یادگیری اصول کتوز و نحوه عملکرد آن در رژیم غذایی برای سلامتی و کاهش وزن
رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که بدن شما را مجبور به سوختن چربی به جای گلوکز برای انرژی می کند. این فرایند کتون ها را تولید می کند که به این رژیم ها نام "keto" می دهد. اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و معایب این رژیم ها و نحوه شروع به آن ها را بیاموزید.
چگونه رژیم غذایی کار می کند
کربوهیدرات منبع سوخت مورد علاقه بدن شما است. آن را به گلوکز می شکند
بدون مصرف کربوهیدرات، بدن شما تبدیل به استفاده از پروتئین برای سوخت می شود. اما اگر شما همچنین میزان پروتئین مصرفی خود را محدود کنید، بدن شما مجبور است سوخت های ذخیره شده را به عنوان منبع اولیه سوخت خود بسوزاند. این می تواند باعث کاهش وزن شود و کتون ها یک محصول جانبی از چربی سوز هستند.
بزرگترین عامل این است که آیا یک رژیم غذایی کتونی است یا خیر، چقدر کربوهیدرات کم است. کاهش متوسط کربوهیدرات میتواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما کتوژنیک نخواهد بود. سه روش برای خوردن کم کربوهیدرات وجود دارد و تنها یکی از آنها بر روی کتوز به عنوان یک هدف در طول رژیم تمرکز دارد.
رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی اتکینز به عنوان یک رژیم غذایی کربنیک بسیار کم کربن شروع می شوند، اما به عنوان افرادی که کربوهیدرات ها را اضافه می کنند، اکثر یا بیشتر کربوهیدرات را در کتوز مصرف می کنند. این احتمالا دقیق تر است که در مورد میزان رژیم غذایی که کتوژنیک است، به جای اینکه یک رژیم غذایی کتونی باشد یا نه، صحبت کنید.
درک کتوز
کتوز بدان معنی است که بدن شما در حالت ایده آل است که گلوکز را به اندازه کافی مصرف نمی کند به طوری که انرژی آن را تغییر دهد، به این ترتیب آن را به وضعیتی تبدیل می کند که مولکول ها به نام کتون ها در طول متابولیسم چربی تولید می شوند. کتون ها می توانند برای انرژی استفاده شوند. خاصیت کتون ها این است که آنها می توانند به جای گلوکز برای بیشتر انرژی مورد نیاز در مغز استفاده شوند، در حالی که اسیدهای چرب نمی توانند استفاده شوند.
همچنین برخی از بافت های بدن ترجیح می دهند از کتون ها استفاده کنند، در صورتی که از زمان استفاده آنها استفاده می کنند (مثلا عضله قلب از یک کتون به طور خاص برای سوخت در صورت امکان استفاده می کند).
نامزد رژیم غذایی
علاوه بر کاهش وزن، رژیم های غذایی کتوژنیک به دلایل مختلف جالب توجه هستند. آنها در حال حاضر به عنوان یک درمان برای صرع به خوبی تاسیس شده اند، و محققان علاقه مند به استفاده از دیگر شرایط عصبی هستند. بعضی از ورزشکاران با استفاده از یک رژیم غذایی کتونی برای افزایش استقامت تلاش می کنند.
مقاله 2014 در مجله اروپایی تغذیه بالینی ذکر شرایط زیر را به عنوان احتمالا توسط رژیم های ketogenic کمک می کند:
- شواهد قوی در مورد اثربخشی صرع، کاهش وزن، دیابت نوع 2 و عوامل خطرزای قلب و عروق (به ویژه بهبود ترشی گلیسیرید، کلسترول HDL و الگوهای کلسترول LDL که اغلب در ارتباط با پلاک شریان قرار دارند) یافت شد.
- شواهد جدید نشان می دهد (بعضی از شواهد در حال پیشرفت بیشتر) با سایر بیماری های عصبی مانند بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، نارکولپسی، ضربه مغزی و اسکلروز جانبی جانبی آمیوتروفی، و همچنین سندرم تخمدان پلی کیستیک، آکنه و برخی از انواع سرطان ( به خصوص، شاید، برخی از انواع سرطان مغز)
توزیع کالری
در اکثر رژیم های کتوژنیک، شما 70 تا 75 درصد از کالری خود را از چربی مصرف می کنید. از بقیه، شما حدود 5 تا 10 درصد کالری خود را از کربوهیدرات مصرف می کنید و بقیه از پروتئین. وعده های غذایی اغلب بر روی منابع چربی مانند ماهی های چرب، گوشت، آجیل، پنیر و روغن ساخته می شود.
رژیم کتوژنیک برای صرع (KDE) یک مورد خاص از رژیم غذایی Ketogenic است. در زیر دستورالعمل های کلیتری برای رژیم های غذایی کتوژنیک وجود دارد.
- کربوهیدرات: اکثر آنچه که چگونگی رژیم غذایی کتوژنیک را تعیین می کند بستگی به مقدار کربوهیدرات خوراکی و همچنین میزان متابولیسم و سطح فعالیت افراد دارد. رژیم غذایی کمتر از 50 یا 60 گرم از کربوهیدرات خالص (موثر) در روز به طور کلی کتوژنیک است. بعضی منابع می گویند مصرف بیش از 20 گرم کربوهیدرات در روز، در حالی که دیگران به 50 گرم اشاره می کنند و بسیاری از آنها توصیه نمی کنند بیش از 5 درصد کالری کالری را از کربوهیدرات ها دریافت کنند. با این حال، ورزشکاران و افرادی که متابولیسم سالم دارند ممکن است قادر به خوردن 100 گرم و یا بیشتر گرم کربوهیدرات خالص در روز و حفظ سطح مطلوب کتوز باشند. در عین حال، یک فرد سالم و دنج مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است کمتر از 30 گرم خالص بخورد تا بتواند به همان سطح غذا بخورد.
- پروتئین: زمانی که مردم ابتدا کربوهیدرات را در رژیم های غذایی خود کاهش می دهند، به نظر نمی رسد که میزان پروتئین مصرفی آن به عنوان کتوز مهم است، زیرا اغلب اوقات بعد از آن می شود. به عنوان مثال، افرادی که در رژیم غذایی اتکینز هستند، اغلب مقادیر زیادی پروتئین را در مراحل اولیه مصرف میکنند و در کتوز باقی میمانند. با این حال، در طول زمان، بعضی (شاید بیشترین) مردم باید نسبت به مقدار پروتئین مصرف کنند (به طور حیرت انگیز) بدن بسیاری از مردم به نظر می رسد "بهتر" در تبدیل پروتئین به گلوکز ( gluconeogenesis ). در آن زمان، هر فرد نیاز به آزمایش دارد تا ببیند که پروتئین بیش از حد از کتوز بیرون می آید و به صورت لازم تنظیم می شود.
- چربی: اکثر کالری ها در رژیم غذایی کتوژنیک از چربی استفاده می کنند که برای انرژی استفاده می شود. مقدار دقیق چربی یک فرد نیاز به خوردن دارد، به میزان مصرف کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد، چقدر کالری آنها در طول روز مصرف می شود و اینکه آیا وزنشان کم است (با استفاده از چربی بدن آنها برای انرژی). بسته به این عوامل، در محدوده 60 تا 80 درصد کالری ها از چربی های رژیم غذایی کتوژنیک (حتی تا 90 درصد روی، به عنوان مثال، رژیم غذایی Ketogenic برای صرع) می آیند. مردم تمایل ندارند بر روی رژیم غذایی با چربی بالا بپاشند، بنابراین شمارش کالری به ندرت ضروری است.
انواع چربی ها
هنگام مصرف این مقدار زیاد چربی، می توانید تصور کنید که نوع چربی مصرف شده بسیار مهم است. بسیاری از نویسندگان توصیه می کنند فرایند حذف روغن هایی که در چربی های امگا 6 غیر اشباع (سویا، ذرت، پنبه دانه، گلرنگ) بالا هستند، به علت این واقعیت است که.
دکتر استفان فیینی که از دهه 1980 تحقیقات در مورد رژیم های غذایی کتوژنیک انجام داده است، متوجه شده است که افرادی که از بسیاری از این روغن ها مصرف می کنند (مانند سس مایونز و سس سالاد یک منبع معمول هستند). این امر می تواند به این دلیل است که چربی های امگا 6 می توانند التهاب، به ویژه در مقادیر زیاد، و یا برخی از عوامل دیگر. در مطالعات خود، مردم احساس خوبی نداشتند و یا به خوبی ورزش می کردند.
از سوی دیگر، چربی های حاوی تری گلیسیرید متوسط (MCT) مانند روغن نارگیل و روغن MCT اغلب تشویق می شوند، زیرا این چربی ها به راحتی به بدن تبدیل به کتون می شوند.
به طور کلی، افرادی که در رژیمهای غذایی کتوژنیک مصرف می کنند، غذاهای زیادی را مصرف می کنند که حاوی چربی های مونو اکسید شده و اشباع شده مانند روغن زیتون، کره (اغلب کره ای از گاوهای خوراکی علفی)، آووکادو و پنیر است. انواع هسته بالائي از گلرنگ و روغن آفتابگردان (اما نه به طور منظم از اين روغن ها) نيز انتخاب خوبي هستند، زيرا آنها در چربي هاي مونو اورانيوم و چربي هاي اشباع نشده بسيار بالا هستند.
منوهای نمونه
بررسی کنید که منوهای کربوهیدرات کم کالری تغذیه ای با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات خالص در روز داشته باشید تا ببینید چه چیزی یک رژیم غذایی کتونی می تواند شبیه باشد. با این حال، این منوها پروتئین زیادی را برای برخی از افراد در کتوز باقی می گذارند و بعضی از آنها ممکن است در کربوهیدرات کم باشد، در صورتی که کالری کمتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که رژیم های غذایی کتونی همیشه باید به فرد اختصاص داده شود.
اثرات منفی احتمالی
کتوز تولید شده توسط مصرف روزانه و یا محدودیت مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد تا زمانی که بدن با آن حالت سازگار نیست تاثیرات منفی نداشته باشد. از کتواسیدوز دیابتی متفاوت است که یک وضعیت خطرناک است که افراد مبتلا به انسولین را کم می کند و در درجه اول در دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 وابسته به انسولین مشاهده می شود. در کتواسیدوز دیابتی، سطح کتون ها بالاتر از کتوز تولید شده توسط رژیم غذایی است.
کتوز ناشی از رژیم غذایی به عنوان کتوز غذایی، کیتوز فیزیولوژیک، کتوز غذایی خوش خیم (اتکینز) و اخیرا کتوز تغذیه ای (Phinney و Volek) نامیده می شود، در تلاش برای روشن شدن احتمال سردرگمی با کتوآکیدوز.
یک دوره گذار وجود دارد در حالیکه بدن به جای گلوکز به عنوان سوخت اصلی خود با چربی ها و کتون ها سازگار است. در این دوره علائم منفی وجود دارد (خستگی، ضعف، سرگیجه، سردرد، تحریک پذیری خفیف)، اما معمولا به راحتی می توان آنها را کاهش داد . بسیاری از این علائم در هفته اول یک رژیم غذایی کتونی به پایان رسیده است، هرچند ممکن است دو هفته طول بکشد.
ورزشکاران که عملکرد آنها را پیگیری می کنند ممکن است اثرات ظریف تر از شش هفته را از ابتدای رژیم به اثبات برسانند و شواهدی وجود دارد که می تواند حتی تا 12 هفته طول بکشد تا 100 درصد انطباق کند.
آیا باید کتون ها را اندازه گیری کرد؟
بسته به اهداف شما ممکن است در مورد سطح کتون خود دقت نکنید. اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدارت هستید و فوایدی را که امیدوار بودید، نگران نباشید در مورد میزان کتونهایتان فقط یک سطح عوارض را که لازم نیست اضافه کنید.
اکثر نویسندگان رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی کنند که با آن مواجه شوند. حتی بسیاری از کسانی که فکر می کنند رژیم کتوژنیک یک چیز خوب است فقط فرض کنید که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات (زیر 50 گرم خالص کربوهیدرات) کتونی است. از سوی دیگر، بسیاری از مردم متوجه شده اند که نظارت بر کتون خود، حداقل برای مدتی، اطلاعات ارزشمندی را فراهم می کند.
اغلب دو تا چهار هفته طول می کشد تا به طور پیوسته سطح کتون هدف کتوز تغذیه ای را به دست بیاورند، به خصوص به این دلیل که کم کردن رژیم غذایی ضروری است.
چگونه برای اندازه گیری کتون ها
افرادی که کتوز تغذیه ای را مطالعه کرده اند، عموما توصیه می کنند که یک هدف از کتون خون 5 میلی مول / لیتر تا 3 میلی مول در لیتر داشته باشند، هرچند این می تواند بدون هیچ مشکلی باشد.
اندازه گیری کتون های خون قابل اطمینان ترین روش است. یک آزمایش خون خانگی شما می توانید استفاده کنید، اما نوارها می توانند بسیار گران باشند. یک جایگزین این است که اندازه گیری کتون ها در ادرار با آزمایش رطوبت، که بسیار قابل دسترس و ارزان است. با این حال، این روش بسیار کمتر قابل اعتماد است و با گذشت زمان و بدن با کتوز سازگار می شود، حتی کمتر قابل اعتماد می شود.
کلمه ای از
اگر میخواهید یک رژیم Ketogenic را امتحان کنید، باید بدانید که باید برای متابولیسم فرد خود تنظیم کنید و با تعادل مناسب کربوهیدرات ها و کالری ها آزمایش کنید. در حالی که بعضی از افراد مبتلا به دیابت نوع دو کم کربوهیدرات می توانند در کاهش وزن خود از بین بروند، دیگران متوجه می شوند که در این حالت دشوار است. شما ممکن است بخواهید با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید تا منوهای کوتو مناسبی برای شما ایجاد کنید که نیازهای تغذیه شما را برآورده می کند. اطمینان حاصل کنید هنگامی که یک رژیم غذایی جدید را شروع می کنید، حامی مراقبت های بهداشتی خود را مطلع سازید، به خصوص اگر شرایط بهداشتی در حال انجام دارید.
> منابع:
> اتکینز، رابرت سی. دکتر اتکینز، انقلاب رژیم غذایی جدید، نسخه اصلاح شده . نیویورک: هارپر کالینز. 2009
> Paoli، A و همکاران فراتر از کاهش وزن: بررسی کاربرد های درمانی رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کتوژنیک). مجله اروپایی تغذیه بالینی. مه 2014 Epub پیش از چاپ doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek، جف S. و Phinney، استفان هنر و علوم زندگی کم کربوهیدرات . فراتر از چاقی LLC. 2011
> Volek، Jeff S. و Phinney، Stephen هنر و علم عملکرد کربوهیدرات کم . فراتر از چاقی LLC. 2012