اگر شما یک غذای معمول آمریکایی هستید، فیبر کافی را دریافت نمی کنید. دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 28 گرم فیبر در روز مصرف کنند (یا 14 گرم در هر 1000 کالری). طبق برآوردهای بسیاری، اکثر ما تنها 15 گرم در روز دریافت می کنیم. در نتیجه، بسیاری از مصرف کنندگان آگاه به سلامتی به مواد غذایی حاوی فیبر اضافه مانند میله، تکان دادن و غلات تبدیل می شوند تا میزان مصرف روزانه را افزایش دهند.
اما فیبر سالم است؟ به هر حال فیبر اضافه شده است؟
فیبر اضافه شده است؟
برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی روزانه ، ممکن است سعی کنید غذاهایی را مصرف کنید که به طور طبیعی حاوی فیبر، مانند دانه های کامل ، میوه ها یا سبزیجات هستند. اما بسیاری از ما همچنین مواد غذایی مانند میله های میان وعده یا غلات صبحانه با فیبر اضافه مصرف می کنند.
قبل از سال 2016، تقریبا 26 کربوهیدرات قابل هضم غیر قابل هضم وجود داشت که می توان آنها را به مواد غذایی اضافه کرد تا میزان فیبر ارائه شده توسط آن محصول افزایش یابد. این الیاف اضافه شده شامل هر دو الیاف مصنوعی اضافه شده (همچنین نامیده می شود فیبر غیر ذاتی) و الیاف اضافه شده جدا شده (فیبر است که از منبع گیاه برداشته شده است، همچنین فیبر ذاتی نامیده می شود). هنگامی که به مواد غذایی مانند غلات یا محصولات پخته اضافه می شود، این فیبر های اضافه شده به افزایش تعداد فیبرهای گره که در برچسب های تغذیه اشاره شده است، کمک می کند.
اما در سال 2016، FDA تصمیم گرفت تا تعریف خود را از فیبر رژیمی تغییر دهد تا تنها شامل آنهایی باشد که نشان داده شده است که "تأثیر فیزیولوژیکی مفید بر سلامت انسانها" را تأمین می کند. به طور شگفت انگیز، فقط هفت افزودن فیبرها برش را انجام دادند.
این فیبرهای اضافه شده نشان داده شده است که گلوکز خون پایین، کلسترول پایین، افزایش ساییدگی (احساس پریشانی که به شما کمک می کند کمتر بخورید) یا بهبود عملکرد روده نشان داده شده است.
7 فیبر غذایی معتبر FDA تایید شده
جدا از فیبر طبیعی، این تنها الیاف است که با تعریف FDA از فیبر رژیمی مواجه می شوند و می توانند تعداد گرائی های فیبر رژیمی را که در برچسب های غذایی تغذیه شده است افزایش دهند.
- فیبر محلول بتا گلوکان، همچنین نامیده می شود فیبر سبوس جو
- پوسته Psyllium: یک فیبر محلول است که ممکن است یبوست را تسکین دهد و به اسهال کمک کند
- سلولوز : یک فیبر غیر محلول که به شما کمک می کند احساس کامل کنید، بنابراین شما کمتر بخورید
- آدامس گوار : فیبر محلول که اغلب به عنوان یک ضخیم کننده در غذاها استفاده می شود
- پکتین : فیبر محلول در آب اغلب به جرم و ژله اضافه می شود
- آدامس لوبوس: همچنین به عنوان آدامس گوسفند شناخته شده است، یک عامل ضخیم در سس ها و غلات
- هیدروکسی پروپیل متیل سلولز : یک فیبر محلول است که در برخی غذاها بدون گلوتن یافت می شود
در حالی که تعریف فنی فیبر رژیمی ممکن است برای شما به عنوان یک مصرف کننده مهم نباشد، ممکن است تغییراتی را در هنگام جستجوی قفسه های فروشگاه های مواد غذایی برای غذاهای فیبر غذایی مورد علاقه خود مشاهده کنید.
بعضی از فرم های محبوب فیبر اضافه شده مانند وینولین (ریشه کیک ریشه) در لیست جدید مواد غذایی مورد تایید FDA نیستند. اینولین اغلب به ماست، غلات و سایر غذاهای محبوب اضافه می شود. برخی از تولید کنندگان ممکن است مجبور به مبادله مواد با دستورالعمل جدید باشند. شما ممکن است تغییر در طعم و یا بافت محصولات را در نتیجه متوجه شوید، و دیگر تولید کنندگان دیگر نمی توانند تبلیغ کنند که غذاهای آنها غنی از فیبر هستند.
اضافه شده فیبر سالم؟
با تمام سر و صدا در مورد فیبر اضافه شده، شما ممکن است تعجب کنید که اگر این منابع فیبر تازه بررسی شده در همه سالم است.
این یک سوال است که متخصصین تغذیه برای برخی از زمان ها در نظر گرفته اند. همانطور که تعداد محصولات فیبر بالا افزایش یافته است، بنابراین کنجکاوی مصرف کننده در مورد مزایای سلامتی آنهاست.
Felicia Spence یک متخصص دندانپزشکی ثبت شده در Hilton Head Health، یک کاهش وزن و سالن فراگیر در کارولینای جنوبی است. او می گوید مصرف کنندگان باید به یاد داشته باشند که حتی اگر هفت تایید رژیم غذایی دارای اثربخشی سلامتی را نشان دهند، مواد مورد تایید به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می شوند که سالم نیستند.
او می گوید: "این فیبرهای تازه تعریف شده به محصولاتی مانند بستنی، غلات شیرینی و محصولات پخته شده اضافه می شود که همه آنها تحت دسته بندی مواد غذایی ناخواسته قرار دارند. "
او ادامه می دهد که غذاهای فرآوری شده با مواد افزودنی، حتی کسانی که دارای مزایای بهداشتی هستند، هرگز به عنوان غذاهای مغذی نخواهند بود.
اما دیگر متخصصان تغذیه نگران نباشند که سردرگمی در مورد انواع فیبر اضافه شده ممکن است منجر به تغییرات در انتخاب مواد غذایی مصرفی شود که لزوما مطلوب نیستند. به عنوان مثال، برخی از مصرف کنندگان که رهنمودهای رژیم غذایی خود را با فیبرهای رژیم غذایی تایید شده یا غیرقابل تایید رعایت می کنند، دیگر نمی توانند کالاهای غنی از فیبر را انتخاب کنند و در نتیجه ممکن است از دستورالعمل هایشان خلاص شوند.
Christen Cupples Cooper، EdD، RDN، استادیار و مدیر موسسه برنامه تغذیه و رژیم غذایی کالج بهداشت حرفه ای در دانشگاه Pace است. او توضیح می دهد که بحث لزوما سیاه و سفید نیست.
"این عاقلانه نیست که هر دو نوع الیاف ذاتی فیبر را طبقه بندی کنیم، که طبیعی است که در غذاها یافت می شود و فیبر غیر ذاتی به عنوان کاملا" خوب "یا" بد "است. انواع فیبرهای فردی به نظر می رسد مزایای منحصر به فرد خود را ارائه می دهند. بسیاری از صنایع غذایی به FDA هشدار می دهند که مصرف کنندگان که از مواد غذایی با فیبر زیاد در رژیم غذایی خود شروع کرده اند، ممنوعیت خوردن چنین غذاهایی را در صورتی که نوع خاصی از "فیبر" حذف می شوند از فهرست قابل قبول. طرفداران مصرف کننده تمایل دارند به تعریف و فهرست جدید ترغیب شوند زیرا معتقدند که این نشان دهنده شواهد علمی است نه منافع شرکت ها. "
با تعریف جدید فیبر و اختلاف در نتیجه برخی از کارشناسان، بسیاری از مصرف کنندگان ممکن است سوالاتی در مورد بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر برای دستیابی به توصیه های توصیه شده داشته باشند.
چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید
هر دو کوپر و اسپنس موافق هستند که بهتر است فیبر از تمام غذاهای طبیعی دریافت شود . کوپر می گوید: "توصیه می کنم که مشتریان ابتدا به غذاهایی که دارای منابع فیبر طبیعی هستند - یعنی دانه های لوبیا، لوبیا، آجیل، میوه ها و سبزی ها را جستجو کنند." "این کمک می کند تا رژیم غذایی را نه تنها در فیبر، بلکه در دیگر کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی نیز تأمین کند."
اسپنس موافق است، افزود که فیبر ذاتی هنوز هم بهترین راه برای انجام توصیه فیبر است. اما هر دو متخصص تغذیه می گویند که کمی از فیبر اضافی از کیفیت، مواد غذایی پردازش شده با فیبر بالا می تواند در هنگام نیاز مورد نیاز اضافی را فراهم کند.
برای رسیدن به اهداف فیبر غذایی خود، اسپنسی یک رویکرد سه جانبه را پیشنهاد می کند.
- هنگامی که به نان و پاستا تبدیل می شود، به 100 درصد کل دانه ها تبدیل شود و دانه های غلات مانند جو را برای صبحانه بخورید.
- خوردن یک سبزی یا میوه در هر زمان که شما غذا می خورید یا آن را یک وعده غذایی یا میان وعده می کنید.
- خوردن لوبیا هر روز. این می تواند به شکل هوموس باشد، در سوپ یا خورش مخلوط شود، یا گوشت را با تفتو یا تمپه جایگزین کند.
کلمه ای از
بحث در مورد انواع مختلف فیبر اضافه شده در حال انجام است. اداره غذا و داروی آمریكا همچنان به ارزیابی كربوهیدرات غیر قابل هضم ادامه می دهد و ممكن است لیستی از فیبرهای غذایی مورد تایید را در ماهها یا سالهای آینده به روزرسانی كند، بنابراین برای رعایت رهنمودهای به روز شده و بینش از متخصصین به توصیه های جدید و شواهد جدید دسترسی پیدا كنید .
> منابع:
> آندریا N. Giancoli، MPH، RD. به روز رسانی در مکمل های فیبر - چه متخصصین تغذیه باید بدانند. متخصص تغذیه امروز . فوریه 2017
> جسیکا لوینز، MS، RDN FDA تغذیه متخصص تغذیه امروز را تعریف می کند . اوت 2017
> اداره غذا و داروی آمریکا پرسش و پاسخ برای صنعت در فیبر غذایی. آخرین بهروزرسانی: 2014/12/13.
> اداره غذا و داروی آمریکا اداره مرکز تغذیه و غذا برای ایمنی مواد غذایی و تغذیه کاربردی. بررسی علمی کربوهیدرات های غیر قابل هضم جدا شده و مصنوعی. نوامبر 2016
> کتابخانه ملی پزشکی آمریکا Medline Plus فیبر رژیمی. به روز شده در نوامبر 2017.