوزاندن انرژی برای ورزش
بدن شما در طول ورزش از دو نوع متابولیسم استفاده می کند تا سوخت مورد نیاز برای ماهیچه های خود را فراهم کند. در مورد متابولیسم هوازی و بی هوازی، نحوه کار آنها و آنچه که در هنگام تمرین به شما می دهد، اطلاعات بدهید.
متابولیسم بی هوازی ایجاد انرژی از طریق احتراق کربوهیدرات ها در غیاب اکسیژن است. این اتفاق می افتد زمانی که ریه های شما نمی توانند اکسیژن کافی را به جریان خون وارد کنید تا بتوانید با نیازهای ماهیچه های خود انرژی بگیرید.
این به طور کلی فقط برای انفجارهای کوتاه فعالیت استفاده می شود، مانند زمانی که شما در هنگام دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت حرکت می کنید یا هنگامی که وزن سنگین را بلند می کنید.
هنگامی که اکسیژن کافی در جریان خون وجود ندارد، گلوکز و گلیکوژن نمی توانند به طور کامل به دی اکسید کربن و آب شکسته شوند. در عوض، اسید لاکتیک تولید می شود که می تواند در عضلات ایجاد شود و عملکرد ماهیچه را کاهش دهد.
متابولیسم هوازی این است که بدن شما از طریق احتراق کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و چربی ها در حضور اکسیژن انرژی ایجاد می کند. سوختگی به معنای سوزاندن است، به همین دلیل این قندها، چربی ها و پروتئین ها برای انرژی نامیده می شود. متابولیسم هوازی برای تولید انرژی پایدار برای ورزش و سایر عملکردهای بدن استفاده می شود. مثال هایی از تمریناتی که از متابولیسم هوازی استفاده می کنند عبارتند از راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری با تلاش مستمر.
بدن شما غالبا متابولیسم هوازی و بی هوازی را در حین فعالیت های ورزشی و ورزش ایجاب می کند که نیاز به کوتاه ماندن اسپرینت دارند و همچنین پیاده روی مداوم، مانند فوتبال، تنیس و بسکتبال.
تعریف متابولیسم و جایی که این اتفاق می افتد
متابولیسم اشاره به فرایندهایی که بدن شما برای تجزیه مواد مغذی استفاده می کند، ترکیبات تشکیل دهنده سلول ها را می توان برای انرژی استفاده کرد، و از ترکیبات این ترکیبات برای سوختن توابع سلولی استفاده می کنند. بدن شما آنزیم ها را ترشح می کند تا غذا را به قندها، پروتئین ها و چربی ها تجزیه کند. سپس هر سلول بدن شما می تواند این را وارد کند و از آنها در فرآیند های متابولیک هوازی یا بی هوازی استفاده کند تا بتواند آدنوزین تری فسفات (ATP) را تولید کند که سوخت مورد استفاده در سلول است.
کالری از غذا به این ترتیب برای تولید انرژی در هر سلول سوخته است. سوخت و ساز کلی بدن شما شامل انقباض ماهیچه ای، تنفس، گردش خون، حفظ دمای بدن، هضم غذا، از بین بردن زباله ها و عملکرد مغز و سیستم عصبی است. میزان مصرف کالری شما میزان متابولیسم شما نامیده می شود.
در طول ورزش، شما نه تنها متابولیسم را در عضلات خود، بلکه همچنین در سیستم تنفسی و گردش خون خود افزایش می دهید. شما نیاز به سرعت بیشتری از تنفس و ضربان قلب برای ارائه اکسیژن و مواد مغذی به عضلات خود را. بدن شما همچنین باید برای جلوگیری از گرمای بیش از حد، از جمله از طریق عرق کردن، کار سخت تر انجام دهید.
متابولیسم بی هوازی در مقابل متابولیسم هوازی
متابولیسم بی هوازی به عنوان متابولیسم هوازی کارآمد نیست. یک مولکول گلوکز می تواند تنها سه مولکول ATP را تحت متابولیسم بی هوازی تولید کند، در حالیکه 39 با متابولیسم هوازی تولید می کند. ATP چیزی است که عضلات را می پوشد.
متابولیسم بی هوازی می تواند فقط از گلوکز و گلیکوژن استفاده کند، در حالی که متابولیسم هوازی نیز می تواند چربی ها و پروتئین را از بین ببرد. تمرینات شدید ورزش در ناحیه بی هوازی و در منطقه قرمز خطی با ضربان قلب بیش از 85 درصد از ضربان قلب شما، باعث استفاده از متابولیسم بی هوازی برای سوختن ماهیچه ها می شود.
در حالی که بدن شما به طور طبیعی از مسیرهای انرژی استفاده می کند که بهترین کار را انجام می دهند، شما می توانید انتخاب کنید که چقدر ورزش می کنید. برنامه های آموزشی برای ورزش و فعالیت های مختلف طراحی شده اند تا بهترین استفاده را از متابولیسم هوازی و بی هوازی داشته باشند.
چگونه متابولیسم بی هوازی و اسید لاکتیک در طول ورزش شما را تحت تاثیر قرار می دهد
اسید لاکتیک یک محصول جانبی از گلیکولیز بی هوازی و متابولیسم بی هوازی است که هر دو در طول ورزش های شدید رخ می دهند. اگر چه اسید لاکتیک به عنوان یک سوخت توسط قلب استفاده می شود، مقدار بیش از حد اسید لاکتیک در ماهیچه های اسکلت شما، انقباضات را کاهش می دهد و مانع از افزایش عملکرد او می شود.
هنگامی که ماهیچه های شما از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند، اسید لاکتیک در سلول های عضلانی تولید می شود. ورزش با شدت متوسط می تواند از سلول ها پخش شود، اما با انقباضات شدید عضلانی ایجاد می شود. همانطور که اسید لاکتیک بیشتری تولید می کنید، عضلات شما سوز می شوند و خسته می شوند.
اغلب در فعالیت هایی مانند وزنه برداری احساس می شود، اما شما می توانید در هنگام رانندگی یا دوچرخه سواری در سرعت و یا درازای آن دست یابید. شما مجبور به عقب نشینی کردن و کم کردن سرعت است، بنابراین عضلات شما می توانند بهبود یابد و اسید لاکتیک را از سلول خارج می کند. اسید لاکتیک بیشتر توسط کبد به گلوکز برای استفاده برای سوخت، تکمیل چرخه.
در اینجا چند نکته مفید در مورد چگونگی تاثیر متابولیسم ناحیه ای بر بدن شما در طی تمرین وجود دارد:
- افزایش وزن و تمرینات قدرتمندی دیگر هنگام استفاده از متابولیسم بی هوازی در طول مدت کوتاهی تلاش می کنند.
- هنگامیکه دویدن یا دوچرخه سواری بسیار سریع انجام می شود، بدن خود را تبدیل به متابولیسم بی هوازی می کند تا انرژی کافی دریافت کند.
- عضلات صاعقه استفاده از متابولیسم بی هوازی برای سوختن عضلات خود را در طول انفجار کوتاه مدت از سرعت.
- متابولیسم بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می شود که می تواند در عضلات تا نقطه ای که "احساس سوختگی" را تشکیل می دهد ایجاد کند. این حس سوزش یک عارضه جانبی طبیعی از متابولیسم بی هوازی است.
- فیبرهای عضلانی فشرده سریع، بیشتر به متابولیسم بی هوازی برای انقباض سریع متکی هستند، اما خستگی نیز سریعتر انجام می شود.
- با فواصل زمانی شدید، شما می توانید یک تمرین هوازی معمولی مانند استقامت را به یک تمرین بی هوازی تبدیل کنید، زیرا وقتی که بیش از 90 درصد حداکثر ضربان قلب بیش از حد ضروری است، نیاز به متابولیسم بی هوازی است.
چگونگی تولید اسید لاکتیک را کاهش دهید
شما می توانید نقطه ای را که اسید لاکتیک با برنامه های آموزشی خاص ایجاد می کند بهبود دهید. ورزشکاران اغلب از این برای بهبود عملکرد خود استفاده می کنند. آنها عبارتند از رژیم دوره ای یا تمرین حالت پایدار که آنها را به آستانه لاکتات خود می رساند. همچنین مهم است که رژیم غذایی مناسب داشته باشید، بنابراین عضلات شما با سوخت گلیکوژن تامین می شوند. آستانه لاکتات معمولا بین 50 تا 80 درصد از VO2 max ورزشکار (حداکثر جذب اکسیژن) رسیده است. در ورزشکاران نخبه، می توان آن را حتی بیشتر افزایش داد، به این ترتیب آنها می توانند تلاش بیشتری در فعالیت های خود انجام دهند.
جزئیات متابولیسم هوازی
در روند متابولیسم هوازی، بدن انسان از یک مولکول گلوکز برای تولید 36 مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می کند. ATP چیزی است که عضلات شما را تامین می کند. متابولیسم بی هوازی، که برای انقباض شدید عضلانی استفاده می شود، تنها دو مولکول ATP را بر هر مولکول گلوکز تولید می کند، بنابراین بسیار کمتر کار می کند.
متابولیسم هوازی بخشی از تنفس سلولی است و سلول های شما را از طریق گلیکولیز، چرخه اسید سیتریک و فسفوریلاسیون حمل و نقل الکترونی و اکسیداتیو تشکیل می دهد. شیمی دقیق در رابطه با چگونگی تولید انرژی برای ورزش وجود دارد .
چگونه بدن شما با استفاده از متابولیسم هوازی
این بدن از طریق متابولیسم هوازی برای انرژی در طول روز برای فعالیت منظم فعالیت سلولها، عضلات و اندامها استفاده می کند. به همین دلیل است که شما باید میزان متابولیسم پایه ، سطح کالری سوزی مورد نیاز فقط برای حفظ عملکرد طبیعی بدن، به جز فعالیت کالری فیزیکی سوخته است. یک بدن زنده همیشه کالری کم، حتی در حالت استراحت.
متابولیسم هوازی نیز همین دلیل است که ریه ها اکسیژن را جذب می کند تا توسط بافت هموگلوبین به خون شما منتقل شود. اکسیژن در متابولیسم هوازی برای اکسیداسیون کربوهیدرات ها استفاده می شود و اتم های اکسیژن در نهایت به مولکول دیاکسید کربن متصل شده به کربن منتقل می شود.
تنها فرآورده های فرایند متابولیسم هوازی کربوهیدرات ها عبارتند از دی اکسید کربن و آب. بدن شما از طريق تنفس، عرق کردن و ادرار کردن از اين محصولات کنار مي آيد. در مقایسه با متابولیسم بی هوازی که اسید لاکتیک را تولید می کند، متابولیسم هوازی نیز محصولات جانبی را تولید می کند که از بدن راحت تر می شود.
چرا میخواهید از متابولیسم هوازی در ورزش استفاده کنید؟
ورزش هوازی با ضربان قلب کمتر از 85 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شود و از انقباض عضلانی شدید استفاده نمی کند. بدن شما قادر به حفظ جریان انرژی ثابت با شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها با فرآیندهای متابولیک هوازی است.
در طول ورزش، با استفاده از متابولیسم هوازی برای انرژی، بعد از آن درد عضلانی کمتری نسبت به متابولیسم بی هوازی رخ می دهد. این فرایند پاکسازی سوزی بدون محصولی است که باعث درد می شود. متابولیسم بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می شود. شما احساس سوزش و خستگی را به سرعت به عنوان آن را در یک عضله در آموزش نیروی قرارداد. همچنین منجر به درد ناگهانی عضلات شروع می شود ، درد هایی که روز بعد احساس می کنید. تمرین قدرت، پریدن و سرعت حرکت، انواع معمولی ورزش هستند که از فرآیندهای متابولیک بی هوازی استفاده می کنند.
در سطح شدت متوسط فعالیت ، شما به اندازه کافی تنفس می کنید و نیازهای عضلات شما برای ATP به آرامی و به اندازه کافی ثابت است که می توانید گلیکوژن را به گلوکز بریزید و چربی های ذخیره شده را به منظور شکستن انرژی ذخیره کنید. شما همچنین می توانید در کربوهیدرات مصرف کنید که بدن می تواند قبل از اینکه تمام فروشگاه ها از بین بروند استفاده کنند. ورزشکاران که این اشتباه را تجربه می کنند bonking یا "ضربه به دیوار".
مثالهای تمرین هوازی
تمرینات هوازی از گروههای عضلانی بزرگ برای انجام اقدامات مشابه برای حداقل 10 دقیقه در یک زمان استفاده می کنند. این باعث افزایش ضربان قلب و میزان نفس می شود زیرا بدن شما اکسیژن مورد نیاز برای ماهیچه های خود را برای متابولیسم هوازی فراهم می کند. این قندها و چربی ها را برای انرژی می سوزاند.
یکی از ساده ترین تمرینات هوازی است که به سرعت در حال حرکت است و شما ممکن است تنفس کمی سخت است، اما هنوز هم قادر به صحبت در جملات کامل است. یک تمرین هوازی 30 دقیقه ای در روز می تواند سطح توصیه شده فعالیت بدنی را برای ارتقای سلامت خوب فراهم کند.
در حال اجرا، دوچرخه سواری، قایقرانی، شنا، اسکی روی زمین و ماشین های ورزشی قلبی مانند مربیان بیضوی، صعب العلاج، صخره نوردی و ماشین اسکی می توانند تمرین هوازی را ارائه دهند. شما همچنین می توانید رقص را به عنوان یک فعالیت هوازی لذت ببرید. این فعالیت ها می توانند در ناحیه شدت متوسط یا شدت شدید و هوازی باشند، تا زمانی که ضربان قلب شما بالاتر از 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما نیست.
در حالی که یوگا و تای چی از متابولیسم هوازی استفاده می کنند، معمولا ضربان قلب خود را به اندازه کافی برای تمرین هوازی متوسط و شدید افزایش نمی دهند.
کاهش وزن و متابولیسم هوازی
اگر هدف شما کاهش وزن از طریق ورزش باشد، متابولیسم هوازی دوست شما است زیرا از سلولهای چربی چربی دریافت می کند و برای تولید انرژی برای عضلات سوز می کند. همچنین قندهای موجود و ذخیره شده (کربوهیدرات ها) را در سلول های شما می سوزاند، بنابراین هر گونه بیش از حد به چربی تبدیل نخواهد شد. غذائی که می خورید، فروشگاه های انرژی موجود شما را دوباره پر می کند. اگر کالری بیشتری از سوزاندن نکنید، کالری اضافی غذا را به عنوان چربی ذخیره نخواهید کرد. اما شما همچنین باید به یاد داشته باشید که ورزش عضله را ساخت، بنابراین در حالی که از دست دادن چربی شما نیز ممکن است توده عضلانی را به دست آورید.
> منابع:
> فعالیت های جسمی چه قدر بزرگسال است؟ مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> متابولیسم MedlinePlus https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F، Zagatto A، Barbieri R، و همکاران. مشارکت سیستم های انرژی در تست اسپرینت بی نظیر در حال اجرا. مجله بین المللی پزشکی ورزشی . 2017؛ 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.