چربی غیر اشباع یک نوع چربی رژیم غذایی نامنظم است که در زمان مصرف، مفید است. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع شامل گردو، بسیاری از انواع دانه ها و برخی از انواع ماهی ها است. روغن هایی که دارای اسیدهای چرب اشباع نشده هستند در دمای اتاق مایع هستند و عمر کوتاهتری نسبت به سایر انواع چربی دارند.
تفاوت بین چربی های غیر اشباع شده و سایر چربی های غذایی
چربی رژیمی چربی است که از مواد غذایی که می خوریم می آید.
این کالری متفاوت از چربی بدن است که ما کالری زیادی مصرف می کنیم. چربی غیر اشباع یک نوع چربی رژیم غذایی است. اما چند نوع دیگر از چربی های جیره ای شامل چربی اشباع شده، چربی ترانس و چربی های غیر اشباع وجود دارد.
چربی های غیر اشباع شده، غذاهایی هستند که عمدتا از اسیدهای چرب اشباع نشده (PUFAs) تشکیل شده است. این اسیدهای چرب دارای ساختار شیمیایی هستند که حاوی پیوند دوگانه بین دو یا چند مجموعه از اتم های کربن است. اسیدهای چرب غیر اشباع مشابه اسیدهای چرب غیر مضر (MUFAs) هستند که فقط یک اتصال دوطرفه بین دو کربن دارند.
هر دو چربی غیرمستقیم و چربی های غیر اشباع می توانند برای بدن شما سالم باشند، در حالی که آنها را در حالت آرام بخورید.
مزایای چربی های غیر اشباع
بدن شما نیاز به چربی دارد تا توابع ضروری را انجام دهد. چربی بدن شما را چسبیده است، چربی به سلول های شما کمک می کند تا به درستی عمل کنند و شما نیاز به چربی برای جذب ویتامین های ضروری خاص خود دارید.
اما چربی های غیر اشباع مزایای خاصی دارند.
چربی های غیر اشباع مواد غذایی ضروری مانند ویتامین E را فراهم می کنند. ویتامین E آنتی اکسیدان است که به محافظت از سلول های بدن شما کمک می کند.
چربی های غیر اشباع نیز اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را فراهم می کنند. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 بهبود جریان خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را نشان می دهد.
برخی محققان همچنین معتقدند که رژیم غذایی با امگا 3 میتواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.
اکثر کارشناسان توصیه می کنند که دوز توصیه شده از اسیدهای چرب امگا 3 از غذاهای چرب غیر اشباع شده، به جای یک مکمل.
نمونه هایی از غذاهای چرب غیر اشباع
چربی های غیر اشباع شده در بسیاری از غذاهای سالم یافت می شود که ممکن است شما به طور مرتب بخورید . در بسیاری از انواع ماهی، آجیل و روغن های گیاهی، چربی های غیر اشباع را خواهید یافت.
منابع ماهی PUFAs
- ماهی قزل آلا
- گوجه فرنگی
- ماهی سالمون
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
منابع مهره و بذر PUFAs
- گردو
- دانه های آفتابگردان
- دانه کتان
- دانههای چیا
- دانه کنجد
منابع نفتی PUFAs
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان
- روغن دانه کتان
- روغن گلرنگ
توفو و سویا نیز منابع خوبی از چربی غیر اشباع هستند.
آیا باید چربی های چرب غیر اشباع را از دست بدهم؟
اگرچه چربی های غیر اشباع بدن برای شما مفید است، اما نباید لزوما چربی بیشتری بخورید تا سلامت خود را بهبود ببخشید. مانند تمام چربی ها، چربی های غیر اشباع 9 کالری در هر گرم را فراهم می کند. این بدان معنی است که هنگامی که شما غذاهایی با چربی های چرب غیر اشباع می خورید، غذاهایی را می خورید که در چربی و کالری بالاتر هستند. خوردن بیش از حد زیاد یا بیش از حد این غذاها ممکن است به افزایش وزن کمک کند و وزن را کاهش دهد.
اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، باید چربی مصرفی خود را محدود کنید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که شما بیش از 30٪ کل کالری خود را از چربی دریافت نکنید. دستورالعمل های غذایی USDA توصیه می کنند که شما کمتر از 10 درصد کل کالری خود را از چربی اشباع مصرف کنید. بنابراین بهتر است که اکثر چربی های خود را از غذاهای چرب غیر اشباع یا غیر اشباع دریافت کنید.
چگونگی خرید چربی های غیر اشباع
پس چگونه شما چربی های چرب غیر اشباع را در هنگام خرید پیدا می کنید؟ برخی از برچسب های تغذیه اطلاعاتی در مورد نوع چربی موجود در غذا ارائه می دهند. اما بیشتر نیست بنابراین شما باید بدانید کجا غذاهای چرب غیر اشباع شده را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.
لبنیات و محصولات گوشت معمولا حاوی چربی اشباع هستند. غذاهای فرآوری شده مانند کراکر و محصولات پخته اغلب شامل چربی های ترانس خطرناک هستند. بنابراین، هنگام خرید چربی های سالم، احتمالا از این مناطق جلوگیری کنید.
در پخت پخت برای روغن های سالم که حاوی چربی های غیر اشباع هستند نگاه کنید. به یاد داشته باشید، روغن هایی که حاوی PUFA هستند، در دمای اتاق مایع هستند. این روغن های مایع سالم اغلب در پایین ترین سطوح زیر چربی های پخت و پز نگهداری می شوند. شما همچنین میوه ها و دانه ها را در منطقه پخت و یا بخش مواد غذایی در بازار خود پیدا خواهید کرد.
و البته، از بخش ماهی تازه ای از فروشگاه مواد غذایی خود بازدید کنید تا غذاهای چرب غیر اشباع شده رژیم غذایی را پر کنید. تنها خدمت ماهی، مانند ماهی قزل آلا و قزل آلا، نه تنها چربی سالم را فراهم می کند، بلکه منبع خوبی از پروتئین است. یک رژیم غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات خوب و منابع سالم چربی به بدن شما کمک می کند و وزن سالم خود را حفظ می کند.
> منابع:
"تغذیه و هضم پایه" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013
Medline Plus آمار درباره چربی های غیر اشباع. کتابخانه ملی پزشکی آمریکا. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus چربی های غذایی کتابخانه ملی پزشکی آمریکا. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
چربی های غیر اشباع. انجمن قلب آمریکا. دسترسی: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5